В наши дни многие относятся к углеводам с опаской и ошибочно воспринимают как макроэлемент, которого следует избегать любой ценой, хотя на самом деле углеводы являются предпочтительным источником топлива для организма и ценным источником витаминов, минералов и клетчатки.
Наше тело и мозг требуют углеводов для оптимального функционирования. Углеводы обеспечивают энергией клетки, ткани и органы.
Простые (быстрые) углеводы быстро усваиваются организмом, резко повышают уровень сахара - продукты с высоким гликемическим индексом. Именно они приводят к набору лишнего веса.
Сложные (медленные) углеводы - на их расщепление требуется много времени и поэтому они усваиваются медленнее и постепенно насыщают организм энергией и силой, не откладываясь в жир.
Именно сложные углеводы являются полезными.
Полезные углеводы содержатся в бобовых, цельнозерновых продуктах, фруктах, ягодах, овощах и зелени, которые не только являются источниками углеводов, но и содержат большое количество клетчатки.
Клетчатка - разновидность сложных углеводов, которая является незаменимым продуктом для здоровья кишечника. Пищевых волокон много в отрубях, крупах, зернах, орехах, также они содержатся в любых овощах, зелени и фруктах, ягодах.
Овощи
Мы часто незаслуженно забываем о типичных для нашей полосы овощах и зелени.
Региональные овощи - прекрасный источник углеводов.
Баклажаны, капуста (брокколи, бело- и краснокочанная, пекинская, кольраби, брюссельская), огурцы, томаты, сладкий перец, тыква, чеснок, лук (зеленый, шалот, репчатый, шнитт-лук, порей), шпинат, щавель, листовые салаты, сельдерей, зелень - это овощи, богатые сложными углеводами и не содержащие крахмал.
Кабачки, тыква, редька, репа, свежие свекла и морковь - хорошие источники клетчатки, которые помогут разнообразить питание.
Овощи и зелень можно есть и в сыром, и в обработанном виде.
Фрукты и ягоды
Если речь идет о фруктах и ягодах, то для получения максимальной пользы для организма, они должны быть свежими и есть их можно каждый день: крыжовник, клубника, любая смородина, малина, вишня, ежевика, все цитрусовые, груши, абрикосы, персики, никтарины, сливы, яблоки, гранаты, киви, авокадо, виноград, айва.
Черника, земляника, брусника, клюква, голубика - можно самим набрать в лесу.
Конечно, кто-то скажет, что клубника даже в сезон стоит дорого, но у большинства жителей нашей страны есть дачи и земельные участки, где можно вырастить свою собственную клубнику.
Курага, чернослив, инжир - можно есть круглый год!, но по 4-7 штук в день
Изредка можно себя побаловать финиками (2-3 шт.) и изюмом (25 грамм), в летний сезон - арбузами и дынями.
Бананы есть можно и нужно, но не каждый день и не по связке!
Фрукты, ягоды и зелень - если их покупать свежими зимой в супермаркете, то либо это стоит дорого, либо от них пользы никакой, либо все вместе.
Большинство овощей, ягод и зелени прекрасно сохраняют свои полезные свойства при замораживании.
Богатым источником полезных углеводов являются сушёные (белые) грибы и яблоки - количество некоторых полезных веществ в них больше, чем в свежих.
Квашеные огурцы и капуста, моченые яблоки - ферментирование значительно усиливается пользу этих продуктов.
И лично моё мнение - нужно отдавать предпочтение тем овощам и фруктам, которые произрастают в вашем регионе.
Крупы
Речь идет о натуральных крупах, а не о кашах быстрого приготовления.
Перловка, ячневая крупа, бурый рис, гречка, булгур, полба.
Овсянка - выбирайте ту, которая варится не меньше 20 минут. Исследования связывают снижение уровня холестерина с потребление овсянки. Кроме того, пребиотическое волокно, содержащееся в овсе, помогает питать пробиотики - полезные бактерии, которые живут в ЖКТ.
Киноа и зеленая гречка - относительно дорогие, но очень полезные крупы.
Бобовые
Все бобовые являются прекрасными источниками полезных углеводов - горох, фасоль, чечевица, нут.
Цельнозерновой хлеб содержат больше питательных веществ, чем их рафинированные белые аналоги.
Макароны/паста из твердых сортов пшеницы - не высшего сорта, не отборной пшеницы, а именно твердых!
Молочные продукты
Споры о молоке то разгораются, то утихают!
А Вы знаете, что в составе сырого молока более 100 полезных веществ? К сожалению, в пакете молока их значительно меньше - они начинают разрушаться при температуре выше 40 °C. Но даже пройдя пастеризацию (нагревание до 60-80°C) или ультрапастеризацию (нагревание до 135-150°C с моментальным охлаждением до +5°C), незначительно уменьшается количество белка и количество витаминов снижается в пределах 10%.
По-поводу кисломолочных продуктов споров нет - они полезны.
Молоко и кисломолочные продукты содержат в своем составе лактозу - молочный сахар - основной углевод.
Любите натуральные йогурты, кефир, простоквашу, творог, сметану, молоко,сливки? Ешьте, но в разумных количествах!