Хотите начать правильно питаться, но не знаете как? Уверены, что здоровая пища — это только варёная курица с гречкой и вода? Не знаете, как составить сбалансированный рацион и добавить в него овощи и фрукты? Читайте статью о том, как питаться правильно без срывов, отказа от любимых блюд и больших затрат на продукты.
Вместе с диетологами Викторией Сахабутдиновой и Екатериной Шебедей разбирались, что такое правильное питание и как его придерживаться.
Как правильно питаться? 5 основных правил
Правильное питание — это что-то про ограничения в еде и отказ от привычных продуктов? Частенько возникают именно такие ассоциации. Пугает, что на ПП придётся питаться, как в больнице: невкусно, пресно и однообразно. Или наоборот: надо есть непривычные авокадо с киноа и гранолой и тратить на продукты кучу денег.
А как забыть про шоколад и чипсы? Все попытки отказаться от любимых вкусняшек обычно заканчивались срывом и виной за отсутствие силы воли. Расскажем, как начать питаться правильно вкусными блюдами, без больших затрат и отказа от вкусностей.
Что такое здоровое питание?
Здоровое питание — это питание, в котором есть все нужные организму вещества в нужном количестве.
Правильный рацион не доставляет человеку психологического дискомфорта.
В правильном питании должны быть:
- белки: мясо, рыба, бобы
- жиры: масла, орехи
- углеводы: крупы, макароны
- клетчатка: фрукты, овощи
Это основа рациона, из которой организм получает энергию и все необходимые ему вещества.
На пп нельзя есть фастфуд и сладкое — миф
Здоровое питание не должно ограничивать, оно лишь корректирует количество разных продуктов в рационе. Важно, чтобы вы чувствовали себя хорошо не только физически, но и эмоционально. С трёхзначным списком «запрещённых» продуктов это невозможно.
В здоровом рационе могут быть конфеты, чипсы, бургеры и газировка, если вы не находитесь в спортивном режиме или на лечебной диете. Главное — есть эти продукты в меру, они должны занимать не больше 20% дневного рациона. Одна конфета к утреннему кофе или пирожок к обеду не нанесут вреда организму.
Зачем правильно питаться?
Если вы молодой, много двигаетесь и при этом едите чипсы со вкусом радия, запивая газированным топливом из чернобыльского реактора, организм это может простить.
С возрастом он уже не выдерживает таких нагрузок. Университетские парты сменяются креслом в кабинете, велик превращается в машину. Мы не замечаем, как перестаём двигаться, а едим столько же.
Первое, что изменится на ПП — это вес. Он начнёт снижаться из-за отсутствия переедания или расти, если питание было скудным и нерегулярным.
Перестанет кружиться голова от подъёма по лестнице, не будет темнеть в глазах. Если был дефицит витаминов — улучшится состояние кожи, ногти перестанут ломаться, а волосы заблестят. Желудок перестанет болеть, холестерин и сахар в крови придут в норму.
Все эти изменения в состоянии организма будут в том случае, если у вас нет проблем со здоровьем и проблема исключительно в питании. Здоровое и идеально сбалансированное питание не вылечит хронические заболевания, поэтому важно следить за своим самочувствием и вовремя обращаться к врачу.
5 правил правильного питания
Не нужно взвешивать каждый грамм пищи и есть по часам, чтобы перейти на правильное питание. Достаточно начать с пяти правил. Вводите их постепенно, чтобы приблизиться к цели.
Правило № 1. Ешьте три-пять порций овощей или фруктов в день
Одна порция — это ваш кулак. Можно есть свежие фрукты и овощи, можно покупать готовые смеси и готовить из них полноценные блюда. Если свежие овощи достать трудно или негде их хранить, например, в дороге, консервированные овощи тоже подойдут. Желательно покупать консервы в собственном соку и с минимальным содержанием соли и сахара.
Правило № 2. Добавьте в рацион крупы
Они надолго насыщают организм энергией. Вы не будете чувствовать постоянный голод, перестанете кусочничать и объедаться сладким.
Гречка варится 20 минут, рис подольше — 30-40, но насыщение от них не пропадёт через полчаса, как после бутерброда. Если гречка надоела, можно попробовать полбу, киноа, булгур и разные сорта риса.
Правило № 3. Читайте состав продуктов
Если написано, что продукт натуральный, это ещё не значит, что он здоровый. Подпись «без глютена» или «без сахара» ничего не значит. Не переплачивайте за псевдополезные продукты.
Сравнивайте состав и калораж ПП-продуктов и обычных — часто они различаются только в цене
Правило № 4. Прислушивайтесь к своим желаниям
Выбирайте продукты не только потому, что они «правильные». Важно слушать свои желания: если хочется поесть жареной картошки, её нужно съесть.
Ругать себя за любовь к жирному, жареному и солёному — то же самое, что ругать себя за то, что ты человек. Просто соблюдайте баланс: добавьте к жареной картошке овощей и курицу. Такой приём пищи получится сбалансированным и не навредит организму.
Правило № 5. Следите за чувством голода и насыщения
От природы мы знаем, когда нужно поесть и сколько, но это чувство могло потеряться. Например, если в детстве вас заставляли есть, когда не хочется, со словами: «Пока всё не съешь, из-за стола не выйдешь».
Даже если сейчас чувство голода и насыщения сбито, его можно вернуть. Начните кушать медленнее, без телефона и гаджетов, фокусироваться на еде и своих ощущениях.
Как есть больше овощей и фруктов?
Пытаетесь добавить в рацион овощи и фрукты, но не очень их любите? В момент голода лень нарезать салат или чистить фрукты, проще открыть шоколадку или чипсы. Расскажем, как ввести клетчатку в рацион без насилия над собой.
Способ 1: Поставьте на стол вазу с овощами и фруктами
Уже вымытыми — просто выбрал в момент голода и съел. Часто между нами и овощами с фруктами стоит целый процесс подготовки: достать, помыть, почистить, нарезать. Между шоколадкой и нами стоит только упаковка, поэтому не поленитесь подготовить продукты заранее.
Способ 2: Выбирайте овощи, которые нравятся
Не может быть такого, что все-все овощи и фрукты не нравятся. Расширяйте свою продуктовую корзину: покупайте свежие овощи и фрукты, пробуйте готовить замороженные овощные и фруктовые смеси. Экспериментируйте, чтобы найти продукты и блюда по вкусу.
Способ 3: Имейте в запасах консервированные овощи
Фасоль, кукурузу, горошек. Они долго хранятся и не требуют никаких усилий по подготовке: просто открыл и съел. Консервированные овощи отлично подойдут для перекуса.
Способ 4: Покупайте сезонные овощи и фрукты
Они дешевле и доступнее остальных. Выбирайте овощи из регионов, которые к вам ближе всего, чтобы не переплачивать за длинную транспортировку.
Как пить больше воды и соблюдать водный баланс?
Довести себя до обезвоживания почти невозможно, если вы живёте не в пустыне или супержарком климате. Но это не отменяет важности пить воду. Рассказываем, как поддерживать водный баланс, если не любите воду или всегда забываете про неё.
- Имейте воду в доступе, носите с собой бутылку с жидкостьюНе придётся искать магазин или кафе, чтобы попить, когда «приспичит».
- Купите фильтр-кувшин, красивую бутылку и стаканыИз красивой посуды будет приятнее пить воду, даже вкус будет казаться лучше.
- Добавляйте в воду лимон с мятой или огурецВода будет вкуснее и приятнее, появится ощущение свежести.
Как добавить в рацион зелень?
Если вы не любите зелень — совсем не обязательно добавлять её в своё питание. Овощей и фруктов будет достаточно, чтобы сбалансировать рацион.
Если хочется разнообразия, делайте салаты с зеленью, пробуйте новые блюда, в которые добавляют зелень. Например, грузинские пхали, азербайджанские кутабы или просто лаваш со шпинатом и сыром.
Нарезайте зелень заранее, замораживайте и добавляйте в готовые блюда в качестве специи
Как составить рацион? Инструкция для «правильной тарелки»
Здоровый рацион кажется чем-то трудным и непонятным. Какие продукты и по какому принципу выбирать в магазине, как их правильно готовить и сколько есть? Пугает вечный подсчёт калорий и взвешивание еды. Мы собрали советы, как составить рацион со всеми необходимыми организму веществами и не думать о граммах и калориях.
Шаг № 1. Ешьте больше клетчатки
Она должна занимать большую часть рациона. Овощи и фрукты хорошо способствуют пищеварению и уменьшают калорийность всего рациона.
100 граммов огурцов всего 29 калорий, кабачков — 24. Столько же граммов сдобной булочки «весят» целых 340 калорий.
Шаг № 2. Добавьте в рацион крупы
Сложные углеводы должны составлять четверть от рациона — то есть должны быть в одном-двух приёмах пищи. Они дают долгое ощущение сытости и много энергии организму, помогают избежать переедания.
Шаг № 3. Ешьте мясо, рыбу и бобовые
Белок тоже должен занимать четверть рациона. Мясо, рыба, творог и яйца хорошо насыщают, отвечают за рост мышц. Ешьте их так же, как и крупы, 1-2 раза в день.
Если вы вегетарианец, замените животный белок растительным: нутом, горохом или соей.
Что такое правило «правильной тарелки»?
Правильная тарелка — это основа рациона, которую можно подстраивать под себя.
- 50% правильной тарелки — это клетчатка: фрукты, овощи и ягоды.
- 25% — углеводы, желательно, сложные: крупы, макароны.
- И ещё 25% —— это растительный или животный белок: яйца, творог, рыба, орехи.
Тарелки бывают разные, как же определить размер порции? 25% от тарелки — это ваш кулак. Его сложно забыть дома, поэтому такой способ контроля питания намного удобнее, чем подсчёт калорий и взвешивание еды. Вы сможете составить сбалансированный приём пищи в любом месте.
Не обязательно съедать тарелку полностью — помните о чувстве насыщения и не переедайте. Это не последняя порция в вашей жизни.
Как быть с супом?
Для супа правило правильной тарелки не поможет. Чтобы суп был более сытным и насыщал надолго, он должен быть густой, как похлёбка.
Если такой суп вам не нравится, уменьшите порцию до кулака и добавьте второе или съешьте суп с хлебом.
Чем заменить сладкое?
При переходе на правильное питание принято отказываться от сладкого. Любимые булочки, пирожные и конфеты так и манят, поэтому поменять питание бывает сложно. А действительно ли отказ от сахара необходим и какая в этом польза? Расскажем, нужно ли на правильном питании исключать сладкое и чем можно заменить привычные вкусняшки.
Можно ли на ПП есть сахар?
Ответ однозначный — да. Продукты с добавленным сахаром легко могут быть частью здорового питания, и в них нет ничего страшного.
Важно лишь чувство меры: по данным ВОЗ, в день можно потреблять до 30 грамм сахара без вреда для здоровья.
Что будет с организмом, если не есть сладкое?
Если вы завтракаете пирожными, перекусываете шоколадом и вечером балуете себя десертом, сокращение сахара действительно повлияет на организм. Может улучшиться состояние кожи и пищеварения, появится лёгкость, станет больше энергии.
Если количество сахара в рационе нормальное, отказ от 2-3 конфет в день ничего не изменит. Запрещать себе сладкое нет никакого смысла. Полный отказ от сладкого, если вы его любите и едите в пределах нормы, может пойти только во вред.
Когда запрета нет, сладкого хочется намного меньше. Но если сахара в рационе действительно много, вот способы сократить сладости в рационе без жёстких запретов:
Способ №1. Увеличьте количество сложных углеводов в рационе
Сложные углеводы отвечают за чувство насыщения. Если потреблять их мало, организм будет требовать быстрых углеводов из сладостей и булочек, чтобы восполнить запасы энергии.
Способ №2. Следите за количеством белков и клетчатки в питании
Они также отвечают за чувство насыщения. Ешьте достаточно мяса, птицы, рыбы, яиц и творога, чтобы соблюдать норму белка. Делайте овощные салаты или готовьте овощные гарниры для получения клетчатки.
Способ №3. Замените привычные сладости альтернативой без сахара
Пищевые привычки никто не отменял, и для отказа от сладкого нужно время. Если сокращение сахара в рационе даётся сложно, найдите привычным сладостям альтернативу без сахара. Ешьте протеиновые батончики и печенье, шоколад и конфеты без сахара.
Обязательно смотрите состав ПП-сладостей, иногда надпись «без сахара» — это обман.
5 идей, чем заменить сладкое:
Если сокращение сладкого даётся с трудом, попробуйте есть полезные продукты, которыми можно заменить привычные вкусняшки.
Фрукты и ягоды
Это самый доступный вариант замены сладкого. Сезонные фрукты и ягоды есть в любом магазине — и они очень вкусные. Пробуйте разные продукты: возможно, вам понравится манго, или на фоне клубники шоколад отойдёт на задний план.
Сухофрукты и орехи
Хорошая альтернатива конфетам, когда хочется попить чай или пожевать что-то под сериал. Главное — следите за количеством жиров и калориями. В орехах и сухофруктах их очень много, поэтому лучше есть порции по 30-50 грамм в качестве перекуса.
Сладости без сахара
В магазинах есть огромное количество привычных шоколадок и конфет без сахара. Можно не отказывать себе в любимых вкусняшках и при этом сократить потребление сахара.
Главное, следите за составом, надпись «без сахара» не всегда правдива. Если в составе вместо сахара указан финиковый сироп, сироп топинамбура или даже мёд, в продукте всё равно есть добавленный сахар.
Сахарозаменители
Это чистый заменитель сахара. Добавляйте его в чай или кофе, к кашам, творогу и йогуртам, чтобы «подсластить» себе жизнь.
Полезные перекусы
Часто рацион трудно составить, потому что некогда готовить здоровую пищу дома. Не хочется стоять у плиты и вычитывать составы продуктов в магазине. На работе нет времени нормально поесть.
Вместо полноценного обеда мы 3-5 раз перекусываем чипсами или сладким, а через час опять хочется есть. Расскажем, что с этим делать и как нормализовать питание.
Как перестать кусочничать?
Выстройте график приёма пищи
Желательно, чтобы каждый день была одна и та же повторяющаяся структура питания. Так организму проще вырабатывать сигналы голода и насыщения, а переваривание пищи происходит лучше.
Добавьте в рацион три полноценных приёма пищи
Можно в течение дня добавлять перекусы, если почувствуете голод. Следите, уходит ли кусочничество. Чаще всего оно появляется именно из-за отсутствия полноценных приёмов пищи.
10 перекусов, которые удобно взять с собой:
Расскажем, чем перекусить, когда нет времени на полноценный приём пищи.
1. Йогурт и фрукт
Йогурт лучше выбирать без добавок или без сахара в составе. Из фруктов отлично подойдёт банан или яблоко.
2. Сэндвичи
Если хочется более сытного перекуса. Вместо колбасы и майонеза сделайте сэндвич с курицей и овощами, тунцом или тост с арахисовой пастой. Порезать все продукты и уложить их между хлебушка займёт 5 минут, но насытит вас и порадует желудок.
3. Фрукт с горстью орехов
Банан и миндаль, яблоко и кешью, груша и арахис — составляйте собственные миксы. Помните, что в орехах много жиров и калорий — они сытные, но их легко переесть.
4. Сырники
Белковый перекус хорошо насытит. Добавьте к сырникам сметану или сироп без сахара. Да, с утра или с вечера придётся повозиться на кухне, зато сырники легко носить с собой, они не растекутся и не рассыпятся.
Сделайте за раз побольше сырников и заморозьте часть — так вы обеспечите себя полезной едой, когда будет лень готовить
5. Десерт
Если нужно «дотянуть» до основного приёма пищи, отлично подойдут быстрые углеводы. Съешьте любимый десерт с удовольствием. Конечно, в разумных количествах.
6. Шаурма без соуса
Шаурма отлично впишется в качестве перекуса в здоровое питание, если убрать из неё соус или хотя бы сократить его количество.
7. Консервированная фасоль или горошек
Баночку с консервированными овощами удобно взять с собой и съесть. Плюс в бобовых много белка, который хорошо насытит.
Выбирайте баночку, которая открывается без специального ножа, чтобы не оставить себя без еды в нужный момент.
8. Стаканчик пломбира
Отличный вариант побаловать себя и быстро утолить голод. Но не переусердствуйте.
9. Кофе с долькой шоколада
Если совсем нет времени, перекусите кофе с полоской любимого шоколада. Не забудьте вписать кофе в ежедневную норму калорий и сахара! Или пейте чёрный без сахара — фильтр или американо — в таком калорий так мало, что их даже не считают.
10. Горсть сухофруктов
В сухофруктах много жиров и калорий, они отлично утоляют голод и дают энергию. Курага, чернослив или финики отлично подойдут к чаю. Сушёные бананы похожи на печеньки, а яблочные и грушевые чипсы ничем не хуже картофельных.
Не забывайте о сроках хранения. Продукты без холодильника могут испортиться всего за несколько часов, особенно летом. Если вы уходите из дома рано утром и планируете перекусить в обед, лучше купить еду в кафе или забежать в магазин незадолго до приёма пищи.
Чем «здоровым» похрустеть под фильм?
Вместо чипсов и сухариков.
Домашний попкорн
Его можно заказать в интернет-магазине и пожарить дома на сковородке. В таком попкорне меньше масла и добавок — соли, сахара, усилителей вкуса.
Он не так вреден, как покупной попкорн со вкусами. Плюс это цельное кукурузное зерно, которое богато клетчаткой и хорошо насыщает.
Рисовые чипсы
Такие чипсы не жарятся в масле, в них больше пищевых волокон и меньше калорий, чем в обычных. Найти их можно почти в любом магазине.
Рисовые хлебцы
Выбирайте на любой вкус: от карамели до томата с базиликом. Отлично хрустят и хорошо насыщают без вреда для здоровья.
Информации про здоровое питание очень много — всё сразу не запомнить и не применить. Начните хотя бы с трёх простых шагов: введите правило здоровой тарелки, начните есть больше овощей и следите за сигналами голода-насыщения. Так вы приблизитесь к правильному питанию и сделаете рацион более сбалансированным.
Читайте больше наших статей на Courseburg!
