Всем привет!
Давно мы с вами не уделяли времени практикумам.
Как готовить на чистом питании?
Какие продукты лучше обрабатывать термически, а какие - не стоит?
Знаете, я не устану повторять, что все сугубо индивидуально.
Такое ощущение, что наши с вами пищеварительные системы (да и сами организмы) с разных планет:
1. Есть люди, которые переваривают вообще все! Для них полезно широкое разнообразие в рамках целевой калорийности, чередование продуктов, употребление овощей термически обработанных и необработанных в соотношении 50/50.
Главное, следить за чистотой и энергетической ценностью рациона.
Чем больше комбинаций чистой еды, тем богаче дружественная микрофлора. Но не все такие крепкие.
2. Есть люди с чувствительными и капризными ЖКТ. Им подходит небольшое количество клетчатки, измельчение и мягкая термическая обработка любой пищи, особенно растительной: пюре, супы-пюре, суфле и т.д. Свежие салаты могут вызывать вздутия и дискомфорт.
3. Есть люди с неэффективным усвоением белка. Над этим крайне важно работать. Сначала можно ввести в меню протеиновые коктейли, чтобы хотя бы научить организм усваивать этот продукт.
Мясо, птицу, рыбу стоит употреблять небольшими порциями, в виде котлет или тефтелей на пару, долго и тщательно жевать. Измельчение помогает усвоению. Также нужно налаживать желчеотток и кислотность желудка.
4. Есть люди, плохо воспринимающие жиры. Их рацион, соответственно, будет отличаться от стандартного. Например, при выраженных нарушениях липидного профиля жиры стоит получать из продуктов растительного происхождения, а при воспалениях поджелудочной железы жировой компонент должен быть минимальным.
5. Есть люди с гипотиреозом. Им стоит употреблять крестоцветные и бобовые очень аккуратно, понемногу, не каждый день и после термической обработки. Сложные углеводы не исключать ни в коем случае!
6. Есть люди с диабетом. А вот им как раз полезно сокращать даже сложные углеводы и убирать простые.
И так далее и тому подобное…
А существуют ли общие правила?
Конечно!
- Мы не жарим пищу ни в масле, ни на масле.
- Вообще не используем рафинированные растительные масла и трансжиры (маргарины).
- Не налегаем на насыщенные жиры вроде смальца, сливочного и топленого масла, сала. Учимся ограничиваться скромными дозами.
- Выбираем приготовление на пару, запекание в духовке и мультиварке, варку, тушение, выпекание на медленном огне на сухой сковороде.
- Если в приготовлении применяем топленое или кокосовое масло, то температуру выставляем мягкую - лучше готовить подольше. Тушение и томление безупречны!
- Мы не утяжеляем запеченные блюда жирами - большим количеством сыра и сливок. Такое возможно только по праздникам.
- Мы соблюдаем правило тарелки: белок + сложные углеводы в обед занимают ее половину, а вторую половину - овощи в любом виде (салат или тушеные). На ужин сложные углеводы исключают те, кто планирует снизить вес или удерживать его после похудения. Набирающим крупу или бобовые можно.
- Мы не строим весь свой рацион на тяжелых белковых продуктах. База - овощи, и желательно некрахмалистые: салаты, огурцы, кабачки, сельдерей, баклажаны, зелень и т.д.
- Мы уходим от лишней соли. Соления не должны занимать основную часть вашей тарелки, это «вишенка на торте», граммов 50, не больше. А солить вообще надо учиться в тарелке перед приемом пищи.
- Мы не готовим уж очень сложные блюда: чем понятнее состав, тем лучше все усвоится, тем меньше будет проблем с кожей, инсулином, глюкозой, холестерином, работой кишечника.
Самые полезные способы приготовления.
1. На пару.
Это, разумеется, для стоиков. Не каждый способен довольствоваться такой едой, всем подавай что-то поинтереснее, но, надо вам сказать - тут можно поднатореть и готовить совершенно волшебные вещи!
Блюда получаются нежными, сочными, легко усваиваются, сохраняют большую часть витаминов и минералов.
Овощи, приготовленные «аль денте», даже антиоксиданты сохраняют.
2. Запекание.
Этим методом я пользуюсь чаще всего. Он идеален: блюда получаются плотной консистенции (если это запеканки), их удобно брать с собой и есть холодными. Муки требуется минимум, что тоже весьма позитивно.
Запекать можно и белковые продукты, и овощи - без использования лишнего жира.
3. Варка.
Хороший способ, правда, часть питательных веществ выходит в бульон и экстрагируется.
С точки зрения получения калия это даже к лучшему, поэтому овощные бульоны полезны.
При длительной варке большая часть антиоксидантов в овощах разрушается, зато минералы становятся более доступными. А минералы там замечательные.
Но вот крепкие мясные бульоны стоит употреблять с осторожностью - особенно людям с повышенным уровнем мочевой кислоты и заболеваниями суставов. Я бы их разбавляла овощными хотя бы 1:3.
Фанатизм плох во всем, как вы понимаете. И отказываться не стоит, и налегать неверно.
Костный бульон - это вообще БАД. Коллаген + минералы. 100-150 мл, не больше и не каждый день, иначе в анализах могут образоваться перекосы.
4. Пассерование.
Я считаю, что вполне допустимо немного спассеровать овощи на тихом огне с небольшим количеством пригодного для термической обработки жира: кокосового или топленого масла, смальца и т.д.
5. Томление.
Старинный и совершенно безупречный метод приготовления белковых продуктов. Крупы и овощи тоже можно томить, но не так долго.
Нагрев минимальный, продукт длительно (2-4 часа) и равномерно обрабатывается, белковые структуры размягчаются и становятся биодоступными даже для людей с низкой кислотностью желудка.
Глиняные горшочки придают еде особый вкус и аромат.
6. Сухая сковорода.
Стоит искать сковороду с экологичным покрытием. Они существуют - специальные смеси из песка и камня, например.
На таких сковородках удобно выпекать блины и оладьи. Чтобы не использовать масло, нужно хорошо разогреть сковороду на умеренном огне, а, вылив тесто, убавить огонь до минимума и накрыть сковороду крышкой.
7. Выпечка в вафельнице или мультипекаре.
Запечь в виде вафель можно абсолютно все, включая мясо, птицу и рыбу. Рецептов в интернете очень много. Удобно брать с собой на работу или давать детям в школу.
Лучшие материалы для посуды:
- Чугун
- Нержавейка.
- Экологичное покрытие.
- Стекло.
- Керамика.
- Дерево.
Итак, какие же продукты полезнее, запеченные или свежие? Каждому свое.
1. Чистые жиры мы не нагреваем. Максимум используем маленькие кусочки топленого масла для смазывания форм и сковородок. Растительные масла теряют свою ценность при нагреве.
2. Животный белок (птица, мясо) любит длительную и мягкую термическую обработку. Чем сильнее разрушены волокна, тем лучше организм воспримет продукт. Но рыбу и морепродукты мы долго не готовим.
3. Крупы отдают больше ценного при варке, потому что их главное достоинство - минералы, биодоступность которых повышается после термической обработки. Запаривать иногда, конечно, тоже можно.
4. Бобовые лучше сначала замачивать, а потом готовить.
5. Овощные бульоны очень хороши, клейкие рыбные и легкие куриные - выше всяких похвал, а вот крепкие мясные - смотря для кого.
6. Овощи лучше употреблять в соответствии с реакциями своего организма. Если хорошо переносите свежие, то пусть 2/3 будет в форме салатов, а оставшаяся треть - отварные или запеченные блюда. Так вы получите и минералы, и антиоксиданты, и клетчатку.
При непереносимости свежих овощей не комплексуйте - мы получаем антиоксиданты из ягод, специй, чая и какао.
7. Сушеные овощи и зелень или порошки из них - это кладезь калия и магния. Можно добавлять по столовой ложке в блюда, чтобы отрегулировать водный баланс.
8. Биодоступность яиц - тонкий момент. Оптимально варить их всмятку или готовить болтунью - воздействие тепла должно быть непродолжительным. В сыром виде яйца лучше не есть - это небезопасно, а сырой белок мешает усваиваться другим питательным веществам. Сваренные вкрутую яйца дают устойчивую сытость, но не каждый ЖКТ способен с ними справиться.
9. Ягоды термической обработкой портить не советую. Самое ценное в них - это как раз антиоксиданты.
10. Помидоры отдадут больше ценного при приготовлении.
11. Минералы любят термическую обработку, некоторые витамины ее не боятся, но большая часть антиоксидантов погибает.
Вывод, я думаю, очевиден?
Внимательно следим за реакциями организма, знаем свою ситуацию со здоровьем и готовим в соответствии с ней. У нас такой рацион, что все важное и нужное организм получит в любом случае.
А вот навредить не хотелось бы.
Так, если вы контролируете глюкозу, обязательно посмотрите, что с ней происходит после отварных корнеплодов и даже супов-пюре из них. У многих людей довольно быстро поднимается сахар в ответ на крахмалистые продукты, что может привести к скачкам аппетита.
То есть диабетику не всякий суп-пюре или вареный корнеплод подойдет, зато здоровому человеку он принесет только пользу.
А тертые свежие морковка и свекла безопасны для диабетиков, но не рекомендуются людям с гастритом, раздраженным кишечником или чувствительной поджелудочной железой.
А ведь среди нас много и диабетиков, имеющих проблемы с желудком…
Словом, при любой особенности здоровья у вас будет свой набор продуктов, свои способы приготовления, сочетания и порции.
Вариации уникальны.
Хорошая новость в том, что как свежие, так и приготовленные продукты обязательно поделятся с вами прекрасным - или антиоксидантами, или витаминами, или минералами.
Поэтому комбинации сырого и термически обработанного - это наше все.
Но, если вы по какой-то причине можете употреблять, например, только приготовленное - не переживайте. На чистом питании организм обделенным не останется.
А я подскажу, где что взять.
Отличной вам коротенькой рабочей недели!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 10.05.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
