Я давно изучаю тему здорового питания, это очень плотно вошло в мою жизнь. Стало своего рода моим увлечением.
Сейчас я продолжаю учиться на нутрициолога и открываю для себя много нового.
Сегодня я бы хотела затронуть очень важную тему сахара.
В современном мире эта тема обросла мифами, страшилками и искажённой информацией.
Многие люди стали бояться сахара.
Хотелось бы эту тему обсудить. Что такое по сути сахар?
По сути любой углевод-это сахар, отличается только химическим строением.
Сахароза (известная всем нам, как белый сахар-это молекула глюкозы+молекула фруктозы.
Чаще сахар ассоциируется всё-таки с простыми углеводами, в которых содержатся глюкоза, сахароза, фруктоза и прочее-они сразу попадают в кровоток, начиная перевариваться уже во рту. То есть там нет клетчатки, белков, жира, чтобы организм расщеплял этот продукт дольше.
Поэтому от сладких продуктов быстро поднимается уровень сахара крови, а потом так же стремительно падает. И человек снова чувствует голод.
К простым углеводам относятся:
- Сахар;
- Выпечка;
- Сладкие напитки/соки;
- Мёд;
- Кондитерские изделия;
- Переработанные и рафинированные продукты (белый рис, манная крупа, мука высшего сорта и т.д.)
При похудении количество потребления сладкого и простых углеводов очень важно, потому что такие продукты калорийны, и можно незаметно легко выйти за норму суточных калорий.
Углеводы запасаются в организме в виде гликогена, который складируется в печени и мышцах.
В чём действительно может быть опасность перебора углеводов?
Если регулярно переедать углеводы (а чаще мы грешим именно простыми углеводами. Редко кто переедает цельнозерновыми крупами, бобовыми и овощами), то хранилища гликогена переполняются, и а излишки откладываются в жировые запасы.
Такой процесс называется липогенез-превращение углеводов в жир. Процесс небыстрый, энергозатратный. Но при избытке углеводной пищи у организма просто не остаётся иного выхода.
Есть приятная новость-сахар, вопреки распространённым мифам, не вызывает зависимость. Таких доказательств в научной среде нет.
Это просто вредная пищевая привычка, и здесь хорошо бы поработать с психологом. То есть это пищевое поведение можно изменить.
Стоит обратить внимание именно на добавленный сахар. Простыми словами-это тот сахар, который человек сам добавляет в своё меню. Фрукты, овощи, сухофрукты, крупы к этой категории не относятся. В них содержится сахар, заложенный в них самой природой.
Добавленный сахар-это:
- Сладкие газированные напитки;
- Пакетированные соки;
- Сахар в чай/кофе;
- Кондитерские изделия;
- Сахар, добавляемый в процессе производства ультраобработанных продуктов, соусов, полуфабрикатов (кстати, в гамбургере тоже есть сахар).
Так сколько же сахара нам МОЖНО есть, чтобы он не нанёс ущерб нашему здоровью?
При повышенном употреблении сластей есть риск ожирения, развития кариеса, сахарного диабета 2 типа. Если есть много сахара, то практически невозможно организовать сбалансированное питание, легко можно перебрать с ультраобработанными продуктами, в которых низкая нутритивная ценность при большой калорийности блюд.
Также ограничение количества сахара связано с бесконтрольным потреблением калорий с жирной и сладкой пищей.
ВОЗ даёт такие рекомендации для взрослых и детей:
5-10 % добавленного сахара от суточного количества потребляемых калорий.
Если вы задумываетесь о сбалансированном питании, заботитесь о здоровье, то будет полезным посчитать для себя это значение. И держать его в голове при поедании сластей. Совсем отказываться от любимых лакомства вовсе не обязательно даже для похудении. Главное-есть их умеренно в рамках разумного.
Я не призываю считать калории при здоровом питании, однако в данном случае это нужно, чтобы определиться с сахаром.
Как посчитать индивидуальную норму добавленного сахара:
1. Определить вашу суточную калорийность
Считаем по удобной вам формуле. Я использую формулу Миффлина-Сан-Жеора, она более новая.
Для меня сейчас с учётом дефицита (так как я нахожусь в периоде сброса веса) эта цифра составляет 1600 Ккал.
2. Производим рассчёт Ккал
1600 Ккал *5%=80 Ккал
1600 Ккал*10%=160 Ккал
То есть в день я могу съедать сахара в количестве от 80 до 160 Ккал.
3. Переводим ккал в граммы сахара
в 100 г сахара содержится 386 ккал/100 г.
*То есть мой диапазон составляет:
80 Ккал*100/386 Ккал = 20 г сахара
160 ккал*100/386 Ккал=40 г сахара
То есть в пересчёте на граммы я могу есть от 20 до 40 г сахара в сутки.
4. Составляем список разрешённых сластей на день
Тут стоит сказать, что при выборе вкусностей, лучше выбирать чисто углеводные или углеводно-белковые. Если ваше любимое лакомство содержит жиры, то в таком случае данный десерт будет слишком калорийным, что не желательно при здоровом рационе.
То есть это могут быть такие сласти:
✅Углеводные:
Зефир
Пастила
Безе
Мармелад
Варенье
Нежирное печенье
✅Углеводно-белковые:
Творожные десерты
Желе
Белковые десерты
Отдельной группой я бы включила орехово-фруктовые батончики. Однако, надо изучать состав. Аккуратнее с количеством жира!
Всё, что нам нужно, прочесть этикетку, обратить внимание на калории на 100 г и высчитать нашу порцию.
В моём зефире 340 ккал, значит я могу съесть 24-48 г зефира, например. Если же вам удобнее отталкиваться от сахара в граммах, то это либо белый сахар дома, можно его взвесить на весах. Или на этикете есть информация, сколько именно сахара на 100 г.
Для простоты учёта я бы посоветовала брать сладости почти полностью углеводные, их проще учесть.
У каждого список будет свой.
Можно написать себе такую шпаргалку, так вам проще будет ориентироваться.
Напомню, что на здоровом питании вовсе не обязательно считать калории, однако в случае с сахаром определить нужное количество на глаз не выйдет.
При разумном подходе можно смело получать удовольствие от любимых десертов, зная свою порцию.
👉Не надо бояться сахара, надо научиться потреблять его в разумном количестве!
А вы любите сладкое? Какие ваши десерты любимые?
Контролируете ли вы порции?
Ставьте ❤лайки, если статья, была вам полезной.
💛Всём добра.
