Все больше медицинских исследований доказывают: сахар даже в небольших количествах наносит организму вред. Калории в самом популярном простом углеводе «пустые», он вызывает опасный, резкий подъем уровня глюкозы и врачи даже советуют полностью исключить его из рациона. Это не означает, что придется полностью отказаться от сладкого. Сахар можно заменить подсластителями, у которых нет присущих ему недостатков. Чтобы его правильно выбрать, нужно:
- посоветоваться с врачом, учесть имеющиеся заболевания, аллергии;
- изучить предложение на рынке — там есть проверенные, давно используемые заменители и интересные новинки;
- подумать, хотите ли вы только заменить сахар, или получить и другие «бонусы» — есть продукты, оказывающие положительное влияние на организм, помогающие поддерживать форму.
Что такое заменитель сахара
Заменитель сахара — продукт или вещество, которое имеет сладкий вкус, но по калорийности, гликемическому индексу (ГИ), влиянию на обмен веществ отличается от песка или рафинада. Подсластители могут экстрагироваться из натуральных фруктов, овощей, растений или синтезироваться лабораторно.
Заменители условно делят на группы — участвующие и не участвующие в обменных процессах. Также различают их по:
- уровню сладости — в сравнении с сахаром;
- количеству калорий — оно может быть сопоставимо с сахаром или приближаться к нулю, в этом случае сахарозаменитель не участвует в обменных процессах и называется интенсивным;
- гликемическому индексу — чем он ниже, тем меньше «всплеск» глюкозы в крови;
- реакции на тепловую обработку, растворимости в воде.
Сахар абсолютно необходимо заменять на более безопасный продукт, если выявлен диабет, сердечно-сосудистое или другое заболевание, связанное с изменением уровня инсулина или набором веса. Также придется подыскать безопасный продукт, если вы страдаете от кариеса, заболеваний пародонта. Сахар их провоцирует и усугубляет. Необходимо от него отказаться при ожирении, воспалительных процессах на коже и многих других патологиях. Здоровому человеку тоже желательно подобрать хороший заменитель — для контроля массы тела и общего улучшения самочувствия.
Популярные виды сахарозаменителей
Среди самых популярных натуральных подсластителей, участвующих в обменных процессах, выделяют:
- Фруктозу. Калорийность у нее примерно такая же, как у сахара, но сладость в полтора раза выше, поэтому ее нужно меньше. Подсластитель, который получают из фруктов и ягод, имеет ГИ=19. Поэтому при его употреблении уровень глюкозы растет плавно. Продукт усиливает естественный вкус фруктов, но диабетикам его стоит употреблять только с разрешения врача и с осторожностью.
- Эритрит. Интересная новинка — дынный сахар с почти нулевой калорийностью, не провоцирующий кариес и набор веса. Но его нужно больше, чем сахара — он на 30% менее сладкий.
- Сорбит. Калорийность вдвое меньше, чем у сахара, но и сладость ниже. ГИ=9, продукт разрешен диабетикам, но суточное потребление в любом случае придется ограничить 40 г — иначе заменитель спровоцирует слабительный эффект.
Интенсивные сахарозаменители с нулевой калорийностью
Среди интенсивных заменителей, чья калорийность и гликемический индекс равны или приближаются к нулю, дольше других используется аспартам. Это синтезированный, искусственный продукт, также известен как Е951. Он разрушается в высокотемпературной среде, поэтому для кулинарии и добавления в горячие напитки не пригоден. Также давно известен сахарин (Е954). Он в сотни раз слаще сахара, но вкус у него не слишком приятный, с металлическими «оттенками».
Новые искусственные заменители — цикламат натрия и сукралоза. Первый слаще сахара в 30 и более раз, но суточная норма его ограничена 10 мг/1 кг массы тела. У сукралозы она еще меньше — 5 мг. Это синтезированный из обычного сахара заменитель, которая слаще его в 600 раз, не разрушается при высокой температуре и за сутки выводится из организма.
Пожалуй, единственный натуральный подсластитель из интенсивной группы — стевия. Это южноамериканское кустарниковое растение, экстракт которого имеет калорийность и ГИ, равные нулю, разрешен при диабете и может использоваться как общеукрепляющий лекарственный препарат (в нем много витаминов, дубильных веществ и эфирных масел). Польза стевии для здоровья хорошо исследована и доказана. Она:
- полностью натуральна — нет накопительных побочных эффектов;
- не провоцирует скачков сахара в крови — это неуглеводный заменитель, сладость дают дитерпеновые гликозиды;
- слаще сахара в десятки и, при использовании высокоочищенного экстракта, сотни раз;
- имеет множество полезных свойств — выравнивает уровень инсулина, уменьшает воспаления, стимулирует естественную иммунную защиту.