Клетчатка — это не просто такое умное и модное сейчас слово. Клетчатка необходима каждому для жизни. А если вы ещё решили вдруг оздоровиться и улучшить качество своего ежедневного рациона питания, то знать самое необходимое про клетчатку нужно. И познакомиться с ней надо. Кому, сколько и когда, какую нельзя.
Оказывается, тема не ограничивается «как просто подсыпать этой клетчатки в еду». Казалось, сыпь себе и сыпь в тарелку из банки. Оздоравливайся себе.
Нет. Норму клетчатки вполне реально набрать из продуктов питания. А в те дни, когда не добираете, можно её правильно добавить и абсолютно не переживать, что вы сегодня в, командировке или , например, по лечебной диете нельзя свежие овощи. Или фасоль.
Постараюсь написать максимально легко и просто, без заумных схем. Усаживайтесь поудобнее, друзья.
Клетчатка = пищевые волокна = балласт. Синонимы. Балластным веществам раньше не придавали большого значения и скармливали, например, скоту. Отправляли на выброс, как отходы производства. Когда же увидели многогранную роль клетчатки, слово балласт употреблять перестали. Всё для жизни оказалось нужное. А продукты рафинированные, очищенные от клетчатки, стали, наоборот, синонимом нездоровых привычек в питании.
Только вот зачем нам этот «балласт», оказывается, не все знают. Чаще отвечают «потому что полезная».
Функциональная ( полезная) клетчатка содержится только в продуктах растительного происхождения: в бобовых и зерновых, в овощах и фруктах. Впереди поставила бобовые как рекордсменов.
В продуктах животного происхождения нет растительной клеточной стенки и поэтому в мясе, птице, яйцах, твороге никакой клетчатки не существует. Хитозан из хитиновой капсулы ракообразных не в счёт, потому что такая искусственнодобавляемая клетчатка из панциря ракообразных, а не из белка морепродукта. И мысль погрызть панцирь никому в голову не придёт.
Пищевые волокна относятся к сложным полисахаридам, то есть это углеводы. Но у клетчаточных полисахаридов очень тесные «связи», за счёт чего клетчатка чаще не переваривается ферментами нашего организма. Но зато может ферментироваться бактериями, то есть являться пищей для полезной микрофлоры и тогда частично, условно слабо усваиваться. Неперевариваемые волокна ( неферментируемые) – целлюлоза, лигнаны, псиллиум. Такие, как бета-глюкан овсянки и других круп, пектины, камеди, инулин, фрукто- и галактоолигосахариды являются пищей для полезной микрофлоры кишечника, это уже ферментируемые волокна. Благодаря этому свойству они являются естественными пребиотиками!
🥕Клетчатка проходит транзитом. До нижнего отдела кишечника. То есть от клетчатки не поправляются ( при подсчёте калорий её можно, любую, не считать). Но и энергии клетчатка не дает.
На самом деле, в любом растительном продукте есть сочетание нерастворимой и растворимой клетчатки. Это идеально.
Нерастворимая клетчатка, как говорится, в каком виде зашла, в таком виде и вышла.
✔️ Основная функция здесь – профилактика запоров. Стимулирует перистальтику кишечника, увеличивает объем, образно очищает стенки кишечника. Про неё рассказывают истории что "волокна чистят как щетка", в том числе от мельчайших каловых камней. Как говорится, нужны нерастворимые волокна чтобы не пару козьих шариков увидеть, а чтобы не стыдно было ежедневно сходить на горшок.
Растворимая же клетчатка смешивается с любой жидкостью, быстро увеличивается в несколько раз в объёме. Получается мягкий гель. Примером является знаменитый псиллиум (шелуха подорожника). Растворимую клетчатку рекомендуют выбирать при воспалительных заболеваниях ЖКТ и реабилитациях после язвенной болезни.
✔️Клетчатка заполняет желудок и создаётся объем, снижается чувство голода.
✔️Блокируется частичное всасывание жиров.
✔️Нормализация пищевых процессов, качественнее происходит пристеночное переваривание белков до аминокислот.
✔️Нормализация уровня холестерина. Путём прямой сорбции, а также связано с большей затратой желчи при достаточном количестве клетчатки в кишечнике. И по принципу обратной связи нормализуется вновь образование желчи ( А образуется желчь из холестерина!). В крови уровень холестерина понижается. Таким образом реализуется механизм профилактики сердечно-сосудистых заболеваний через снижение индекса атерогенности.
✔️Очень важный эффект любой клетчатки: снижает пики уровней глюкозы крови после приёмов пищи. Пища всасывается более равномерно и замедленно, если вы добавили тарелку клетчаточных овощей. Клетчатка снижает гликемический индекс любого приёма пищи.
✔️Ферментируемая клетчатка (пребиотические волокна) участвует в поддержании кислой среды в кишечнике, в производстве антимикробных веществ, в иммунной защите, задействована в реализации снижения воспаления в стенке кишечника.
✔️Любая мягкая сорбция приводит к выводу токсинов, аллергенов, сохраняя пристеночную выработку витаминов и минералов.
Сколько нужно клетчатки в сутки?
Средняя суточная норма 30 грамм. Также приводится норма 15 грамм на каждую 1000 калорий. У мужчин норма чуть выше, это понятно.
Как набрать из продуктов.
Самые рекордсмены по содержанию клетчатки – бобовые, особенно фасоль, чечевица и нут, в горохе уже меньше. Дальше идут сухофрукты: инжир, чернослив, курага. Из зерновых на 1 месте ячмень, на 2 – овсянка. И реально составить рацион даже при непереносимости глютена.
Мой способ: по утрам есть овсянку, часто в гарнирах ячневая крупа, перловка, фасоль и нут, а также добавляю в любой приём пищи чашку овощного салата, это очень доступно. Регулярно досыпать клетчатки привычки нет, только когда чувствую, что не добираю волокон.
Кстати, про овощи: чем плотнее овощ, тем клетчатки больше. Много клетчатки в сырой моркови, сельдерее, капусте. В таких овощах клетчатки будет намного больше, чем в яблоках. В сырых овощах и фруктах клетчатки больше, чем в приготовленных. Приличное количество клетчатки содержится в ягодах. При выборе между фруктами и ягодами лучше выбрать последние. Никогда не пойму, зачем апельсин превращать в рафинированные сок. И сколько клетчатки остаётся в смузи, зачем они?
Для тех, кто считает калории, знает: калории из овощей можно не считать. Из дополнительной клетчатки тоже. Например. Калорийность фасоли не маленькая, но так как там много пищевых волокон, то усвоить сможем намного меньше, чем написано. Да и поработать основательно придется кишечнику над фасолью, затратив энергию на переваривание. Почти как у белка.
Про резистентный крахмал ( про картофель сырой и охлажденный) написано в предыдущей статье. И теперь вам более понятно, почему калорий у горячей картошки больше, чем у остуженной. Сытость после обеда, богатого клетчаткой, длится в связи со всем вышеизложенным дольше.
Как же выбрать дополнительную клетчатку.
У псиллиума больше задачи на предотвращение переедания, принимают его минут за 15 до еды, растворив в воде. Полезную микрофлору псиллиум не кормит.
Хорошая профилактика как запоров, так может наоборот, помочь и при расстройстве стула .
Растворимая клетчатка – инулин – часто входит в состав БАДов.
Выбирая отруби, нужно смотреть на % пищевых волокон на упаковке. Хороший процент стремится к 50%.
Нерастворимая клетчатка, как вариант Сибирская клетчатка, принимается во время приёма пищи. Дополняя рацион клетчаткой, нужно не забывать про норму воды в день, потому что клетчатка воду связывает и задерживает в кишечнике.
Если воду пить в недостаточном количестве, если отруби смолоты в очень мелкий порошок, то вместо профилактики запора можно получить обратный эффект.
Тема очень и очень большая. Всё и не расскажешь, буду постепенно дополнять и раскрывать определённые моменты механизмов, встраивая в другие статьи. Но если вы напишите « а я вот что еще знаю, а ещё вот это», то это будет классно, рассказывайте и делитесь. Только польза.
Всем добра❤
Применяете клетчатку дополнительно? Как давно? Поделитесь пожалуйста, какая у вас клетчатка.
