Продолжаю делиться своими соображениями относительно снижения калорийности питания без подсчёта калорий. Итак, каждый раз, когда я проводил ревизию рациона питания своих подопечных, то в 90% случаев они переедали за счёт жиров.
Кстати, такая тенденция, по моему опыту, в большей степени присуща мужчинам, женщины же в основном склонны переедать углеводами.
Разумеется, контроль за жирами – это не призыв минимизировать, а оптимизировать их употребление. Тем более, известно, что количество жиров в пищевой корзине должно быть около 0,7-1 гр на килограмм веса тела в день или 20-25% от общей калорийности.
Напомню, что калорийность 1 грамма жиров – около 9 ккал, а белков и углеводов – 4 ккал. Более того термический эффект TEF или проще говоря, энергия, которая тратится на переработку и усвоение пищи у жиров, минимальный. TEF белков составляет – 20-30%, углеводов 5-10% жиров – 0-3%.
То есть, вряд ли манипуляция этим параметром принесёт какие-то существенные профиты, тем не менее, энергетическая выгода от замены 20 гр жиров на 45 гр белка, составит около 45 ккал.
Другое дело, что насыщение от белков и жиров будет существенно отличаться. На этом месте, напомню, что каждый из пищевых нутриентов обладает различными насыщающими свойствами.
Насыщение отличается от сытости и в первом случае – это прекращение приёма пищи, вызванного отсутствием желания есть, а во втором – это отсутствие голода до следующей трапезы.
Иерархия насыщающих свойств известна и выглядит следующим образом – белки-углеводы-жиры.
Тут я ожидаю встретить возражения утверждающих, что омлет из 3 яиц с беконом и авокадо насыщает их больше, чем тарелка овсянки. Конечно же это так, ведь в первом блюде больше калорийность и самое главное белка в несколько раз больше, а именно белок имеет наивысший рейтинг сытости.
А вы попробуйте сравнить насыщения от 50 гр сала и от 500 гр отварного картофеля, которые имеют практически равную калорийность. Короче говоря, жиры насыщают меньше, поддерживают чувство сытости хуже и при этом они усиливают вкус.
Вот это усиление вкуса и побуждает нас есть больше, конечно же, если мы питаемся без подсчёта калорий.
Короче говоря, всем своим подопечных, в чьих рационах питания была замечена склонность к перееданию, в том числе по жирам я даю следующие рекомендации. Замена продуктов с высоким содержанием жиров на умеренное. Это позволит, как минимум, снизить энергетическую стоимость приёма пищи, без существенного ухудшения вкусовых качеств, что в долгосрочной перспективе приведёт к уменьшению % жира.
В качестве примера, приведу ссылку на исследование влияния употребления препаратов на основе тетрогидролипстатина, частично блокирующий панкреатическую липазу, на вес тела.
Напомню, что это вещество препятствует всасыванию жирных кислот в кровоток, примерно на 30%, что в течение года приводит к снижению веса на 3-5 кг.
Надеюсь понятно, что я не рекомендую прописывать себе лекарства с веществами, снижающими всасывание жиров – я рекомендую ограничить их употребление.
Итак, как это сделать?
Калорийность любимого творога 9%, 5% и 2% жирности на 100 гр составляет - 157 ккал 121, 104 ккал соответственно. Т.е. замена пачки творога весом 200 гр с жирностью 9% на 2% уменьшает калорийность на 106 ккал, при этом увеличит на 4 грамма количество белка. По-моему, это очень рациональная рокировка без потери вкуса.
Замена 300 гр достаточно жирной куриной голени на менее жирные бёдра и грудку уменьшит калорийность на 45 и 210 ккал соответственно.
Уменьшение количества куриных желтков в своём рационе. Конечно же, мы живём в то время, когда причинно-следственная связь между желтками холестерином и атеросклерозом давно опровергнута, но это так, к слову.
Короче говоря, яичница из 4 цельных яиц и та в которой будет 5 яичных белков и 2 желтка по калорийности будет отличаться примерно на 100 ккал.
Замена 50 гр сыра 50% жирности на 30% снизит калорийность на 55 ккал.
Подведу итог. Даже такие незамысловатые рокировки позволят в день уменьшить калорийность примерно на 450-500 кал, а это размер того самого дефицита энергии, которой рекомендуется соблюдать на диете.
Так что не майтесь дурью, считайте калории, если хотите – не считайте, если не хотите, но для снижения веса тела, вам в любом случае придётся создать дефицит энергии. Продолжение следует.
Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился!
Так же вы можете подписаться на мой инстаграм и YouTube канал , чтобы быть всегда в курсе последних новостей из мира бодибилдинга и фитнеса, а так же моей жизни.
Удачи! Всегда на связи!⠀