В этой статье я начну описывать все известные мне рабочие лайфхаки, позволяющие уменьшить количество употребляемой пищей без подсчёта калорий.
Для начала поделюсь своим представлением, что лежит в природе переедания. Итак, физиологический голод – это состояние при котором организм требует восполнение необходимых для жизни питательных веществ. Гедонистический голод – это стремление есть для получения удовольствия при отсутствии дефицита энергии.
Чувствуете разницу? Есть пищу ради поддержания жизни или ради получения удовольствия. При этом производители кондитерских изделий, делают их всё вкуснее и доступнее, в основном, за счёт увеличения калорийности, рассчитывая именно на гедонистический голод.
Понятно, что люди, у которых физиологические потребности в пище совпадают с гедонистическими – практически не переедают, но таких, к сожалению, меньшинство. Короче, поехали по лайфхакам. Употребление воды перед и во время еды. Тема достаточно хорошо исследована, как в отдельных научных работах, так и в обзорах, например, в этом под названием: «Влияние употребления воды на потребление энергии и вес: систематический обзор».
Оказалось, что предварительная загрузка 500 мл воды за 30 минут до еды, в среднем снижает потребление энергии с пищей на 100-200 ккал. Три приёма пищи в день – это минус 300-600 ккал. Кстати, употребление воды как до, так и вместе с пищей, сопоставимо по масштабам снижало количество съеденного.
Примерно такой же результат по снижению количества съеденного наблюдался при предварительной загрузке напитками на основе диетических подсластителей.
Разумеется, в исследованиях есть неоднородность по результатам в снижении веса и уменьшении калорийности между участниками, но они однозначно зафиксированы. Приведу ещё одну цитату из работы под названием: « Вода для похудения»
Цитата: «Лучший совет для долгосрочного контроля веса — пить больше воды перед едой, т.к. если в желудке уже много воды, вмещается меньше еды».
Мой опыт подтверждает это.
Достаточное употребление клетчатки.
Эта тема, на мой взгляд, так же хорошо описана в научной литературе. Для примера, исследование под названием: «Потребление клетчатки предсказывает потерю веса и соблюдение диеты у взрослых, на диете с ограничением калорий».
Выяснилось, что полученные из некрахмалистых овощей 25-30 гр клетчатки, способствовали лучшему соблюдению режима питания. То есть в диете должны присутствовать некрахмалистые овощи и зелень.
Другое дело, что сами по себе они не обладают никакими жиросжигающими свойствами, но незначительная калорийность, высокое содержание клетчатки позволяют вытеснить из приема пищи более энергоёмкие продукты. Короче говоря, больше зелени и овощей с низкой калорийностью – меньше другой пищи.
Мой опыт подтверждает это.
Умеренное разнообразие в выборе пищи.
Опять же, разнообразие в еде будет стимулировать гедонистический голод. Лично мне, вообще всё равно, что за вкуснота лежит в холодильнике после вчерашнего визита гостей, насколько привлекателен запах и внешний вид блюда или продукта. А вы сможете без каких-либо волевых усилий отказаться от маленького или не очень маленького кусочка пирога? Короче говоря, исследования подтверждают, что разнообразие в выборе пище побуждает к её избыточному употреблению.
Это известно из исследования под названием: «Влияние сенсорного восприятия пищевых продуктов на аппетит и потребление пищи: обзор исследований на людях».
Цитата: «Исследования показали, что увеличение разнообразия пищи может увеличить употребление пищи и энергии и в краткосрочной и среднесрочной перспективе изменить энергетический баланс».
Мой опыт подтверждает это.
Скорость приёма пищи.
При быстром поедании происходит рассинхронизация между первичным насыщением, вызванным давлением на барорецепторы желудка и вторичным, истинным, вызванным попаданием питательных веществ в кровь.
Особенно это актуально при поедании пищи с высокой энергетической плотностью, которая имеет высокую калорийность и маленький объём, не создающий должного давления на барорецепторы. Это означает, что если вы пищу будете не глотать кусками, а медленно вкушать её пережёвывая, то столько её просто не съедите.
Это известно из исследования под названием: «Характеристики пероральной обработки твердых пикантных компонентов пищи и взаимосвязь с её составом, сенсорными свойствами и ожидаемым насыщением».
Цитата: «Мы пришли к выводу, что размер укуса и время орально-сенсорного воздействия могут способствовать более высокому насыщению в еде при равном количестве калорий».
Мой опыт подтверждает это.
Достаточное количество употребления белка в каждом приёме пищи.
Дело в том, что диета с высоким содержанием белка обеспечивает повышенное чувство сытости, а практически это означает, что замена, 15 г жиров или 30 г углеводов на белок, равной калорийности – позволит быстрее насытиться. Быстрее насытился – меньше съел.
Это известно из исследования под названием: «Диета с высоким содержанием белка вызывает устойчивое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела».
Выяснилось, что увеличение количества диетического белка с 15% до 30-35% от общей калорийности, максимально насыщает. Участники при повышении белковой составляющей в рационе уменьшили калорийность своего питания в среднем на 440 ккал/день, питаясь по своим потребностям.
Мой опыт подтверждает это.
Продолжение следует.
Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился!
Так же вы можете подписаться на мой инстаграм и YouTube канал , чтобы быть всегда в курсе последних новостей из мира бодибилдинга и фитнеса, а так же моей жизни.
Удачи! Всегда на связи!⠀
