Жирные и обезжиренные продукты, что выбрать?

Жиры (липиды) входят в состав клеток и выполняют две основные функции: структурных компонентов биологических мембран и запасного энергетического материала.

В организме жиры представлены в основном триглицеридами (соединениями глицерина и жирных кислот), представляют собой наиболее важный энергетический субстрат. Благодаря высокой калорической «плотности» (в среднем 9 ккал/г, по сравнению с 4 ккал/г у глюкозы), жиры составляют более 80% энергетических запасов в организме. При нормальном питании жиры обеспечивают до 40% от общей калорийности питания [1]

Жир, синтезированный организмом и поступающий с пищей, может быть депонирован в жировой ткани, а затем по мере необходимости использован на покрытие энергетических и пластических потребностей организма.

Жиры растительного и животного происхождения имеют различный состав жирных кислот, определяющий их физические свойства и физиолого-биохимические эффекты.

Жиры служат источником незаменимых пищевых веществ – жирорастворимых витаминов и незаменимых жирных кислот.

Насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Жирные кислоты подразделяются на два основных класса – насыщенные и ненасыщенные (моно- и полиненасыщенные) подробнее здесь.

Насыщенные жиры содержатся в сливочном масле, в молочных продуктах, в мясе, в кокосовом и пальмовом маслах.

Мононенасыщенные жиры можно найти в оливковом, арахисовом, кунжутном маслах и в авокадо. Полиненасыщенные жиры содержат те незаменимые жирные кислоты, которые благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему и снижают риск развития атеросклероза и ишемической болезни сердца. Ведущую роль в этом играют омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в морской рыбе, а в форме линоленовой кислоты ещё в льняном масле, грецких орехах, пшеничных зародышевых хлопьях. Омега-6 жирные кислоты можно найти в подсолнечном и кукурузном маслах [2]

Демонизация жиров

В 1980-х годах жир подвергся резкой критике, и продукты с низким содержанием жира или обезжиренные стали основным продуктом питания. Но сегодня эксперты по питанию в основном согласны с тем, что пищевые жиры должны быть на столе.

Здоровые жиры, в том числе содержащиеся в оливковом масле, орехах, семенах и авокадо, могут помочь вашему организму усваивать важные питательные вещества и способствовать общему здоровью. Но применим ли тот же совет, когда речь идет о молочных продуктах? «Лучше ли цельное молоко, чем молоко с низким содержанием жира? Ответ — нет», — говорит доктор Фрэнк Ху, профессор питания и эпидемиологии имени Фредрика Дж. Стара в Гарвардской школе общественного здравоохранения имени Т. Х. Чана. «Доказательства на самом деле не подтверждают это».

Важная причина, по которой вы не можете есть жирные молочные продукты без ограничений, заключается в том, что в отличие от так называемых полезных мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, содержащихся в оливковом масле, жирной рыбе и орехах, молочные продукты в основном содержат насыщенные жиры, которые могут способствовать риску сердечных заболеваний.

Но это не означает, что вы не можете время от времени наслаждаться стаканом цельного молока или сыра, говорит доктор Ху. Умеренность является ключевым фактором.

По словам доктора Ху, эмпирическое правило состоит в том, чтобы потреблять не более 20 граммов насыщенных жиров в день при средней диете в 2000 калорий. «Это на самом деле много, если учесть, что одна чашка цельного молока содержит 4,5 грамма насыщенных жиров», — говорит доктор Ху.

Сколько жира мы должны есть?

Треть нашей ежедневной энергии должна поступать из жиров, большая часть которых должна быть ненасыщенной. Физиологическая потребность в жирах – от 72 до 127 г/сутки для мужчин и от 57 до 100 для женщин. Физиологическая потребность в жирах для детей до года – 5,5–6,5 г/кг массы тела, для детей старше 1 года – от 44 до 97 г/сутки [1]

Потребление насыщенных жиров должно составлять не более 10% от общей суточной энергии. Трансжиры должны составлять не более 2% нашей ежедневной энергии.

Мы должны увеличить потребление незаменимых жирных кислот, особенно омега-3. Рекомендуется съедать две порции рыбы в неделю (из устойчивого источника), одна из которых должна быть жирной. Растительные источники, такие как зеленые листовые овощи или грецкие орехи, содержат небольшое количество.

Что по части молочной продукции?

Общее содержание жира в молочных продуктах может сильно различаться. Чтобы сделать более здоровый выбор, ознакомьтесь с информацией о питании на этикетке, чтобы проверить количество жира, включая насыщенные жиры, соль и сахар, в молочных продуктах, которые вы выбираете.

Большая часть жира в молоке и молочных продуктах является насыщенным жиром. Для детей старшего возраста и взрослых употребление слишком большого количества жиров может способствовать избыточному потреблению энергии, что приводит к избыточному весу.

Диета с высоким содержанием насыщенных жиров также может привести к повышению уровня холестерина в крови, что повышает риск сердечного приступа или инсульта.

Молоко

Жир в молоке обеспечивает калории для маленьких детей, а также содержит необходимые витамины.

Но для детей старшего возраста и взрослых рекомендуется перейти на молоко с низким содержанием жира, потому что слишком много жира в вашем рационе может привести к избыточному весу.

Если вы пытаетесь сократить потребление жира, попробуйте заменить его на 1% жирности или обезжиренное молоко, так как они по-прежнему содержат важные питательные свойства молока, но содержат меньше жира.

Сыр

Сыр может быть частью здоровой, сбалансированной диеты, но полезно следить за тем, сколько вы едите и как часто, так как он может содержать много насыщенных жиров и соли.

Большинство сыров, в том числе бри, стильтон, чеддер, ланкаширский и двойной глостер, содержат от 20 до 40 г жира на 100 г.

Продукты, содержащие более 17,5 г жира на 100 г, считаются жирными.

Некоторые сыры также могут содержать много соли. Высоким считается содержание соли более 1,5 г на 100 г. Употребление слишком большого количества соли может способствовать повышению кровяного давления.

Попробуйте выбирать твердые сыры с пониженным содержанием жира, которые обычно содержат от 10 до 16 г жира на 100 г.

Некоторые сыры содержат еще меньше жира (3 г жира на 100 г или меньше), в том числе обезжиренный творог и творог.

Если вы используете сыр для придания вкуса блюду или соусу, попробуйте использовать сыр с более сильным вкусом, например, зрелый чеддер или сыр с плесенью, потому что тогда вам понадобится меньше сыра.

Но помните, группам риска рекомендуется избегать определенных сыров, таких как:

- младенцы и маленькие дети

- люди старше 65 лет

- беременные женщины

- те, у кого длительное заболевание или ослабленная иммунная система

К таким сырам относятся:

- мягкие сыры с плесенью, такие как бри или камамбер,

- сыр из созревшего козьего молока типа шевре,

- мягкий сыр с голубыми прожилками, например, рокфор

Эти сыры могут содержать бактерии, называемые листериями.

Но эти сыры можно использовать как часть приготовленного рецепта, так как листерия погибает при приготовлении. Запеченный бри, например, более безопасный вариант.

Другие молочные продукты

Сливочное масло отличается высоким содержанием жира и насыщенных жиров. В нем также может быть много соли, поэтому старайтесь есть его реже и в небольших количествах.

Выбор менее жирных спредов вместо сливочного масла — хороший способ уменьшить потребление жиров.

Сливки также содержат большое количество жира, поэтому используйте их реже и тоже в небольших количествах.

Вместо сливок можно использовать обезжиренный простой йогурт и творог. Или вы можете выбрать в рецептах сметану с пониженным содержанием жира или натуральный йогурт с пониженным содержанием жира.

Но помните, эти продукты также могут содержать много насыщенных жиров.

Когда вы едите йогурты или творог, выбирайте нежирные сорта, но смотрите на этикетку, чтобы убедиться, что в них мало добавленного сахара.

Обычные йогурты с низким содержанием жира — хороший выбор, так как они обычно не содержат добавленного сахара.

Пищевой технолог Ольга Косникова @chemistry_by_olga разрушает основные мифы вокруг молочной продукции.

«Их делают из пальмового масла/крахмала/гипсокартона»

На самом деле нет ничего проще, чем сделать обезжиренное молоко. Сырое молоко на молокозаводах практически всегда подвергают сепарации. То есть разделению на обезжиренное молоко и сливки (жир). [3]. Это классическая технология: представьте центрифугу, в которую залили молоко. Под действием центробежной силы молоко будет разделяться на две фракции. Всё потому, что плотность жира и плотность молочной плазмы разная. Жир легче воды и прекрасно отделяется.

Сепарация помогает получать продукты с заданным количеством жирам: сметана 10%, творог 5%, десерт 22%. Корова в жизни не станет давать молоко с одинаковой жирностью. Также существует цельное молоко: его не подвергают сепарации, поэтому процент жира и белка у него плавающий. Так на упаковке и пишут: процент жира от 2,5 до 3,5%, например.

Если почитать этикетку обезжиренного молока, вы увидите, что небольшое количество жира там есть. Например, 0,5%. Из такого молока и делают различные продукты. Не обязательно в обезжиренный молочный продукт добавлять крахмал или загустители. На полке можно встретить обезжиренный творог с максимально простым составом: молоко, закваска, молокосвёртывающий фермент. Никто туда ничего не добавлял.

Однако чаще мы видим в составе крахмалы (работающие как загустители), стабилизаторы (например, каррагинаны, камеди) и другие добавки. Всё потому, что природный жир — отличный эмульгатор. А ещё он серьезно влияет на вкус продукта. И если его убрали, часто требуется заменить чем-либо. Читатели блога хорошо знают, что в еду не кладут опасные продукты. Но вот в чём незадача: как правило, загустители повышают калорийность продукта! Да, в нём практически не будет жира. Но взамен будет больше углеводов. Особенно, если туда ещё и сахара от души напихали. Если вы покупаете обезжирку ради сокращения калоража, это не шибко имеет смысл.

Популярен миф, что в обезжирку кладут непременно растительные жиры. Тут люди путают классические обезжиренные продукты и продукты с заменителем молочного жира (ЗМЖ). В продуктах с ЗМЖ действительно молочный жир полностью или частично заменен на растительные: от “пальмы” до подсолнечного и рапсового масел. В России это регулируется регламентом на молочные продукты и не является нарушением, если о жирах честно написано на этикетке. Это не исключает случаи фальсификации, конечно. Но её процент не так высок.

Поэтому совет простой: читаем этикетку и делаем выводы.

«Из обезжиренных продуктов не усваивается кальций»

Это миф. Всасывание кальция в кишечнике зависит от нескольких факторов, включая концентрацию витамина D, статус эстрогена и пищевые питательные вещества. В частности, было показано, что потребление жиров ингибирует или не оказывает никакого влияния на абсорбцию Ca.

Данных об ухудшении всасывания кальция в обезжирке нет, здесь нельзя мерять всех по одной линейки. Потребности в кальции и его источники у всех разные. А на улучшение или ухудшение усвоения влияет куча факторов.

Обезжиренную молочку рекомендуют все организации, которые дают рекомендации по здоровому питанию. Нравится - ешьте. Главное, получать достаточно жиров из других источников. И помнить, что они нужны нам: как сложные угли, белок, клетчатка, витамины и иже с ними. Не нравится — спокойно берите молочные продукты с жиром.

«Обезжиренные продукты невкусные и неполезные/вредные»

Вкус — дело субъективное. Вам не вкусно, а соседу или другу наоборот. Это попросту не может быть аргументом против обезжирки. Что касается вреда, всегда хочется задать вопрос: а какой ты вред имеешь в виду, милый человек? А какие у тебя есть доказательства?

В гугле вы легко найдете статьи про связь обезжирки с акне, онкологией, лишним весом и лесными пожарами в Неваде. Но это просто тезисы, которые ничем не подкреплены. С таким же успехом я могу рассказывать в блоге, что канадские опята-мутанты с Марса вызывают обновление клеток ДНК. А доказательства засекречены НАСА и надо верить мне на слово. И ведь будут верить! Репостить, звать на ТВ и кино. Достаточно иметь авторитет и сделать умное лицо.

Всегда имеет место индивидуальная реакция. Например, лично у вас от обезжиренного молока прыщи/несварение/плохое настроение. Это нормально, так бывает. Но это не доказывает, что у всех так. На то и нужна наука, чтобы отделять частный опыт от закономерностей и доказанных причинно-следственных связей. Меня вот подташнивает от кинзы. Она явно вредная, ребята, не ешьте!

Подводя итог хотелось бы отметить, что главное во всем придерживаться умеренности, если следовать правилу тарелки и выбирать сбалансированное питание, то никаких проблем не будет. И напомню, что сбалансированное питание включает в себя несколько порций молочных продуктов в день.

Анастасия Шаляпина, кандидат химических наук, нутрициолого, эксперт СМИ.

1. Диетология. 4-е изд. / Под ред. А. Ю. Барановского. — СПб.: Питер, 2012. —1024 с.: ил.

2. Елена Мотова. Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей. ООО «Издательство АСТ»

3. Технология молока и молочных продуктов, В.В. Крючкова, Донской ГАУ, стр. 27 "Сепарирование молока"]