Сперва хочу напомнить, что я лишь рассказываю о своём опыте. Если у вас имеются заболевания, перед диетами и тренировками стоит обратиться к специалистам.
Итак, начнём с того, что вообще влияет на вес.
Если говорить кратко, наш организм состоит из мышц, жира, воды и микроорганизмов. Первые 3 пункта мы обычно и стараемся регулировать при желании скинуть или набрать вес.
В первую очередь похудение строится на дефиците калорий.
Т.е. мы худеем тогда, когда расходуем больше энергии, чем получаем.
Установить дефицит помогают корректировки в питании и образе жизни в целом. И очень желательно не выбирать тут что-то одно.
Похудеть-то можно, если перестать, так сказать, жрать. Но! Если при этом вы ведёте малоподвижный образ жизни, питание должно стать совсеем скудным. И это будет весьма мучительно... К тому же первыми уйдут ваши мышцы, а никак не лишний жирок. Такая вот несправедливость. Уже молчу про иные непритяности, вроде проблем с гормонами, ЖКТ и т.д.
А если много-много тренироваться, но продолжать есть как не в себя (а от внезапного спорта, прямого стресса для организма, есть захочется ещё больше), то... Ну, все в плюсе: и мышцы, и жир, и весы.
Так что важно соблюдать баланс!
Об основах правильного питания я уже рассказывала в одной из своих статей, вот: https://dzen.ru/media/id/64025612ef722504c96bd3a4/osnovy-pravilnogo-pitaniia--64359f9b70fb41071c9ff986
Про тренировки я много рассказывать не решусь: такое лучше начинать со специалистами, во избежании травм и резкого стресса. Необязательно покупать, прямо скажем, зачастую совсем не дешёвый абонемент в зал, хотя это, конечно, было бы идеально. Но заниматься можно и дома, и на улице. В конце концов, просто больше гуляйте! Но лучше конечно совмещать такие кардио-тренировки с силовыми, чтобы не терять мышцы. Приседания, отжимания... Это не так сложно реализовать, для начала можно уделять всего полчасика в день. НО! Обязательно хорошо разомнитесь, подберите удобную одежду, изучите технику интересующих вас упражнений. В интернете полно видеоуроков, дерзайте!
Не стоит убиваться на своих тренировках или корить себя за не самые активные дни. Давайте себе отдых, занимайтесь не только лишь из цели скинуть лишний кг, но и из любви и уважения к своему организму.
И ещё банальный совет: введите привычку делать по утрам зарядку и гимнастику. Это не только про похудение, это про ваше здоровье. В нашей с вами действительности спины и шеи каждого из нас очень нуждаются в вашей любви и поддержке 😊
А теперь непосредственно советики, которые, я надеюсь, помогут сделать ваше похудение как можно менее тяжким испытанием:
1) Баланс. Опять же, подробнее об этом в указанной ранее статье. Но это правда очень важно.
Потребление достаточного количества белка, клетчатки и воды помогает как можно дольше чувствовать себя сытым. А для нас это имеет большое значение;
2) Не урезайте калораж слишком сильно. Это стресс. Это тяжело. И это с большой долей вероятности приведёт с срыву и откату, если не большему набору веса.
А при достижении результата не стоит возвращаться к сплошной обжираловке. Отпустите подсчёт калорий (если вообще им пользовались), но продолжайте прислушиваться к себе, своим чувствам, ощущению голода и сытости, а также придерживаться основ сбалансированного питания;
3) Не убирайте из рациона свои любимые продукты и блюда! Кушайте, но только с истинным наслаждением. Немного сократите их количество в порции. Постарайтесь вписать в суточный калораж. Можно есть их хоть каждый день, понемногу (хотя тогда они вскоре могут выйти из категории любимчиков);
4) Разгрузочные дни и обратные им читмилы — всё фигня. Туда же диеты на курице и огурце, кефире и гречке, детокс чаи/смузи, кефир с корицей перед сном, популярное не так давно кето, чуть более давнее полное исключение жиров, демонизация каких-либо продуктов и прочие подобные мракобесия.
Да, на чём-то из этого можно похудеть. Но с большой вероятностью это приведёт к откату или, не дай боже, к проблемам со здоровьем. Баланс, только баланс! Ну и любовь к себе, разумеется;
5) Оцените то, что вы привыкли есть. Может, стоит больше внимания уделять чуть более полезным продуктам? Например, попробовать цельнозерновую муку вместо обычной, бурый рис хоть разок предпочесть белому, салат заправить не майонезом, а, например, его менее калорийным аналогом.
Вообще, не стоит делить еду на плохую и хорошую. И в тортике есть польза — он настроение поднимает! 😜 Просто, например, в сахаре нет ничего, кроме углеводов. Пустые калории, снизив потребление которых можно сберечь местечко для чего-то более ценного для нашего организма 😌
Но эта тема достаточно широка, с вашего позволения оставим на отдельный разбор;
6) Учитесь прислушиваться к себе.
Я ем сейчас шоколадку, потому что я голоден? Или потому, что привык к десерту после обеда? Или потому, что мне неоткуда больше взять приятные эмоции? Может, я грущу, а может, просто скучно...
Набор веса — в большинстве случаев именно психологическая проблема. И работать на самом деле надо не только с питанием и тренировками. В этом может помочь специализированная литература, ну и в идеале грамотный психолог;
7) Не зацикливайтесь на похудении. Положительные результаты, ощущение власти и контроля могут опьянять. Но не стоит проваливаться в пучину РПП.
Вы сорвались и съели на ночь пару печенек. Или пошли с друзьями в ресторан и боитесь касаться еды, понимая, что если начнёте, то уже не впишете это в дневную норму... Да ведь и чёрт бы с ним! Есть опасность, что мысль, заключённая в предыдущем предложении, отобьёт напрочь ваше желание встать на путь правильного питания. Нет, это не то, что я хотела донести, к тому же ПП это совсем не невкусно! Но просто не ругайте себя за такие срывы и двигайтесь дальше, не переживая о лишней калории;
8) Кстати про опьянение результатами. Может возникнуть такая штука как саботаж. И это нормально — наша психика не любит изменений.
"Вот я вышел сегодня в дефицит, я молодец, теперь можно пойти догнаться чипсеками."
Не всегда это происходит столь осознанно, но суть такова. Нужно просто понимать, что это — норма, ну и пытаться держать себя в руках, мотивировать, развивать силу воли;
9) Многим не хочется стоять весь день у плиты в погоне за здоровыми и сбалансированными приёмами пищи. К тому же распространено мнение, что ПП это очень дорого, ну либо привет однообразые курица, гречка, кефир и огурцы с помидорами. Но это не совсем так, ведь из доступных продуктов можно сделать столько всего!.. А потом заморозить 😉
И хоп: пришёл уставший с работы, делать что-то лень, достал из морозилки чего-нибудь вкусненькое да полезненькое и с приятным аппетитом наелся. И никаких доставок пицц — экономия, однако! А вот что такого можно наготовить, чтоб просто, да полезно, да доступно — ищите в моём блоге 😁
Морозить, кстати, даже необязательно. Готовьте блюда на несколько дней вперёд, храните в шкафчиках крупы и макароны, в холодильнике овощи, сыр, яйца, молочку, хлеб и т.д. Бутеры тоже могут стать отличным приёмом пищи, если грамотно сочетать их составляющие.
И порой могут спасать консервы. Консервированная рыба, фасоль и т.п. Отличные ведь продукты, богатые полезными веществами. Единственное, в них часто многовато соли, поэтому как всегда важна мера.
Есть хорошие экземпляры среди протеиновых батончиков, которые удобно брать с собой на перекус. Но это тоже немаленькая отдельная тема.
10) Ну и в заключении, верьте в себя и свой организм! Вы уже большой молодец, если хотите и стараетесь стать лучше. У вас обязательно всё получится!
Если интересно, следите за моими дальнейшими разборами и рецептами правильного питания 😊
Верю в вас, удачи!
