К группе молочных продуктов относятся все жидкие молочные продукты и продукты, приготовленные с использованием молока и сохранившие при этом высокое содержание кальция. Соевое молоко и миндальное молоко, обогащенные кальцием (соевый напиток), также является частью молочной группы. Желательно, чтобы большая часть группы молочных продуктов была низкой жирности.
У молока и кисломолочных продуктов средняя калорийность 40-50 ккал на 100 грамм (от 35 до 60 ккал). Они содержат около 3-4 грамм углеводов на 100 грамм и около 3 грамм белка на 100 грамм продукта. Количество жиров может быть разным. Гликемичесикий индекс у них чаще всего низкий – около 30.
Примеры молочных продуктов: молоко, йогурт, ряженка, варенец, козье молоко, сыр, творог.
Продукты, сделанные из молока, в которых мало кальция, белка и при этом много жиров, такие как сливочный сыр, сметана, сливки и сливочное масло, не входят в эту группу.
Тем, у кого непереносимость лактозы, можно рекомендовать меньшие порции молочных продуктов (например, 100 мл молока). В продаже доступны молочные продукты с низким содержанием лактозы или без лактозы. К ним относятся молоко, йогурт и сыр с низким содержанием лактозы, а также соевое молоко, обогащенное кальцием (соевый напиток). Кроме того, в молоко могут быть добавлены ферментные препараты для снижения содержания лактозы.
👉Продукты из этой группы обеспечивают более 50% кальция суточного рациона.
Для тех, кто не потребляет молочные продукты, доступны другие продукты, богатые кальцием:
- Обогащенные кальцием продукты: соки, крупы, хлеб, рисовое, кунжутное или миндальное молочко. Про обогащение кальцием должно быть написано на упаковке.
- Консервированная рыба (сардины, лосось с костями).
- Соевые бобы и другие соевые продукты (тофу, приготовленные с сульфатом кальция, соевый йогурт, темпе), некоторые другие бобы.
- Некоторые виды листовой зелени (зелень капусты и репы, листья белокочанной капусты, брокколи).
Количество кальция, которое может усвоиться из этих продуктов, может быть различным. Стоит учитывать, что сладости, кофеин, избыток соли, избыток жиров, алкоголь, щавелевая кислота и оксалаты затрудняют усвоение кальция из продуктов. А лактоза, аминокислоты, небольшое количество жиров (чем как раз и богаты молочные продукты) и лимонная кислота улучшают его усвоение.
Перейти в Содержание канала (Онлайн энциклопедия по диетологии)
У меня есть телеграм-канал и группа ВКонтакте. Там я регулярно публикую полезную и интересную информацию, провожу прямые эфиры, делюсь полезными советами и материалами.
Не забывайте, что в питании важно разнообразие!
Помните, что всегда есть противопоказания, поэтому необходима консультация специалиста.
Подписывайтесь на мой канал на Дзене, ставьте лайки!