Пошаговая инструкция от врача-диетолога Александры Коршуновой и полезные рецепты от «Ленты». Поделитесь в комментариях: а как вы меняете рацион после поста?
Добавляем по одному продукту в день
Основное правило – постепенное увеличение животного белка в организме, который значительно сокращается при постной диете. Стоит начинать с умеренного добавления в рацион нежирных молочных, а лучше — кисломолочных продуктов. Сначала возвращаем яйца, затем - рыбу (первый вид животного белка, с которого вы начнёте). Желательно включать по одному новому продукту в одиндва дня. После рыбы можно переходить к мясу птицы, и в последнюю очередь — красному мясу (начинайте с парной телятины или мяса молодых животных).
Шаг 1. Готовим рыбные супчики
В первый рыбный день после поста можно приготовить уху на кокосовых сливках или на миндальном молоке — это уменьшит нагрузку на поджелудочную железу благодаря меньшему количеству жиров. Например, можно приготовить уху из окуня. Хорошей альтернативой станет также всеми любимый «рыбный суп из банки». Когда нет времени или возможности купить свежую рыбу, «суп из банки» очень актуален. Любая консервированная рыба, но лучше — сайра, горбуша, нерка, кижуч или сардины в собственном соку (не в масле), станет прекрасной основой вкусного и душистого супа. Её отлично дополнят овощи. Чтобы сделать вкус блюда богаче, овощи можно предварительно подпечь.
Шаг 2. Выбираем любимую рыбу
Рыба — один из самых полезных продуктов питания, она по праву занимает основное место в средиземноморском рационе, который является единственной доказательной диетой в профилактической медицине. Что же в рыбе особенного? Её мясо богато такими важными для нормального функционирования организма веществами, как белок, витамин D и омега3 жирные кислоты. Однако некоторые виды этого продукта заслуживают отдельного внимания, поскольку являются средством для профилактики определённых заболеваний и даже помогают бороться с плохим настроением.
А. Лосось
Считается источником нежирного белка, а это очень важная характеристика, так как белок — основной компонент здорового питания. Рыбий жир — это полиненасыщенные жирные кислоты, главной из которых является омега3. Она нужна для работы сердца, лёгких, головного мозга, иммунной и даже пищеварительной системы. Употребление мяса лосося улучшает обмен веществ, что способствует снижению веса.
Как приготовить лосось? Отвечаем в наших рецептах.
B. Форель
Несмотря на большую жирность, по сравнению с лососем, может входить в рацион для снижения веса. Полезные элементы хорошо усваиваются организмом и не переходят в жиры, а полностью растворяются, обогащая клетки и ткани ценными веществами. Важно учитывать суточный калораж и не добавлять к рыбе майонезные соусы. Помните также, что обжаривание увеличивает калорийность любого блюда минимум на 30–40%. К примеру, калорийность сырой форели составляет в среднем 96 ккал, но питательная ценность готового блюда может меняться в зависимости от способа приготовления. Запечённое филе — 102 ккал; рыба, приготовленная на пару, – 118 ккал; рыба, обжаренная на масле, — 210 ккал; солёная рыба — 204 ккал. Идеальным ужином будет запечённая форель с овощным гарниром.
Попробуйте форель, запеченную в томатах по рецепту «Ленты».
C. Горбуша (розовый лосось)
Мясо горбуши обладает многочисленными полезными свойствами: улучшает состояние кожи и волос, укрепляет ногти и кости, нормализует метаболизм, замедляет процессы старения, повышает работоспособность, укрепляет иммунитет. Участвует в профилактике сердечнососудистых заболеваний. Есть горбушу можно практически всем, кроме людей, страдающих аллергией на морепродукты.
В русской и мировой кухне горбуше всегда отводилось почётное место.
Попробуйте финский суп с горбушей по рецепту «Ленты».
D. Дорадо
Самая яркая особенность этой рыбы заключается в сияющей чешуе, которая покрывает дорадо целиком, включая голову, и переливается на солнце серебристыми, зеленоватосиними или желтоватыми оттенками. Калорийность свежей дорадо всего 90 ккал на 100 г. Изза низкой калорийности эту рыбу не рекомендуется включать в меню людей, нуждающихся в большом количестве энергии, например спортсменов и тех, кто занят физическим трудом. Кроме того, изза отсутствия пищевых волокон и быстрой усвояемости эта рыба не всегда даёт стойкое чувство насыщения. Зато дорадо — идеальное решение для пожилых людей, людей с диабетом и панкреатитом, детей и беременных женщин. Большое значение имеет способ приготовления. Наиболее подходящим для всех будет отварная или запеченная дорадо.
Попробуйте запеченную дорадо с овощным рагу по рецепту «Ленты».
E. Минтай
Минтай широко используется в диетическом питании. Содержание жира в его мясе — всего 1 г на 100 г продукта, а белков немало — до 19 г. Калорийность филе очень низкая — всего 70 ккал на 100 г. Минтай способствует снижению уровня глюкозы и холестерина в крови, что важно для сердечников и пациентов с артериальной гипертензией. А ещё он улучшает состав крови, что особенно важно при хронической анемии. И полезен для женщин, особенно во время беременности и грудного вскармливания, так как является отличным источником железа и йода, которых организму в этот период часто не хватает. Кроме того, в мясе минтая содержатся йод, железо, сера, магний, цинк, необходимые для работы ЖКТ и иммунной системы.
Попробуйте минтай со сливочным соусом на подушке из шпината по рецепту «Ленты».
Дорогие читатели, почаще готовьте вкусную и полезную рыбу! В «Ленте» вы найдёте самый широкий выбор, самый свежий ассортимент и самые выгодные цены. И помните о том, что регулярное (2–3 раза в неделю) употребление рыбы — важный шаг к долголетию. Будьте здоровы!
