Мне кажется уже нет человека, который бы не слышал о клетчатке. Но не каждый понимает для чего она нужна и где её найти.
Что такое клетчатка
Клетчатка, или пищевые волокна — это углевод, но он не распадается на глюкозу, а проходит через организм человека практически непереваренным, тем самым очищая организм от шлаков и токсинов.
Клетчатка делится на 2 вида: растворимая и нерастворимая
Одна растворяется в воде и помогает в снижении уровня глюкозы и холестерина в крови. Содержится в продуктах: орехи, овсянка, семена чиа, чечевица, фасоль, яблоки. Второй вид клетчатки в воде не растворяется, поэтому она помогает пище двигаться через пищеварительную систему. Содержится в продуктах: пшеничные отруби, киноа, бурый рис, бобовые, листья салата, пекинская капуста, миндаль, грецкие орехи.
Полезные свойства клетчатки
- Восстанавливает правильную работу кишечника;
- Способствует похудению - употребление в пищу дает хорошую насыщаемость и чувство голода отступает;
- Снижает сахар в крови, контролирует уровень холестерина;
- Чистит лимфу;
- Выводит шлаки, токсины, ненужные жиры;
- Укрепляет мышечные волокна
Как и в каких количествах нужно принимать клетчатку
Фруктовые соки заменить на натуральные фрукты;
Заменяйте белый рис, хлеб и макароны коричневым рисом и другими цельными зёрнами, такими как ячмень, просо;
Добавьте орехи, семена в свои блюда: 1 ст. ложка миндаля, молотые семена льна или семена чиа в злаки; нарезанные кубиками овощи в запеканки, жареные блюда и первые блюда;
На завтрак в качестве одного из ингредиентов лучше выбрать цельнозерновые крупы;
Крекеры и чипсы замените на ломтики овощей или орехи;
Пару раз в неделю замените мясо бобовыми;
Если есть оптимальное количество клетчатки (25-30 г) вам по началу трудно, то попробуйте потреблять клетчатку в виде добавок.
Где больше всего клетчатки
1. Пшеничные и другие отруби
2. Хлеб из ржаной или цельнозерновой муки
3. Семена чиа
4. Попкорн
5. Орехи и семена
6. Сухофрукты
7. Бобовые
8. Авокадо
9. Брокколи
10. Ягоды
Несмотря на пользу клетчатки для здоровья человека, использовать ее в неограниченных количествах не следует. При наличии заболеваний ЖКТ и других органов и систем необходимо взять консультацию у специалиста.
При составлении дневного рациона следует придерживаться принципов здорового питания, а также учитывать индивидуальные особенности каждого человека. Для того, чтобы не упустить важные моменты, начните с консультации с опытным специалистом.
