Почему в рационе обязательно должны быть белки животного происхождения? Какое оптимальное соотношение белков животного и растительного происхождения должно быть в рационе для различных возрастных групп населения? Обо всем этом вы узнаете из статьи ниже.
Устраивайтесь поудобней:
Есть такое мнение, что как только древние люди научились выращивать пшеницу и производить хлеб, то они перешли от охотоводства и собирательства к земледелию и оседлому образу жизни.
Таким образом, появилось больше времени для развития, изобретений и прогресса между попытками найти себе пропитание. Но к сожалению это скорее всего привело и к снижению общего уровня здоровья.
Нет, не потому что "белый глютеновый хлеб" - вредно!
Это произошло из-за:
- снижения потребления витаминов и минералов (особенно группы B содержащихся в мясе);
- снижения двигательной и физической активности (всё-таки бегать за оленями и сеять хлеб отличаются по энергозатратам);
- снижения потребления белков животного происхождения (так как добыча мяса отнимала много времени и сил, выращивать хлеб было проще и удобней).
Сейчас очень модно быть в тренде и планировать свой рацион в основном из продуктов растительного происхождения (по совершенно разным причинам: этическим, экологическим, религиозным, политическим и т.п.).
Но меня прежде всего интересует последствия для общих показателей здоровья и самочувствия таких трендов, на основе последних научных медицинских данных.
Что лучше: белки животного или растительного происхождения?
Белковая пища животного происхождения - мясо, рыба, яйца, молоко и тп. Растительные белки содержаться в зерновых. бобовых, орехах и тп.
Более высокое потребление продуктов растительного происхождения неизменно ассоциируется с положительными последствиями для здоровья.
Одновременно рекомендации общественных здравоохранительных органов по питанию часто не поощряют чрезмерное потребление красного и переработанного мяса.
Поскольку в мясе содержание белка на 1 ккал выше, чем в продуктах растительного происхождения, переход на "растительные диеты" и меньшее количество мяса неизбежно приводит к снижению как общего количества пищевых белков, так и доли животного белка в общем количестве белков.
Животные белки имеют более сбалансированный профиль незаменимых аминокислот и большую усвояемость, чем растительные белки, хотя растительные белки обычно описываются как "низкого качества" по сравнению с животными белками.
Продукты животного происхождения содержат питательные вещества, которые либо отсутствуют в растительных источниках (таких как витамины D и B12 и длинноцепочечные жирные кислоты омега-3), содержатся в небольших количествах (например, витамин В6 и рибофлавин), либо содержатся в менее биодоступных формах (например, железо и цинк), причем последние включают уникальные источники клетчатки, фолиевой кислоты, витаминов Е и С и других антиоксидантов.
Однако, в западных странах, где количество потребляемого белка обычно превышает минимальные требования, различия в качестве белков из разных источников пищи оказывают незначительное влияние на достаточность белка и аминокислот.
Другими словами, для большинства людей в западных странах (к которым мы с натяжкой можем себя причислять), которые обычно всеядны, риск недостаточного потребления белка низок, и на него минимально влияет содержание животного белка в рационе.
Ну, вроде понятно, что белок животного происхождения полезнее и необходим. А что это за минимальная норма, которую лучше выполнять или превышать?
Оптимальное соотношение между белками животного и растительного происхождения
Пожилым людям следует соблюдать осторожность, поскольку у них потребность в белке выше, чем у других взрослых (оценивается в 1 г / кг для взрослых старше 65 лет и 0,83 г / кг для молодых людей).
Предыдущие исследования показали, что с одной стороны на достаточность белка незначительно или совсем не влияет распределение аминокислот в продуктах, являющихся источником белка, и в большей степени зависит от количества белка, чем от качества.
С другой стороны это НЕ относится к тем рационам, которые содержат высокую долю растительного белка в общем количестве белков (около 70%) из минимально разнообразных источников, таких как очищенные зерна.
Соотношение 1: 1 (1 г растительного белка на 1 г животного белка) часто представлено в качестве стандарта питания, но оно не рекомендовано ни одним официальным источником в области здравоохранения.
В этом исследовании показано, что доля животного белка в общем количестве белка:
- в 60% (мужчины ≥ 65 лет),
- 55% (женщины < 50 лет и ≥ 65 лет),
- 50% (женщины 50-64 лет)
- 45% (мужчины < 50 лет)
будет ОПТИМАЛЬНА и соответствовать адекватным нормам потребления питательных веществ и белков.
Таким образом, результаты таких исследований показывают, что переход к диетам с меньшим содержанием животного белка или к полностью веганским диетам обязательно потребует обогащения пищи или употребления добавок питательных веществ для удовлетворения потребностей взрослого человека в питании.
ВЫВОДЫ ⚠️:
Достаточно будет употребление белка в размере 1 г / кг для взрослых (старше 65 лет) и 0,83 г / кг для молодых людей (младше 65 лет).
При этом, белки животного происхождения лучше НЕ ИСКЛЮЧАТЬ из рациона. Более того, соотношение между ними должно быть от 45 до 60% в пользу белков животного происхождения!
Примечание: Исследование, из которого взяты указанные в выводах цифры имеет некоторые ограничения. Диеты являются теоретическими и математически смоделированными и не оценивались на предмет их приемлемости среди населения.
Результаты, которые были выражены в количестве пищи в выбранных смоделированных рационах, показывают значительные отличия от того, что потребляется в настоящее время людьми. Например, они учитывают увеличение на 47-135% среднего потребления фруктов и овощей, которое вряд ли будут повсеместно внедрено в краткосрочной перспективе.