Здравствуйте! Давайте сразу перейдём к делу — придерживаться здорового питания не так просто, как нам на голубом глазу рассказывают гуру фитнеса и доморощенные нутрициологи.
Зачастую эти люди сами не соблюдают и половины своих рекомендаций, а хорошую фигуру имеют, потому что они моложе, у них лучше генетика, больше опыта и свободного времени для занятий. Конечно же, я говорю не про всех, но приведу вам интересный пример.
Однажды моя ученица, которая пришла в хорошую форму и получила азы знаний по питанию, начала делиться своими успехами в интернете с позиции наставника.
Мне стало смешно, когда спустя несколько месяцев занятий, она начала продавать в социальных сетях свои планы тренировок и питания. И желающие купить нашлись...
Я думаю, вы прекрасно знаете, что здоровое сбалансированное питание может помочь вам жить дольше, снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и ожирения.
Оно также может помочь предотвратить осложнения от других хронических заболеваний, таких как высокое кровяное давление, повышенный уровень холестерина и атеросклероз. В некоторых случаях здоровое питание может даже устранить необходимость в лекарствах.
Знайте, что такое «здоровая диета»
Это режим питания, который обеспечивает баланс всех необходимых организму питательных веществ и может последовательно соблюдаться в долгосрочной перспективе.
Здоровое питание включает:
- Некрахмалистые овощи — тёмная листовая зелень, помидоры, перец, брокколи, лук, спаржа, брюссельская капуста, огурцы, свежая зелень, морковь и д.р.
- Фрукты свежие и замороженные.
- Цельнозерновые продукты — хлеб и макароны, овсянка, коричневый рис, киноа и д.р.
- Постные белки — рыба, морепродукты и нежирное мясо.
- Продукты, богатые кальцием, например, молочные.
- Полезные ненасыщенные жиры, которые содержатся в авокадо, орехах, семечках, жирной рыбе и оливковом масле.
Это далеко не полный список. Вам следует выбирать цельные продукты, а не обработанные и упакованные. Насыщенные жиры, добавленный сахар и соль, содержащиеся в обработанных продуктах, придают им вкус и помогают дольше сохранять еду «пригодной к употреблению». По сути, они добавляют калории без какой-либо дополнительной пользы.
Однако большое содержание соли, добавленного сахара и насыщенных жиров значительно увеличивает риск развития сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
2. Устраните преграды
Самое сложное в здоровом питании — это быть последовательным. Жизнь течёт и регулярно появляются барьеры, которые препятствуют намеченной цели, что подталкивает к возврату к старым привычкам.
Одна из самых больших проблем в достижении цели заключается в том, что многие люди рассматривают «здоровый план питания» как временное явление. «Вот похудею к поездке на море, а там буду отрываться».
Поймите простую истину, никакие продукты не запрещены. Все продукты подходят. Есть просто те, которые нам стоит выбирать чаще, и те, которые нужно употреблять в умеренных количествах.
3. Ставьте реалистичные цели
Люди часто начинают задумываться о диете, когда хотят похудеть. Это хорошо, поскольку здоровый вес — один из показателей общего состояния здоровья.
Но дело не только в потере жира. Чтобы снижение веса было достигнуто наиболее оптимальным способом, нужно поддерживать мышечную массу во время похудения, даже если это затягивает процесс.
Бытовые весы не дают достоверной картины вашего прогресса. Цифры на шкале ничего не говорят о составе тела, например, сколько у вас мышечной массы, а сколько жировой.
Вместо того чтобы каждый день взвешиваться и мечтать о заветной цифре, лучше сосредоточьтесь, например, на том, чтобы к конкретному сроку уменьшить размер одежды. Измерение окружностей тела даст более точную оценку прогрессу, чем весы.
4. Составьте свой план здорового питания
Существует множество модных диет. Но являются ли они правильным подходом к здоровому питанию? Нет. Ограничительные диеты могут помочь вам добиться кратковременной потери веса, но они не способствуют формированию образа жизни, который улучшает ваше общее состояние здоровья в долгосрочной перспективе.
Они часто исключают целые группы продуктов, что в конечном счёте приводит к срыву.
Забудьте про популярные диеты и начните с простого — сделайте акцент на здоровых продуктах, перечисленных выше, и сократите количество «вредных», которые вы, возможно, привыкли выбирать.
5. Соблюдайте принцип адекватности
Питаться правильно вне дома значительно сложнее. В ресторане мы делаем импульсивные заказы и не так внимательны к составу блюд. Но, как уже упоминалось, ничто не запрещено.
Старайтесь всегда добавлять к заказу свежие или запечённые овощи (но не жаренные в кляре). Ешьте их перед основным блюдом — это полезно как с точки зрения контроля аппетита, так и с точки зрения пищеварения. А стакан воды перед едой защитит вас не только от переедания, но и от лишних трат.
6. Разумно перекусывайте
От голода можно набрать не только полную тележку ненужных продуктов в магазине, но и объестся, дорвавшись дома до холодильника. Поэтому не доводите себя до сильного чувства голода. Фрукты, овощи, ягоды, орехи, натуральный йогурт — это отличные варианты быстрого и полезного перекуса.
7. Будьте терпеливы
Принятие здорового образа питания требует терпения, компромисса и баланса. Я настоятельно рекомендую не подходить к еде с принципом «всё или ничего»! Нормализация рациона — процесс длительный и двигаться в этом направлении нужно плавно и осознанно. Не следует рубить сплеча, но и спустя рукава к этому подходить нельзя.
Заключительные мысли
Нет никаких секретных диет, нет никаких волшебных продуктов и тем более нет никаких простых упражнений, которые помогут легко и быстро сбросить вес. Успех вас настигнет только тогда, когда вы осознаете это и начнёте поступательное движение в нужном направлении.
Что можете добавить? Не забывайте ставить класс и подписываться на канал, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения проблем со здоровьем. Всегда консультируйтесь с врачом.
Желаю вам здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.
