Всем привет!
О белках поговорили, об углеводах поговорили - остаются жиры.
Важнейшая и, пожалуй, наиболее беспокоящая меня тема.
И здесь я волнуюсь как раз за опытных. Мусора в рационе нет, углеводы хорошо контролируются, зато полезные блюда часто перегружены жирами.
Очень хочу, чтобы все худеющие наконец-то начали их считать по-человечески, а те, кто поддерживает вес, не вредили своим органам перебором.
Масло - это не вода. Его нельзя куда-то просто так наливать - обязательно будут последствия.
И вовсе не факт, что неумеренность повлияет именно на вес - организму лишний жир порой не так вреден, как функциональные перегрузки.
Если честно, я вообще не вижу большого смысла в употреблении жидких жиров.
В качественной пище всего и так достаточно - если, конечно, вы строите рацион так, как я предлагаю. Дополнительное масло просто не требуется.
Можно немного смазать сковороду, чтобы еда не прилипала при обжарке.
Но я сковородку использую больше для выпекания, не жарю на ней. Смазать дно 1 граммом масла - это не великая сложность.
Мое пожелание к жарке - пусть она будет "в кавычках".
Купите сковородку с экологичной антипригарной поверхностью, не разогревайте ее до высоких температур, а масло наносите кисточкой - аккуратно и по чуть-чуть.
Что подойдет для термической обработки:
1. Смалец любой (топленый жир). Очень полезен гусиный, например.
2. Кокосовое масло (нерафинированное). Прекрасно выдерживает нагрев - если не раскалять поверхность слишком сильно.
3. Топленое масло или гхи. Используем только на мягких температурах.
4. Масло авокадо. Тоже не боится высокой температуры, но запах многих отпугивает. Меня, например - он выраженно травянистый.
Друзья, все-таки призываю вас минимизировать этот способ приготовления.
Так вы и от лишних калорий уйдете, и полезность еды сохраните максимально.
Чем дольше жарите, тем больше портите, меньше хорошего сохраняете.
Я знаю, что есть много хитростей, которые позволяют только имитировать жарку. Домашние такое обычно воспринимают доброжелательно - правда, не все с первого раза. )))
Мой сын, как и многие подростки, обожает жареное, но он вполне лоялен к запеканию и легкой обжарке до мягкой светлой корочки.
Замечаете, что мы привыкли к избыточности во всем - в том числе, к избытку эмоций от еды?
Плотно сидим на этой "игле".
- Сахар - избыток.
- Большие порции - избыток.
- Мука - избыток.
- Солености и копчености - избыток.
- Усилители вкуса - снова избыток.
- Жарка - очередной способ сделать еду сверхпривлекательной.
Когда от этого отвыкаешь, жареное кажется просто неприятным (даже сам запах), как и сладкое и соленое.
Зато запеченное или приготовленное на пару - вкусно. Овощи становятся сладкими сами по себе.
Это нормально - рецепторы очищаются. Так бывает всегда, когда из жизни уходит гастрономический перебор.
Так что предлагаю рассмотреть жарку как очередную зависимость и потихонечку снижать градус удовольствия.
Что же с остальными источниками?
Нам нужны как насыщенные, так и ненасыщенные жиры.
Но в наш век проблем с печенью и поджелудочной, нарушений липидного обмена с ненасыщенными жирами действительно живется как-то спокойнее.
- Насыщенные жиры содержатся в мясе, птице, субпродуктах, молочных продуктах, яйцах. Забавно, но кокосовое масло - это тоже насыщенные жиры.
- Ненасыщенные жиры мы получаем из нерафинированных растительных масел, семечек, орехов, рыбы, авокадо, оливок.
Имеет смысл комбинировать источники таким образом, чтобы получалось приблизительно 1-1,5 грамма жиров на 1 кг идеального веса тела.
Ненасыщенные жиры организму усваивать легче, но без насыщенных ему неоткуда будет взять пластический материал для синтеза, например, стероидных гормонов.
Я не призываю объедаться мясом и сливочным маслом, но в умеренном количестве их стоит употреблять ежедневно.
Почему так?
Жиры выполняют энергетические, строительные и защитные функции, поддерживают нервную систему и обеспечивают качество сна.
Без них не работает репродуктивная система, приходят в плохое состояние волосы, ногти и кожа, развиваются депрессии, снижается активность щитовидной железы.
Печень, легкие и мозг страдают без жиров первыми, потому что те участвуют в восстановлении их клеток и обеспечивают защиту от повреждений.
Лучшие источники:
1. Яйца. Этот продукт богат не только белком, но и полезными жирами, которые, вопреки официальным суевериям, не вредят здоровью сердца, а как раз наоборот - поддерживают его, снижая риск метаболического синдрома.
2. Орехи и семечки. С ними, конечно, мера всему голова (не более 30-50 граммов в день), но это абсолютно уникальное сочетание полезных жирных кислот и впечатляющей минеральной матрицы.
Больше минералов можно найти, пожалуй, только в крупах и субпродуктах.
Вот почему при достаточном количестве круп и орехов в рационе улучшается состояние волос, кожи и ногтей. Не белком единым...
Урбечи и пасты без лишних добавок позволяют усвоить больше полезностей как из орехов, так и из семечек.
Замачивание - тоже дело хорошее, но вкус после этого меняется.
3. Авокадо. Источник витамина Е и ценнейших ПНЖК омега-9. Всегда советую съедать половинку на завтрак тем, у кого есть такая возможность.
4. Мясо и птица. Разумеется, оптимально выбирать что-то домашнее и фермерское. Если доступа к такой продукции нет, то предлагаю готовить нежирные части и дополнять их качественными жирами прямо в тарелке. К грудке, например, добавить хорошего нерафинированного масла.
5. Сливочное масло, варианты - топленое или гхи. Граммов 10-15 в день - отличное решение. Защита от депрессий и проблем с пищеварением, поддержка гормонального баланса, уверенное чувство сытости, упругая кожа, улучшение сна.
6. Нерафинированные растительные масла. Важно выбирать сыродавленные органические продукты. Особенно если вы предпочитаете льняное - оно долго не живет. Можно озадачиться и купить собственный маслопресс. Вложение того стоит, я думаю.
Лучшие нерафинированные масла: оливковое, горчичное, кедровое, рыжиковое, тыквенное, льняное (лучше брать фермерское), грецкого ореха, кунжутное, кокосовое.
7. Козье масло. Очень советую тем, кто хорошо переносит козье молоко. Кладезь полезностей и при этом просто великолепно усваивается.
8. Молочные продукты - в том числе и козьи. Часть жиров мы получаем из творога, сыра, сметаны, живого йогурта и т.д.
Но стоит соблюдать 3 условия: не "борщить" с этой едой (она инсулиногенна вся, кроме твердого сыра), обращать внимание на личную переносимость и выбирать исключительно качественное.
9. Жирная рыба. Это наше все! Сардина, скумбрия, мойва, нерка, кижуч, горбуша, палтус и т.д.
10. Печень трески. Не больше 10-15 граммов при хорошей переносимости.
11. Оливки и маслины.
12. Горький шоколад 85%+ с минимальным содержанием сахара.
Сколько жирных продуктов нам требуется?
Если ваша цель - потеря веса, то выше, чем 1 - 1,2 г на кг идеальной массы тела подниматься не стоит.
При поддержке и наборе эта цифра, конечно же, будет больше.
75 граммов чистых жиров - это (весь список, не какая-то одна позиция - все плюсуем):
1. Яйцо среднее.
2. 30 граммов сыра.
3. 15 мл нерафинированного масла.
4. 10 г сливочного масла.
5. 150 граммов жирной рыбы.
6. 30 граммов орехов.
7. 150 граммов филе индейки.
А теперь давайте представим, что у вас рука "соскользнула" и вы сверх плана налили в сковородку мл этак 20-30 лишних - сразу плюс 200-300 жировых ккал. Или орешков переели... с кем не бывает?
А потом удивляемся, почему вес стоит.
Жиры такие - коварные. Их мало, но они суперкалорийны.
Я дома пользуюсь оливковым, кунжутным и кедровым нерафинированным маслом для салатов, кокосовым и топленым - для термической обработки продуктов. Ребенок ест козье сливочное масло по чуть-чуть.
На каждого из нас мл 10-15 в день уходит, не больше. Чаще меньше.
Не нужно делать рацион "жирным". Такой подход мешает избавиться от инсулинорезистентности, похудеть и вообще плохо влияет на качество тела.
Ориентируйтесь все же на клетчатку и белок, не забывайте про адекватное количество сложных углеводов.
А жиры, как и соль, оптимально добавлять прямо в тарелку. Это не основа, а полезное дополнение.
Если вес "топчется" - попробуйте соблюдать эти правила. Процесс пойдет!
Желаю отличного дня!
Кто придет на эфир "Серебряного Дождя" в 9.00 - услышимся.
©Дарья Nice&Easy Савельева. 06.04.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
