Время чтения 5 - 7 минут.
Один из моих учеников в этом году соблюдает православный пост. Он полностью отказался от продуктов животного происхождения на время великого поста с 27.02. по 15.04.23.
Я как наставник поддерживаю любые учения и практики, поэтому подготовил рекомендации на время ограничений, чтобы этот опыт прошел максимально положительно.
В последствии я доработал данные обрывки до общих рекомендаций для людей, которые решили отказаться от продуктов мясного происхождения. Тут не будет биохимии или диетологии, так как я не являюсь экспертом в этих областях. Моя цель - это осветить ценность сбалансированного питания вне зависимости от системы приема пищи. Тогда питание будет поддерживать высокий уровень функциональности организма.
Все системы питания начинаются с количество калорий, не важно это интервальное голодание, вегетарианство или все вместе.
Далее идет баланс между БЖУ, если человек регулярно перебирает по жирам и углеводам, но не доедает белка, то любая система питания будет неэффективна.
Третий этап , это достаток микронутриентов, и если с прошлыми этапами вегетарианцу не проблема справиться, то вот тут могут быть сложность.
Великий пост отличный повод создать пищевое ограничения для людей с лишнем весом. Меньше доступной еды, больше шансов создать дефицит калорий.
При отказе от животных продуктов человек ограничивает разнообразие питательных веществ, тем не менее возможно составить сбалансированный рацион, но важно понимать, что ограничивает данный рацион и как это компенсировать.
Наиболее распространенные дефициты среди вегетарианцев - это железо, кальций, омега-3 жирные кислоты и витамин Б12.
Ниже рекомендации из каких растительных продуктов можно добрать необходимые элементы. Важно понимать, что это не является лечением, и данные рекомендации сугубо в профилактических целях.
Железо
О важности железа в организме уже написано множество слов, да и с рекомендацией о увеличения железа в рационе, наверно, сталкивалась каждая девушка. Ведь в период цикла обеспечить организм до 20 - 30 мг железа та еще задача.
Факты о железе:
Железо из животных продуктов легче усваивается, чем железо из растительных продуктов. Животные продукты содержат гем-железо, которое легче усваивается организмом, чем негемовое железо, содержащееся в растительных продуктах.
Витамин С повышает усвоение железа. Прием продуктов, богатых витамином С, одновременно с употреблением железосодержащих продуктов, может повысить усвоение железа в организме.
Кальций, фитаты и танины могут уменьшить усвоение железа. Кальций содержится в молочных продуктах, фитаты - в зерновых культурах и бобовых, а танины - в чае и кофе. При одновременном приеме железосодержащих продуктов и продуктов, содержащих кальций, фитаты или танины, усвоение железа может быть уменьшено.
Железо лучше усваивается в кислой среде. Поэтому употребление продуктов, содержащих железо, вместе с кислыми продуктами, такими как цитрусовые, помидоры может улучшить усвоение железа.
Суточная норма железа Мужчины (19-50 лет) - 8 мг Женщины (19-50 лет) - 18 мг
Я попросил искусственный интеллект составить таблицу с наиболее богатым содержанием железа в растительной пище и приложить данные по степени усвояемости. Понятное дело, что это очень примерное значение, цифры зависят от множества индивидуальных факторах, но для общего понимания, это интересная информация.
Растительные продукты наиболее богаты железом:
Примечание: степень усвояемости железа может варьироваться в зависимости от ряда факторов, включая индивидуальные потребности и состояние здоровья, наличие других питательных веществ, таких как витамин С, и др. Поэтому указанные значения являются примерными и могут отличаться в разных источниках.
Я также составил такую таблицу и для животной пищи, в нем степень усвояемости железа из говядины было от 15 до 35 %.
Итог: Норму железа можно набрать из растительных продуктов по крайне мере мужчинам. Для лучшей степени усвояемости необходимо обеспечить суточную норму витамина С от 50 - 150 мг в сутки. Если систематично не получается набрать норму, то можно добавить БАДы в качестве дополнительного источника железа.
Признаки дефицита железа:
- Анемия - чувство усталость, слабость, головокружение, головные боли, бледность кожи, повышенную сердцебиение и дыхание;
- Ломкость ногтей и волос;
- Бессонница;
- Повышенная раздражительность;
- Проблемы с иммунной системой: низкий уровень железа в организме может ослабить иммунную систему, что приведет к повышенной восприимчивости к инфекциям.
Если за собой замечали данные симптомы, то необходимо обратиться к врачу для диагностики причины и назначения лечения. Также важно помнить, что избыток железа в организме имеет не меньшие последствия на организм.
Кальций
С кальцием похожая история, как и железом, он тоже хуже усваивается из растительной пиши и также имеет помощника для усвоения - витамин D. Но данный витамин крайне скудно представлен в растительной пиши, и, да, человек способен получать витамин D через открытые участи кожи, но в наши дни практически невозможно регулярно синтезировать необходимое количество, по этому данный источник не будем рассматривать.
Растительные продукты наиболее богатые витамином D
Примерная суточная норма витамина D - 600 мгк. То есть набрать норму будет проблематично, поэтому для вегетарианцев особо актуален дополнительный прием витамина D, но также его нужно принимать по рекомендации врача, который точно определит необходимую дозировку и протокол применения.
Вернемся к кальцию. Общепринятой нормой является потребление 1000-1300 мг кальция в день для взрослых. ВОЗ.
Список растительных продуктов с наибольшим содержанием кальция.
Как видно по таблице, набрать кальций из растительных продуктов может быть сложно, так как основным источником кальция являются кисло молочные продукты, по этому стоит рассмотреть дополнительный источника кальция и витамина D на время вегетарианской диеты.
Омега-3
Существует разница формы омега - 3 между растительной (ALA) и животной пищи (EPA и DHA). Но, что точно нужно знать для сбалансированного рациона, что жирные кислоты можно получать и из растительных жиров.
Суточная норма потребления омега-3 жирных кислот для взрослого человека составляет 1-3 грамма, это количество без проблем можно набрать из льняного масла, добавив пару столовых ложек к блюду.
Растительное масло не стоит использовать для жарки. Также нет смысла его долго хранить, растительное масло быстро окисляется.
Растительные продукты богатые Омега-3 жирные кислоты
Вывод: набрать норму жирных кислот для вегетарианца не составит никаких проблем.
Витамин Б12
Отдельно стоит упомянуть про витамин B12, он содержится только в животной пище и не считая других индивидуальных факторов, на его степень усвоения влияет достаток всех выше перечисленных элементов.
Сегодня часто можно встретить растительные продукты дополнительно обогащённые витамином Б12. Производители ярко обозначают это на упаковках. Тот случай, когда маркетинговый ход кому-то действительно пойдет на пользу.
Суточная норма витамина Б12 - 2,4 мкг. ВОЗ
Из перечисленных возможных дефицитов среди вегетарианцев, именно витамин B12 удобней всего перекрывать в виде БАДа, но также пред началом приема, следует обратиться к диетологу.
Вывод: Растительное питание может быть полноценным, но важно добавлять в свой рацион продукты богаты железом и витамином С, кальцием и жирными кислотами. Также следует обратиться к диетологу, чтобы проконсультироваться на счет дополнительного приема витамина D и Б12.
Сегодня потребности в еде в уже вышли за рамки “съесть хоть что-то, чтобы выжить”. Если раньше мы работали, чтобы себя прокормить, то сегодня сбалансированное питание поддерживает здоровье и активное долголетие.
Ставьте лайки, комментарии, если статья была полезна.
