“Врачи непрестанно трудятся над сохранением нашего здоровья, а повара – над разрушением его; однако последние более уверены в успехе” – Дени Дидро.
Питание оказывает очень большое влияние не только на наше здоровье, скорость старения, продолжительность жизни. На самом деле, с помощью питания можно изменить и модифицировать очень много факторов, влияющих на качество жизни.
Принципы правильного питания:
1. Отказ или минимальное использование сахара и других простых углеводов, в том числе лактозы
2. Потребление здоровых жиров
3. Увеличение потребления овощей и клетчатки
4. Адекватное потребление белка
Если посмотреть на макронутриенты, которые мы употребляем (белки, жиры и углеводы), то с углеводами все более-менее понятно – отказываемся от простых углеводов и увеличиваем употребление сложных (тем не менее с углеводами возникают сложности при инсулинорезистентности и сахарном диабете 2 типа).
Жиры – это очень дискутабельная тема, в которой огромное количество недостоверной информации (на каком масле жарить – в интернете огромное количество самых разных рекомендаций разного уровня достоверности, в том числе и от врачей). Белки – тоже много разной информации – одни рекомендуют 1г на 1 кг веса, другие – 2-2,5г на 1 кг веса и т.д.
Источник белка должен меняться в течение жизни
1. Во время роста до 20 лет нужен животный белок для построения организма, поскольку именно животный белок содержит максимальное количество биодоступных аминокислот, необходимых для роста и развития. Растительный белок в этом смысле не является полноценным – если ребенок растет вегетарианцем и не употребляет животные белки, то вполне возможно, что у него будет плохо развита ЦНС, могут быть проблемы с костями и мышцами. Поэтому в возрасте до 20 лет нам нужен животный белок на 100%, это доказано исследованиями.
2. В возрасте от 20 до 50 лет есть преимущества употребления растительных белков как основных.
3. После 50 лет вновь появляется необходимость в животном белке, так как возникают проблемы потери мышечной массы (саркопения), развития остеопороза, что сказывается на общем здоровье, а значит на качестве жизни и активности человека.
Количество белка, которое необходимо употреблять в сутки, также меняется в зависимости от возраста, то есть по мере развития человека.
Наиболее полезные диеты (рейтинг американского издательства U.S.News)
1. DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diet
2. Средиземноморская диета
3. Флекситарианская диета
Существуют и другие рейтинги, рекомендующие диеты, которые быстро помогают снижению веса, диеты, которые максимально эффективны для спортсменов и т.д.
Особенности DASH diet
Эта диета направлена на уменьшение гипертензии:
- Ограничить соль 1,5-2,3 г в сутки (обычное потребление – 8,5 г и более);
Большое количество соли задерживает в организме воду, что увеличивает объем циркулирующей крови → повышается нагрузка на сердце → повышается давление
- Ограничить переработанные мясные продукты (ветчина, колбаса и т.д.);
- Повысить употребление пищевых волокон из овощей;
- Ограничить жиры (на ограниченный промежуток времени, это не долгосрочная стратегия);
- Ограничить сладкое и десерты.