Когда мы начинаем диету, мы хотим увидеть результаты как можно скорее. К счастью, потеря веса происходит постепенно, и одна попытка не приносит немедленных результатов. К счастью, есть несколько приемов, которые помогут вам приблизиться к своей мечте всего за неделю.
1. ПЛАНИРУЙТЕ СВОЙ РАЦИОН
Чем тщательнее вы планируете свое ежедневное (или даже еженедельное) меню, тем меньше вероятность того, что вы вдруг броситесь в ближайший ресторан быстрого питания. Постарайтесь в воскресенье сделать покупки на неделю вперед и приготовить полезные блюда. Вы можете даже заморозить некоторые из них, разделив на порции и упаковав в коробки. Если вечером вы достанете из морозилки несколько полезных закусок, то утром сможете взять с собой на работу упакованный ланч.
2. ЗАВТРАК
Завтрак - самый важный прием пищи в течение дня. От него зависит ваше настроение, энергия и аппетит на весь день. Цельные злаки, белок и полезные жиры помогут вам не чувствовать себя голодным, когда вы проснетесь утром. А если утром вы съедите небольшой десерт, то после работы сможете легко от него отказаться.
3. ДЕРЖИТЕ ПОД РУКОЙ ПОЛЕЗНЫЕ ЗАКУСКИ.
Здоровые перекусы помогут вам контролировать чувство голода между приемами пищи. Если вы знаете, что сегодня вам придется пропустить обед, потому что у вас важная встреча, возьмите с собой на работу полезную закуску. Это могут быть, например, домашние фруктовые и овощные закуски. Чтобы не схватить шоколадку на кассе, возьмите с собой в сумку несколько ореховых батончиков. Пакетик орехов или сырого арахиса в бардачке автомобиля пригодится, если вы застрянете в пробке.
4. ПЕЙТЕ МНОГО ВОДЫ.
Это клише, но не забывайте о его важности. Питье нужного количества воды поможет поддерживать работу организма на высоком уровне, особенно если пить ее с умом: стакан воды за полчаса до еды поможет вам съесть меньше, а стакан через 45 минут после еды улучшит обмен веществ. Питье во время еды разбавляет желудочный сок и замедляет пищеварение.
5. ПРОГУЛЯЙТЕСЬ ПЕРЕД ЕДОЙ
Есть на работе вредно по нескольким причинам. Во-первых, отвлекаясь от содержимого своего ланчбокса на разглядывание листвы, вы съедаете больше, чем следует. Во-вторых, вы не обедаете во время запланированного часового перерыва. Убедитесь, что вы едите в кафетерии или, что еще лучше, в столовой. Или прогуляйтесь на свежем воздухе перед обедом. Это направит ваше внимание на отдых, активность и, конечно, на то, чтобы меньше есть.
6. СОКРАТИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ СОЛИ
Соль - это не сахар, и уж точно не жир. Но именно содержащийся в ней натрий вызывает задержку жидкости в организме и вздутие живота. Избыток жидкости называется "водяным весом". Чтобы избавиться от него, сократите потребление соли. Замените чистую соль лимонным соком, например, в салатах. Помните, что "белая смерть" также содержится в консервах, соусах и сырах (и чем меньше содержание жира, тем больше соли). В ресторанах просите официанта не солить вашу еду: вы можете сделать это сами за столом или вообще не солить. Если сила привычки сильнее, выбирайте варианты с низким содержанием натрия.
7. НАЧИНАЙТЕ ОБЕД И УЖИН С ОВОЩЕЙ
Перед основным приемом пищи съешьте овощной салат или легкий суп, например, минестроне или свекольный суп (супы-пюре, даже если это овощные супы, имеют кремообразную консистенцию и только кажутся легкими). Это наполнит ваш желудок полезной клетчаткой, что поможет вам съесть меньше карбонары или хотя бы отложить бургер. Кроме того, если вы съедите салат в начале, вы с меньшей вероятностью "забудете" о нем в конце.
8. БОЛЬШЕ ДВИГАЙТЕСЬ
Машина/метро, компьютер, кинотеатр, кофейня, снова транспорт, ужин перед телевизором или с книгой. После этого - заслуженный сон. Быстрый подсчет показывает, что большую часть времени мы выглядим ленивыми. Спортзалы, прогулки, короткая разминка каждые полтора часа в офисе, избегание лестниц и эскалаторов... Используйте любую возможность подвигаться. Приложение для смартфона или наручный шагомер помогут вам не сбиться с пути. С первого взгляда он покажет вам, сделали ли вы положенные 10 000 шагов в день. Когда вы увидите реальные цифры, вам захочется сделать больше.
9.ПЕЙТЕ КОФЕ
Звучит странно, не так ли? Но кофе - точнее, кофе без кофеина с обезжиренным молоком - является полноценной заменой десерту и источником удовольствия без ущерба для здоровья и фигуры. Однако следует избегать чрезмерного увлечения кофе без кофеина.
10. ЕШЬТЕ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
Готовя дома, вы полностью контролируете состав своих блюд. Кроме того, вам не придется беспокоиться о скрытых калориях, которые могут прокрасться даже в самые здоровые ресторанные блюда.
11. СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА ЕДЕ
Откажитесь от привычки есть с книгой, телевизором, компьютером или смартфоном. Они отвлекают вас от сути - ощущения вкуса, передачи сигнала о сытости из желудка в мозг. Поэтому вы едите больше, чем следует. Результат - ощущение тяжести в желудке, чувство вины и набор веса.
12. ИЗБЕГАЙТЕ БЕЛЫХ ПРОДУКТОВ.
Наряду с солью и сахаром, белый хлеб, картофель и жирные молочные продукты являются краеугольными камнями диетчиков (белка в этом списке нет). Отказаться от них на неделю не так уж сложно. В долгосрочной перспективе старайтесь есть как можно меньше белых продуктов и заменять их яркими фруктами и овощами, цельным зерном, здоровыми белками и полезными жирами.
13. ЕШЬТЕ ФРУКТЫ И ОВОЩИ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ВОДЫ
Все просто: чем больше воды в овощах и фруктах, тем меньше калорий. Сравните банан (89 ккал) с зеленым яблоком (52 ккал) или огурец (14 ккал) со сладкой морковью (40 ккал). Соки с высоким содержанием полезных веществ быстрее дают чувство сытости, не нанося вреда организму. Они также являются дополнительным источником влаги для вашей кожи и организма в целом. На первом месте в этом списке все зеленые и листовые овощи, помидоры, арбуз, канталупа и цитрусовые.
14.ПОТЕЙТЕ
Что бы вы ни делали, просто делайте это. Пятнадцать минут энергичных упражнений в день, будь то бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде или вольные танцы перед зеркалом под любимую музыку, - это лучше, чем ничего. Начав с малого, вы выработаете здоровую привычку.
15. СЛЕДИТЕ ЗА СВОЕЙ ОСАНКОЙ
Прямая спина, отведенные назад плечи и подтянутый живот - по крайней мере, в теории - создают иллюзию стройного тела. Более того, прямая осанка способствует лучшему пищеварению и, следовательно, более эффективному сжиганию калорий.
16.МЕДИТИРУЙТЕ
Медитация и йога помогают соединить тело и разум. Они успокаивают вас и помогают сосредоточиться на своих мыслях. Например: "Сегодня я не буду открывать холодильник перед сном" или "Завтра я обойду стороной отдел сладостей в супермаркете".
17. СТАВЬТЕ РЕАЛИСТИЧНЫЕ ЦЕЛИ.
Если вы работаете допоздна, не обещайте себе, что будете в спортзале в 10 вечера. Вместо этого запланируйте занятия утром, перед работой или в выходные дни. Чем реалистичнее обещание, тем легче его выполнить. То же самое касается и диеты. Не пытайтесь сбросить 7 килограммов за неделю и морить себя голодом. Это приведет либо к обмороку, либо к полуночному перееданию: оба варианта вредны для здоровья (и маловероятны). Если вы ставите перед собой реалистичные цели, вы добьетесь реальных результатов.
