Фруктам отводится немаловажная роль в формировании углеводной базы вашей спортивной диеты. Фрукты богаты клетчаткой, калием, минеральными веществами и многими витаминами, в особенности витамином С. Питательные вещества, содержащиеся во фруктах, ускоряют выздоровление, во время болезни, способствуют восстановлению после физической нагрузки и уменьшают риск развития рака.
ТАК ЖЕ ВАЖНО!
Однако стоит помнить что фрукты - это по большей части быстрые углеводы, то есть они имеют высокий гликемический индекс.
«Имея высокий гликемический индекс, быстрые углеводы могут пагубно влиять на здоровье человека. Они притупляют голод лишь на короткое время. Если попавший в кровь сахар не преобразуется в гликоген благодаря физической нагрузке, то он отложится в теле в виде жира.»
СКОЛЬКО ФРУКТОВ БУДЕТ ДОСТАТОЧНО?
Количество фруктов в вашем рационе, как и других продуктов, должно определяться вашей суточной потребностью, иначе говоря, их должно быть достаточно для получения необходимых витаминов и других веществ, не выходя за рамки калорийности вашего рациона. Я бы посоветовал употреблять не менее 1,5 чашек фруктов в день.
КАКИЕ ФРУКТЫ ВЫБРАТЬ?
В первую очередь выбор фруктов должен зависеть от ваших личных предпочтений. Смело добавляйте в рацион фрукты, которые вам нравятся и напротив сокращайте количество тех, потребление которых не приносит вам удовольствия или вызывает аллергию.
МОЙ ВЫБОР:
• Цитрусовые и соки из них. В натуральном виде или в виде свежего, замороженного или консервированного сока,цитрусовые - апельсины, грейпфруты и мандарины - намного превосходят многие другие фрукты и соки по содержанию витамина С и калия.
Если вам неохота возиться с очисткой апельсинов или грейпфрутов, отличной альтернативой будет сок. Да, целый фрукт отличается большей питательной ценностью, но выбирая между стаканом сока и ничем, сок как раз то, что надо. Всего 240 мл апельсинового сока обеспечивают более половины ежедневной нормы витамина С, весь калий, который теряется за часовую тренировку, фолиевую кислоту и витамин В, необходимый для формирования белков и эритроцитов.
• Бананы. Этот фрукт с низким содержанием жиров и высоким содержанием калия идеально подходит занятым людям - он даже продается расфасованным. Бананы прекрасно замещают потерянный с потом калий и электролит (минерал), который защищает от высокого кровяного давления, а так же снижают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП). Чтобы увеличить потребление этих фруктов, добавляйте ломтики банана к сухому завтраку, берите его с собой в качестве сытного десерта или просто держите под рукой для быстрого и удобного перекуса, заряжающего энергией.
• клубника, киви и прочие плоды. Эти богатые питательными веществами фрукты - прекрасные источники витамина С и калия. Помимо этого, в клубнике, например, большое количество пищевых волокон, которые не усваиваются в тонком кишечнике, что положительно влияет на пищеварительные процессы, а полезные свойства киви позволяют сжигать вредные жиры в организме, что избавляет сосуды от тромбов
