- «Голубые зоны» — это места в мире, где люди живут самой долгой и здоровой жизнью.
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что, чтобы прожить долгую и здоровую жизнь, возможно, стоит сократить потребление таких продуктов, как переработанное мясо, сладости и газированные напитки.
Исследователи обнаружили, что эти продукты ограничены в так называемых голубых зонах, регионах, где жители, как правило, живут дольше и имеют меньше проблем со здоровьем с возрастом.
Голубые зоны различаются географически и кухней, охватывая Грецию и Италию, а также Коста-Рику и Японию, но имеют общие модели питания. Цельные растительные продукты, такие как листовые овощи, фрукты, бобы и злаки, широко распространены в «голубых зонах».
Напротив, в региональных диетах, как правило, избегают обработанных продуктов, очищенного зерна, сладких напитков и добавленного сахара, а красное мясо и животные жиры, такие как сливочное масло, включают в умеренных количествах, если вообще включают.
Ограничение этих продуктов может быть связано с долголетием и снижением риска хронических заболеваний, таких как болезнь сердца, рак и многое другое.
Обработанные продукты, от закусок до расфасованных блюд, уступают место цельным продуктам.
Обработанные продукты удобны и могут быть вкусными, но исследования показывают, что они вредны для нашего здоровья.
От Коста-Рики до Японии одна объединяющая черта диет «голубых зон» заключается в том, что они основаны в основном на цельных, необработанных продуктах.
Основные продукты питания, такие как рис, бобы и овощи, имеют приоритет перед полуфабрикатами и полуфабрикатами, которые полны добавленного жира, соли, сахара и консервантов. Обработанные продукты, такие как пицца, чипсы и тому подобное, связаны с повышенным риском ранней смерти от болезней, таких как болезни сердца или рак.
Может быть сложно исключить из своего рациона все обработанные продукты, поскольку они включают в себя все, от приправ и соусов до ароматизированного йогурта и батончиков мюсли.
По словам экспертов, если вы не можете полностью сократить потребление, стремитесь к более здоровым обработанным продуктам с такими питательными веществами, как клетчатка и белок.
Добавление сахара во все, от закусок до соусов, ограничено.
Для улучшения здоровья избегайте сладких закусок в пользу питательной альтернативы, такой как орехи и фрукты.
Факты свидетельствуют о том, что одним из диетических виновников, саботирующих долголетие, является слишком много сахара,
Сахар повсеместно присутствует в обработанных пищевых продуктах. В то время как вы ожидаете, что такие продукты, как печенье, конфеты и мороженое, будут сладкими, приправы и другие предварительно упакованные ингредиенты для еды являются неожиданными источниками сахара.
Слишком много сладкого может привести к увеличению веса, проблемам с настроением, кожным заболеваниям и повышенному риску диабета, заболеваний печени и сердца.
Вместо сладких лакомств жители «голубых зон» обычно перекусывают такими продуктами, как орехи, богатые клетчаткой и полезными жирами, или съедают питательные фрукты, чтобы получить немного естественной сладости.
Избегайте рафинированных зерен, таких как белый хлеб, макароны и выпечка, в пользу цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки.
Диеты «голубых зон» славятся высоким содержанием углеводов, но с важной оговоркой: они отдают предпочтение цельнозерновым продуктам, а не рафинированным, белым мучным аналогам, популярным в стандартной американской диете.
Когда зерно обрабатывается, питательные вещества, такие как клетчатка, витамины и минералы, удаляются, чтобы создать более пушистую текстуру и более длительный срок хранения. Часто для улучшения вкуса добавляют такие добавки, как жиры и сахар.
В результате такие продукты, как белый хлеб, макароны, тесто для пиццы и выпечка содержат калории, но мало других питательных веществ и могут нанести вред здоровью сердца.
Недостаток клетчатки в рафинированных зернах также делает их менее насыщающими, чем цельные зерна, что делает вас более склонными к чрезмерному употреблению и/или к скачкам сахара в крови.
Красное мясо, особенно переработанное мясо, такое как колбаса, едят в умеренных количествах
Диеты «голубых зон», как правило, отдают предпочтение источникам белка, таким как бобы и морепродукты, а не красному мясу.
По словам исследователя Дэна Бюттнера, диеты «голубых зон» почти полностью основаны на растениях, что может частично объяснить их преимущества для долголетия.
Исследования показали, что люди, которые едят больше мяса, чаще страдают сердечными и другими хроническими заболеваниями
Связь между мясом и риском для здоровья является наблюдательной, а это означает, что исследование напрямую не показывает, что употребление большего количества мяса приводит к ухудшению здоровья. А красное мясо может быть более здоровой альтернативой переработанному мясу, которое, по некоторым данным, более тесно связано с раком.
Тем не менее многие эксперты и исследования по-прежнему предлагают употреблять красное мясо в умеренных количествах, если вообще рекомендуют.
Вместо мяса жители «голубых зон», как правило, в умеренных количествах включают в свой рацион продукты с высоким содержанием белка, такие как бобы, семена, рыба некоторые молочные продукты и яйца.
Подслащенные напитки, в том числе диетические, не так популярны, как вода, кофе и чай.
Исследования показывают, что даже диетические версии сладких напитков могут нанести вред вашему здоровью.
Сладкие напитки, такие как газированные напитки, соки, энергетические напитки и т.п., являются одним из наиболее распространенных источников добавленного сахара в стандартной американской диете, Высокое потребление связано с повышенным риском рака и других заболеваний.
В то время как некоторые люди перешли на диетические газированные напитки, чтобы избежать добавления сахара, а искусственные подсластители, такие как аспартам, стали более популярными, эксперты говорят, что эти альтернативы ненамного лучше для вашего здоровья. Некоторые данные связывают подсластители с более высоким риском развития рака и сердечных заболеваний, а также с более сильной тягой и меньшей чувствительностью к сладкому вкусу.
Люди, живущие в голубых зонах, предпочитают воду или другие несладкие напитки.
Кофе и чай имеют дополнительные преимущества для здоровья благодаря большому количеству антиоксидантов и питательных микроэлементов, связанных с более низким риском заболеваний.
Чтобы немного побаловать себя, некоторые диеты «голубых зон» включают красное вино во время еды, небольшое количество которого имеет минимальные риски и потенциальную пользу.
Животные жиры часто заменяют оливковым маслом.
Поскольку диеты «голубой зоны» в основном основаны на растениях, они, как правило, в значительной степени полагаются на оливковое масло и аналогичные источники жира.
Имеются убедительные доказательства того, что эти ненасыщенные жиры могут помочь снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца по сравнению с насыщенными жирами из продуктов животного происхождения.
Некоторые исследования показали, что замена сливочного масла на оливковое может предотвратить ряд проблем со здоровьем, включая рак, болезни сердца и нейродегенеративные заболевания.
Тем не менее, данные также свидетельствуют о том, что масло, вероятно, безвредно в небольших количествах, поэтому вам, возможно, не нужно полностью исключать масло — эксперты говорят, что можно включать его и другие источники насыщенных жиров в умеренных количествах, особенно из высококачественных источников.
