Я уже рассказывал о пользе дробного питания, но что делать с последним приёмом пищи, если тренировка по каким-либо причинам приходится на поздний вечер?
Даже если вы не тренируетесь, эта статья поможет вам узнать, что можно съесть на ночь.
Любая тренировка, будь то короткая интенсивная силовая нагрузка или длительная лёгкая, провоцирует образование так называемого «белково-углеводного окна». Длится оно на протяжении от 30 до 60 минут после физической нагрузки. В это время организм остро нуждается в питательных веществах для восполнения затрат, и сигнализирует об этом внезапно прорезавшимися аппетитом и чувством голода.
«Белково-углеродное окно» — режим метаболизма, при котором белки и углеводы полностью уходят на восстановление мышц, восполнение запасов гликогена в мышцах и печени, восполнение израсходованных гормонов и нейромедиаторов.
При правильно закрытом «окне» запущенный тренировкой процесс распада жиров продолжается длительное время. Если «белково — углеводное окно» не закрыть, через 2 часа после физических нагрузок неутолённой чувство голода приведёт к «забору», и все попытки похудеть окажутся несостоятельны.
Из общеизвестных рекомендаций к похудению следует, что:
- Нельзя есть в течение 2 часов после тренировки.
- Последний приём пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа перед сном.
Как удовлетворить этим требованиям, если пик ваших физических нагрузок приходится на позднее вечернее время?
Чтобы ответить на этот вопрос необходимо поговорить о соматотропной гормоне, ТГ, который также называют гормоном роста:
- Обладает жиросжигающими и аналитическими свойствами. Регулирует обмен веществ, поддерживает нормальное соотношение жировой и мышечной массы.
- Секреция зависит от времени суток, максимальный выброс происходит примерно через 2 часа после засыпания.
- При высоком уровне инсулина не секретируется.
Если вы после вечерней тренировки съедите что-нибудь сладкое, выработавшийся инсулин сразу «задавит» секрецию ТГ. Поэтому «углеродно-белковое окно» закрываем исключительно сывороточным изолятом на воде.
Сывороточный изолят — это разновидность протеиновой спортивной добавки. Он тоже может вызвать незначительный подъем инсулина, поэтому после приёма сывороточного изолята в течение 2 часов нельзя есть, чтобы не остановить процесс сжигания жиров.
Рекомендации, что можно съесть перед сном:
Если вы не испытываете чувство голода, вечерний приём пищи можно пропустить. Это никак не замедлит обмен веществ, потому что силовая нагрузка оставляет после себя достаточно длительный пролонгированный метаболический отклик на 6 — 7 часов. Кроме того, включится ТГ.
Независимо от того, хотите вы похудеть или набрать массу, вечером можно съесть какой-нибудь длинный белок, казеин из спортивного питания, либо обезжиренный творог. Обезжиренный творог не вызывает сколько-нибудь значимый инсулиновый отклик, способствует хорошему сну.
Если чувство голода «не отпускает», добавьте в творог орехи, — миндаль, грецкие орехи. Жиры усваиваются очень долго, не приводят к секреции инсулина и не препятствуют работе ТГ.
При непереносимости лактозы замените творог соевым изолятом.
Протеиновые батончики употреблять не стоит. Они обладают низкой инсулиновой реакцией и являются источником быстрых и медленных белков, но содержат сахарозаменители и транс — жиры.
Надеюсь, что информация была полезной. А как вы справляетесь с возникающим в вечернее время аппетитом? — поделитесь в комментариях.
Рекомендации подготовлены специально для канала Похудитель.
Напоминаю, что нужно поставить лайк после прочтения.
