Всем привет!
По просьбам читателей вновь пройдемся по конструктору питания.
Нас становится больше, основы системы знакомы не всем.
А для опытных практиков это отличный повод поделиться идеями, красотой и позитивом в этот весенний выходной.
Для начала повторю базовые правила:
1. Между завтраком (первым или вторым - неважно) и обедом должно пройти не менее 4 часов.
3,5 часа перерыва - допустимо, 4,5 -5 - даже лучше, чем 4. Но переменная все же должна быть постоянной.
Система работает пошагово, у вас должен быть отлаженный ритм дня и предсказуемый график приемов пищи. Это крайне важно как для мозга и эмоционального благополучия, так и для здоровья кишечника.
Если вы питаетесь вне дома, позаботьтесь о том, чтобы с собой был домашний обед. Ничего страшного, если он будет холодным.
2. До обеда (как и до завтрака) желательно выпить теплой воды - активизировать пищеварительные процессы, простимулировать желчеотток.
Этот совет подходит не всем - в частности, люди с камнями в желчном пузыре не должны провоцировать их движение чем бы то ни было, лучше согласовывать свои решения с врачом. Как и все изменения в подходе к питанию при каких-либо особенностях здоровья.
3. Перед обедом крайне важно гармонизировать свое состояние и расслабиться.
Обед - один из самых важных для организма приемов пищи. Тело в середине дня находится на пике строительства и энергопотребления.
В стрессе и спешке есть никому решительно не советую: полученное не пойдет на пользу.
Несложная дыхательная практика минут на 5 вернет вам равновесие.
4. Нельзя обедать на 100 ккал и/или монопродуктами - например, съедать только фрукт, только йогурт или только кашу.
Скачок глюкозы и инсулина после сладостей или стакана кефира, неудовлетворенность низкокалорийным или малоценным приемом пищи, недостаточный объем еды и нытье недовольного желудка - это то, что нам нужно меньше всего.
К вечеру после такого обеда в гости всегда приходит наш друг дядя Жора.
Правильные завтрак и обед - залог легкого ужина без срывов.
5. Пищу нужно принимать медленно, спокойно и осознанно.
Жуем каждый кусочек от 15 до 30 раз, помните? Вилку при этом кладем на стол, в гаджеты не смотрим. А вот общаться в процессе с приятным человеком, напротив, очень полезно.
6. После обеда советую прогуляться.
Движение дополнительно простимулирует пищеварение, плавно снизит уровень глюкозы, поможет питательным веществам распределиться по пунктам назначения.
7. Состав обеда стоит планировать в зависимости от своих целей и особенностей здоровья.
Условно здоровые люди без дефицитов питательных веществ и сложностей с весом более свободны в выборе, чем люди с какими-либо нарушениями или непростыми целями по весу, здоровью, восполнению дефицитов, изменению композиции тела.
Если вы ничем, что называется, не обременены, можете выбрать на обед любую чистую еду - например, творог с ягодами, запеченную тыкву с мясом. Да хоть курицу с овощами в лаваше. И запить все это любимым напитком.
А вот человеку с диабетом или резистентностью к инсулину стоит куда более внимательно относиться к углеводам - печеная тыква может спровоцировать скачок глюкозы.
Тому, кто пытается восполнить дефицит железа питанием, не нужно запивать пищу (особенно чаем). Важно есть красное мясо или субпродукты в сочетании с листовой зеленью, лимоном и полезным маслом. Никакого молока и глютена - вы все усилия этим сведете на нет.
Средняя обеденная тарелка выглядит так:
- Около 30-35% от общей калорийности рациона (можно больше или меньше, в зависимости от графика питания и ваших задач).
- Четверть тарелки - не очень жирный белковый продукт, четверть - гарнир (бобовые или крупы), половина - любые овощи, какие нравятся, или овощной суп. Плюс немного масла, если не дотягиваете до нормы по жирам.
Выбросив из уравнения белок или крупу, вы будете дико хотеть сладкого, потому что вам не хватит сытости.
При недостатке жиров тоже ждите в гости повышенный аппетит.
Я настаиваю на том, чтобы в ваш обед входила приличная (а не условная) порция белка, довольно много овощей и хотя бы несколько столовых ложек крупы или бобовых с качественным маслом.
Ни одним компонентом из приведенных нельзя жертвовать.
Если вам кажется, что этого много, сократите все пропорционально. Все то же самое положите не на обеденную, а на десертную тарелку.
Но вообще-то неверно бояться есть сытно. И уж тем более осуждать других, что они много едят.
Надо разобраться и понять, почему ваш обмен веществ оказался в такой тяжелой ситуации, что вам стало нельзя питаться на 1800-2500 ккал - вы от этого полнеете.
Здоровый метаболизм такую калорийность активно использует, жиры не запасаются!
При грамотном распределении продуктов еды очень много.
Так много, что окружающие обязательно будут удивляться, почему вы столько едите и худеете. Удивляться, грустно ковыряя вилкой мааааленький, но очень майонезный салатик на 500 ккал и запивая это сладким чаем со сникерсом или булкой еще на 500.
Неумение считать калории, питаться чисто и правильно собирать тарелку всегда приводит к таким огрехам. Ничего не съел, а потолстел.
Я в последнее время не ставлю себе целей худеть, критических дефицитов у меня нет, поэтому обедом просто наслаждаюсь. Иногда он у меня полностью повторяет завтрак. Иногда бывает холодным и в дороге. Но он всегда происходит между 13.30 и 14.30 часами. И он никогда не бывает невкусным и неприятным для меня. Питаться в удовольствие - это закон.
Примеры тарелок и блюд:
1. Равные по весу порции запеченной птицы и гречки, чайная ложка сливочного масла, порция тушеной капусты или свежего салата.
Овощей всегда должно быть раза в 1,5 - 2 больше, чем крупы.
2. Заливной пирог с овощами и рубленым яйцом + немного квашеной капусты, любая зелень.
3. Белковое суфле-запеканка из печени (у меня в составе печень, яйцо, взбитые белки), несколько столовых ложек отварной пшенки, свежие овощи.
4. Нутовые блинчики с курицей и тушеная капуста с томатами.
5. 2 яйца, овощное ассорти-заморозка, бурый рис. Можно посыпать щепоткой сыра. Восхитительный обед получится!
6. Овощной суп-пюре/ просто овощной суп / просто пюре из цветной капусты, например + запеченная рыба + отварная красная чечевица.
7. Перцы с фаршем из филе бедра индейки или с телячьим фаршем + нутовое пюре и любые свежие овощи или листовой салат.
8. Легкий куриный пирожок-запеканка с зеленым луком. Хорош холодным, это мой старый-престарый любимый рецепт. Спрашивайте, ссылку дадим в комментариях. Плюс, как вы понимаете, любой сложный углевод.
9. Блин из муки зеленой гречки с домашним печеночным паштетом. Это я могу есть и на завтрак, и на обед и вообще когда угодно. К нему мне нравится простой салат: айсберг, тертая вареная свекла, оливковое масло, чуть молотого перца.
Десерты (если требуются): 30 граммов сыра, полоска качественного горького шоколада, греческий йогурт с ягодами, домашнее альтернативное печенье.
У меня калорийность поддержки, я могу себе позволить обед на 600-700 ккал.
Вариантов масса! Я привела только несколько примеров.
Итак, конструктор понятен? Если есть вопросы, задавайте обязательно в комментариях. И тарелочки, конечно, будут уместны.
Обед должен быть сытным, вкусным, плотным и при этом легким - чтобы вам не хотелось после него спать, не было тяжести и дискомфорта.
Показатели правильного обеда - это хорошее настроение, уверенная сытость часа на 4, легкость, желание двигаться, творить и работать. Отсутствие срывов за ужином.
Вот на это надо смотреть, а не кропотливо высчитывать БЖУ и списывать чужие шаблоны.
Всем прекрасной субботы!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 25.03.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
