Правильное питание отличается от большинства диет тем, что эта система может привести вес в норму. Другими словами, придерживаясь правильного питания, вы можете снизить, увеличить и зафиксировать свой вес. Еще одним неоспоримым преимуществом этого метода является то, что он полезен для здоровья. Но недостатком является то, что это не спринт, а марафон. В идеале, это образ жизни, но мы можем с уверенностью сказать, что результаты, полученные постепенно, будут долгосрочными. Сегодня правильное питание, как метод похудения, становится все более популярным. Как похудеть с помощью правильной диеты? Давайте разберемся с основными моментами.
Как организм потребляет энергию?
Человеческий организм получает жизненную энергию из пищи. Основная часть энергетических ресурсов используется для поддержания важных видов деятельности во время отдыха - это необходимый минимум. Остатки распределяются в трех видах деятельности, и в результате происходит термогенез (потребление энергии организмом для выработки тепла): пищеварение, спонтанные физические нагрузки и тренировочные упражнения.
Если энергия расходуется полностью на постоянной основе, вес человека остается стабильным. Если образуются остатки, они будут отложены в резерв в виде жировой ткани. Если калорий недостаточно, дефицит энергии будет принесен в жертву. Следовательно, для того, чтобы похудеть, вы необходимо увеличить уровень выработки воды или уменьшить количество потребляемых калорий, и обеспечить эффект, и то, и другое. Кажется, что все очень просто, но важно не забывать, что пища - это не только источник энергии, но и необходимых организму витаминов и микроэлементов. Чем меньше рацион, тем более продуманным он должен быть.
Что есть, чтобы похудеть?
Диетологи рекомендуют вам сосредоточиться на том, что полезно для вас, а не постоянно составлять в уме список запрещенных продуктов. Более того, здесь абсолютно нет вредных продуктов, но некоторые из них лучше употреблять от случая к случаю и в небольших количествах.
Основным принципом правильного питания является поддержание баланса макроэлементов: белков, жиров и углеводов. Самый простой способ питаться гармонично – разделить воображаемую тарелку пополам: на половину кладем овощи, фрукты и зелень, оставшуюся пустую половину делим на две половины, а на одну часть кладем белки и жиры – мясо, рыбу, яйца, сыр, фасоль, орехи, сливочное масло и сложные углеводы -макаронные изделия твердых сортов из пшеницы, злаков и цельнозернового хлеба. Такой должна быть пропорция продуктов в рационе. Конечно, многие продукты включают в себя сразу несколько групп веществ, но здесь достаточно следовать общей логике, которая даст базовое решение с соотношением 55-60% углеводов, 15% белка и 30% жира.
Дневной рацион
Если перед нами стоит задача похудеть, то необходимо обеспечить дефицит калорий, для чего нам придется произвести расчет, эту задачу можно смело переносить в соответствующее мобильное приложение. Зарегистрируйте все свои приемы пищи в течение недели, затем рассчитайте среднесуточное потребление калорий, вычтите из этого числа 15-20%, что будет наилучшим дефицитом калорий для здорового похудения.
Постарайтесь спланировать свой рацион таким образом, чтобы сократить количество добавляемого сахара (его много в выпечке и других конфетах, газированных напитках), простых углеводов (белый хлеб и снова выпечка) и животных жиров.
Что пить, чтобы похудеть?
Вопреки распространенному мнению, нет необходимости употреблять в своем рационе только воду – при расчете ежедневного потребления жидкости вы также можете учитывать натуральные фруктовые напитки, фруктовые соки и чаи без сахара. С кофе это немного сложнее, и им не следует увлекаться, потому что напиток обладает мочегонным эффектом.
Базовая норма в 30 мл на 1 кг массы тела в день может варьироваться в зависимости от физической нагрузки и погоды. Очень важно прислушиваться к своим потребностям и пить точно тогда, когда вы хотите.
Что может предотвратить потерю веса при правильном питании?
Существует множество заболеваний, из-за которых трудно сбросить вес. Прежде всего, это заболевания эндокринной системы. Поэтому, если при соблюдении основных правил потери веса не происходит, рекомендуется пройти обследование у эндокринолога.
Другой причиной, по которой избыточный вес не проходит, может быть стресс. Исследование, проведенное Институтом ожирения в Нью-Йорке, показало, что хронический стресс приводит к нарушениям гипофизарно-надпочечниковой системы и ожирению.1 В то же время под воздействием кортизола в организме начинает накапливаться висцеральный жир, окружающий внутренние органы, избавиться от которого сложнее. Кортизол - это гормон стресса, который вырабатывается в коре надпочечников и обеспечивает организм дополнительной энергией за счет высвобождения глюкозы. Если стресс становится хроническим, это может привести к надпочечниковой недостаточности и гормональному дисбалансу, а следовательно, привести к развитию кортизолового ожирения.
Супренамин - биологический регулятор надпочечников
При хроническом стрессе и чрезмерной нагрузке на клетки надпочечников изменяется их клеточная структура. Для того чтобы восстановить поврежденную структуру клетки, сначала необходим специальный белок-пептид. Пептиды контролируют процесс межклеточного взаимодействия и определяют способность клетки к самовосстановлению.
Но каждый тип ткани в человеческом организме содержит определенные типы пептидов. Для того чтобы нормализовать работу клеток надпочечников, был разработан специальный комплекс пептидов под названием Супренамин.
Попадая в надпочечники, супренамин насыщал их лучшей белковой "диетой", позволяя клеткам быстрее восстанавливаться и нормализуя выполнение их функций - выработку гормонов. Уникальной особенностью супренамина является то, что он содержит точно такие же пептиды, как и человеческие пептиды. Поэтому его применение направлено не только на временное облегчение проблемы, но и на систематическую помощь надпочечникам. Этот орган получает сигналы о выздоровлении и ресурсах, тем самым самостоятельно восстанавливая нормальную функцию.
Согласно данным исследований, курс лечения супренамином у людей, долгое время перенесших сильный стресс, помогает восстановить нарушенный гормональный обмен, и данные лабораторных исследований подтверждают это.
А как насчет генетической предрасположенности к полноте?
Существует миф о том, что правильное питание подходит не всем - некоторым людям просто нужна "экстремальная" диета, чтобы похудеть, потому что изначально они склонны чувствовать себя сытыми. На самом деле существует генетическая предрасположенность к увеличению веса. До сих пор было обнаружено, что ген FTO способствует развитию ожирения. Хорошей новостью является то, что носители этого гена не только легко набирают лишний вес, но и легко его теряют, поэтому для этих людей переход на правильное питание может принести очевидные результаты в течение нескольких недель.
Также важно помнить, что у всех есть общее правило – в жизни метаболизм взрослого организма постепенно замедляется. Поэтому для поддержания прежней весовой категории рекомендуется снижать потребление на 200 калорий каждые 10 лет.
О чем важно помнить при переходе на правильное питание?
Оптимальная скорость потери веса составляет 0,5-1 кг. каждая неделя。
В процессе медленного похудения потеря веса происходит за счет жировой ткани. При более быстром темпе килограммы, скорее всего, исчезнут сначала в жидкой форме, а затем за счет мышечной и костной массы.
В дополнение к диете важно давать организму физическую активность, поэтому мы не только увеличиваем потребление энергии в организме, но и обычно ускоряем наш метаболизм за счет укрепления мышц.
Количество добавляемого сахара не должно превышать 50 граммов в день.
Объем желудка примерно равен трем ладоням, сложенным лодочкой. В соответствии с этим руководством определяется размер части. Если вы понимаете, что не получаете нужного количества, попробуйте заправить его листьями салата или другими овощами, чтобы избежать чувства голода.
Фрукты - отличный способ обеспечить организм необходимыми витаминами и микроэлементами, а также клетчаткой. Сахар, содержащийся в нем, не принимается в качестве основного ингредиента, поскольку он не был добавлен.
Важно не зацикливаться на похудении и правильном питании. Сегодня расстройство пищевого поведения, называемое орторексией, становится все более распространенным - человек так стремится правильно питаться, что ему становится все труднее выбирать правильную пищу.
