Как правильно питаться при беременности?

Очень многие важные элементы и вещества мы получаем только с пищей. Качественный и разнообразный рацион позволит ребенку родиться крепким и здоровым, а мамочке не столкнуться с признаками дефицита: выпадение волос, ломкость ногтей, сухость кожи, судороги в конечностях.

Много белка, клетчатка - это хорошо. Сливочное масло - полезный жир. Заменила бы белый хлеб на цельнозерновой, сосиску и ветчину покупную на домашние или высочайшего качества, апельсиновый сок на полноценный фрукт, в составе которого так необходимая клетчатка.

Основной принцип питания во время беременности - оно должно быть разнообразным

и состоят из (примерные рекомендации):

овощей и фруктов - не менее 500 г в день;

зерновые, хлеб - 400 г в день;

мясо, рыба, молочные продукты - 200-300 г в день;

орехи, жиры - до 50 г. в день.

Быстрые углеводы, сладкое, мучное исключить или хотя бы свести к минимуму.

Радует одно - эти булки я съела не одна!😂 А ягоды всегда приветствуются, главное не ведрами!

Второй принцип - не есть за двоих!

Средняя калорийность составляет:

1 триместр - 1800-2000 ккал/ сут,

2 триместр - 2000-2200 ккал/ сут,

3 триместр - 2200-2400 ккал/ сут.

Стремимся к умеренным объемам порций. Больше легкой зелени и овощей, которые "забьют" желудок и вы быстрее наедитесь. Рыбка - белок, рис - сложный углевод, лепешка из цельнозерновой муки.

Третий принцип - сдать анализы на дефициты, по их результатам проконсультироваться с врачом о способах их восполнения.

Так, помимо общего анализа крови и мочи важно сдать:

-общий белок;

-АЛТ, АСТ, ЩФ, ГГТ (это основные маркеры работы печени и желчевыводящей системы, а также исследования сердечно-сосудистых заболеваний, скрининга на дефицит витамина В6);

-витамин D;

-витамин А и Е;

-ферритин, сывороточное железо, ОЖСС, трансферрин;

-гомоцистеин (его высокий уровень говорит о дефиците витаминов группы В: фолиевой кислоты, витаминов В12, В6, В2 и будет приводить к появлению тромбов, что на маленьком сроке часто заканчивается замершей беременностью, а на поздних сроках может развиться гестоз, фетоплацентарная недостоточность, внутриутробная гипоксия плода);

-инсулин (при повышении особенно важно пересмотреть свой режим питания, исключить быстрые углеводы);

-ТТГ, Т3 и Т4 свободные (недостаток йода и гипотиреоз влияет на умственное развитие ребенка).

Витамины, которые я принимаю, по показаниям.

Врач по результатам анализов назначить вам лечебные или профилактические дозы витаминов и минералов. Так как одним питанием сложно, а то и не возможно восполнить дефициты.

При этом ВАЖНО! Не заменять БАДами и витаминами полноценное питание. Основа - всегда цельные продукты питания, нормальный, полезный прием пищи! И только плюс к этому прописанные врачом добавки витаминов и минералов.

4-ый принцип. Правильно выбирайте продукты и готовьте их.

Хлеб выбирайте из цельнозерновой муки на закваске. В белой муке высшего сорта нет практически ничего полезного, в отличие от цельнозерновой муки, которая богата клетчаткой. Также составе закваски природные дрожжевые грибки, которые гибнут при высоких температурах и тем самым не приживаются в кишечнике. Также из-за длительного времени расстоя теста, расщепляются сложные вещества до легкоусвояемых и нейтрализуется фитиновая кислота.

Легкий перекус- цельнозерновой хлеб, сыр, ягоды. Черный чай без сахара.

Бобовые, семена и орехи нужно замачивать на ночь в воде из-за той же фитиновой кислоты. Она мешает всасыванию полезных элементов (железа, магния, цинка, кальция) и снижает эффективность ферментов поджелудочной железы.

Овощи полезнее всего есть сырыми, тушеными или запеченными, а мясо тушить, варить или запекать.

Запеченное мясо и овощи на пару. А от картофельного пюре с добавлением молока и сливочного масла я не смогу отказаться никогда!

Молочные продукты выбирать с наименьшим сроком хранения, с надписью “Молоко”, “Творог”, “Сыр”, а не “Молочный продукт”, “”Творожный продукт”, “Сырный продукт”.

Не забывайте вносить в свой рацион рыбу и морские продукты, ведь они богаты омега-3, йодом, легкоусваиваемым белком.

Отличный перекус! Семга богатая омегой-3, зелень, сырые овощи, цельнозерновой хлеб, творожный сыр.

Потребляйте не менее 30 г клетчатки ежедневно из разнообразных продуктов! Она:

имеет минимальную калорийность, снижают гликемический индекс и инсулиновый индекс тех продуктов, которые вы потребляете вместе с клетчаткой;

связывает и выводит из организма токсины, тяжелые металлы, продукты распада гормонов, что профилактирует такие патологии как рак кишечника, полипы, миомы, мастопатия, эндометриоз;

нормализует стул и профилактирует прогрессирование геморроя, чем нередко страдают беременные и рожавшие женщины;

снижает всасывание холестерина в кишечнике, а это профилактика развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Смотрите таблицу содержания клетчатки в 100 грамм продуктов. Посчитайте ради интереса, добираете ли вы минимальное количество клетчатки в день? У меня вот не всегда получается, к сожалению😌.

Открытый источник Яндекс Картинки.

И последний принцип! Если иногда отходите от принципов правильного питания, не гнобите себя за это, но и не пускайте все на самотек!

Будьте в ладу со своими эмоциями, не страдайте и не переживайте, что у вас не всё идеально. Кстати, я обязательно поделюсь техниками борьбы с тревогой при беременности. Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить!