Сегодня поговорим о пользе клетчатки в нашем рационе подробнее.
Нормы клетчатки
В диетологии принято считать, что норма клетчатки для взрослой женщины составляет примерно 10-13г на каждые 1000 ккал (25-30г сутки).
Вообще, всю клетчатку можно поделить на нерастворимую и растворимую.
Нерастворимая выводится через кишечник в неизменном виде, способствует регулярным опорожнениям и очищению кишечника. Такая клетчатка есть в пшеничных отрубях и мучных изделиях из муки грубого помола. Если вам нет 50, то вы можете принимать клетчатку по 30г в день, если уже есть 50 лет, то не более 21г.
Растворимая клетчатка разбухает в воде и даёт быстрое ощущение сытости, снижает абсорбцию желчи, жиров, глюкозы, способствует росту нормальной микрофлоры. Содержится такая клетчатка в моркови, бобовых, цитрусовых, сливах.
Соотношение растворимой к нерастворимой клетчатке в рационе должно быть ¾.
Принимать клетчатку следует сугубо дозированно. Некоторые увеличивают размер суточной нормы и получают кучу проблем: диарею, повышенное газообразование, вздутие и боли в животе.
Наш организм сам не вырабатывает ферменты, которые способны расщепить оболочки растительных клеток. Но такими ферментами обладают некоторые микробы толстого кишечника (клостридии, например). Если клетчатка в рационе в пределах нормы, то эти микробы справятся с ¾ всего объёма съеденной клетчатки.
Вот так, коротко и понятно!