Частота силовых тренировок одна из важных методических переменных, изменяя которую можно влиять на результат. Существуют два популярных подхода - тренировать одну мышечную группу, выполняя большой объем работы с последующим продолжительным отдыхом (т.н. "Сплит") или уделять немного внимания мышечной группе, но, условно, каждый день (т.н. "Фулбоди" - тренировка на все тело). Какая методика, кому и в какой период лучше подойдет - вопрос пока дискуссионный. Но, количество данных постепенно растет.
Идея эксперимента
Сравнить эффекты силовых тренировок, выполняемых по методике "СПЛИТ" и по методике "ФУЛБОДИ" на максимальную силу и мышечную массу у мужчин, тренирующихся с отягощениями.
Испытуемые
21 тренированный мужчина приняли участие в эксперименте (возраст = 24,1 ± 4,4 года; масса тела = 78,7 ± 11,3 кг; рост = 177,0 ± 3,9 см; жировая ткань = 10,4 ± 1,8%).
Испытуемые занимались силовыми тренировками не менее 3 раз в неделю в течение не менее 3 лет.
Их случайным образом на 10 недель разделили на две группы:
- "Фулбоди" - низкообъемные, но более частые тренировки одной мышечной группы;
- "Сплит" - высокообъемные, но более редкие тренировки одной мышечной группы.
Как тренировались
Обе группы выполняли 10-недельную тренировочную программу, используя одни и те же упражнения и одинаковое общее количество повторений в подходе. Тренировались 4 дня в неделю.
Испытуемые в группе ФУЛБОДИ выполняли упражнения, задействующие группы мышц как верхней, так и нижней части тела, а в группе СПЛИТ выполняли тренировку ограниченного числа групп мышц за тренировку. В частности, тренировочная группа СПЛИТ тренировала грудь и трицепс в понедельник, ноги во вторник, спину и бицепс в четверг и плечи в пятницу (рис.1).
В каждом упражнении выполнялось 5 подходов по 6 повторений без отказа с 1 повторением в запасе с 2-минутным отдыхом между подходами.
Что измеряли
- Процент жира (калипер);
- Максимальную динамическую силу в приседаниях и жиме лежа (1ПМ);
- Максимальную изометрическую силу в полуприседаниях и жиме лежа;
- Максимальную изокинетическую силу в жиме лежа на двух скоростях - 75 и 25 см/сек;
- Толщину большой грудной мышцы, латеральной головки квадрицепса и трапециевидной мышцы (УЗИ).
Результаты
- Существенных различий между группами ФУЛБОДИ и СПЛИТ по выполненному объему не отмечено (143 480 ± 33 713 кг и 147 762 ± 28 194 кг для групп соответственно, рис.3).
- Результаты изменения силовых показателей представлены на рисунке 4.
Наблюдалось существенное увеличение медленной изокинетической силы (ISOK25) на 11,5% для группы ФУЛБОДИ, в то время в группе СПЛИТ увеличение составило только 2,3% (рис.4). - Достоверных различий между группами ФУЛБОДИ и СПЛИТ для быстрой силы (ISOK75), изометрической силы в жиме лежа (ISOBP) и изометрической силы в полуприседе (ISOSQ) не найдено (рис.4).
- Также не наблюдалось значительных различий между группами в приростах 1ПМ в приседаниях (1RMSQ) и в жиме лежа (1RMBP).
- Изменение толщины мышц показано на рисунке 5. Значительное увеличение толщины латеральной головки квадрицепса на 10,0% наблюдалось только в группе СПЛИТ, в то время как в группе ФУЛБОДИ увеличение составило всего 2,9%.
- Никаких существенных различий между двумя группами не было отмечено ни для толщины большой грудной, ни для толщины трапециевидной мышцы (рис.5).
Выводы
- Тренировочные программы ФУЛБОДИ и СПЛИТ могут значительно увеличить максимальную силу и мышечную массу у мужчин, тренирующихся с отягощениями.
- Тем не менее, подход ФУЛБОДИ может быть оптимальным для стимуляции максимальных силовых адаптаций у хорошо тренированных мужчин.
- Использование тренировочной программы СПЛИТ может быть более благоприятным для стимуляции мышечного роста за счет концентрации тренировочного объема для каждой мышечной группы на одной тренировке.
Дополнительные комментарии
Сильные стороны работы - тренированные люди, большой набор измеряемых показателей и равный объем работы.
Отчасти слабые - "слишком разнообразный" тренировочный план. Если мы изучаем частоту тренировок, а не их разнообразие, то выбор упражнений должен быть простым и понятным.
В итоге:
- Оба методических подхода работают для силы и массы;
- Есть тенденция для большего прироста силовых показателей у методики ФУЛБОДИ, а для большего прироста мышечной массы - у СПЛИТА;
- По сочетанию частоты и объема тренировки на все тело и сплиты могут сильно различаться. Этот вариант сработал так, какие эффекты дадут другие сочетания - надо проверять в будущих исследованиях;
- В профессиональном спорте выбор того или иного подхода может быть продиктован планированием других занятий, а в фитнесе - личными предпочтениями, индивидуальной переносимостью и свободным временем. В общем, при одинаковом объеме работы, эффекты данных тренировок очень похожи. Еще несколько статей по этим методикам есть по ссылкам ниже.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
14. NEW! Физиология жиросжигания. Часть 1 и 2 (две большие лекции).
Дополнительные материалы по этой теме:
1 или 5 тренировок на мышечную группу в неделю? Сравнение эффектов
Сплит VS Фулбоди для силы и мышечной массы: научный эксперимент
Сплит или фулбади для роста силы? Научный эксперимент
"Сплит" или "Фулбоди" - какая тренировка лучше для роста мышц? Научный эксперимент
Источник: Bartolomei S, Nigro F, Malagoli Lanzoni I, Masina F, Di Michele R, Hoffman JR. A Comparison Between Total Body and Split Routine Resistance Training Programs in Trained Men. J Strength Cond Res. 2021 Jun 1;35(6):1520-1526.
