Сплит или фулбади для роста силы? Научный эксперимент

Сегодня снова пойдет речь о частоте силовых тренировок на примере двух программ. Фулбади или фулбоди ("full body" - все тело) подразумевает тренировку условно всего тела несколько раз в неделю. Мышечная группа получает нагрузку чаще, но умеренного объема.

Сплит тренировка ("split" - разделение) предлагает проработку ограниченного числа мышц на одной тренировке - из-за этого тренировка получается объемнее, но меньше раз в неделю для одной мышечной группы.

Цель эксперимента

Изучить влияние тренировок с частотой 2 и 4 раза в неделю при сопоставлении общего тренировочного объема на максимальную силу у тренированных мужчин.

Испытуемые и дизайн

21 мужчина, которые занимались с отягощениями в среднем 4,7 ± 2,8 года приняли участие в эксперименте.

Их на 8 недель разделили на две тренировочные группы:

• СПЛИТ - 2 тренировки в неделю для контрольных упражнений;
• ФУЛБОДИ - 4 тренировки в неделю для контрольных упражнений.

Как тренировались

Тренировочный протокол показан на рисунке 1. В красных рамочках показано распределение контрольных упражнений: жима лежа и приседаний.

Рисунок 1. Программы тренировок для двух групп.

В неделю в этих упражнениях всего выполнялось по 11 подходов, но с разной частотой. Тренировочный объем был сопоставим между группами. Дозировка нагрузки для двух контрольных упражнений показана на рисунке 2.

Рисунок 2. Нагрузка для приседаний и жима лежа в течение эксперимента.

Что измеряли

Измеряли силу (1ПМ) в жиме лежа и приседаниях со штангой на плечах.

Результаты

Обе группы прибавили в жиме лежа (группа "СПЛИТ" +7,75 кг; группа "ФУЛБОДИ" +8,86 кг) и в приседаниях (группа "СПЛИТ" +13,25 кг; группа "ФУЛБОДИ" +14,31) (рис.3).

Относительные приросты групп "СПЛИТ" и "ФУЛБОДИ" составили 7,7% и 9,7% в жиме лежа и 12,1% и 11,5% в приседаниях.

Рисунок 3. Индивидуальные и средние приросты в приседаниях и в жиме лежа.

Выводы

Результаты этого исследования показывают, что тренировки с частотой два и четыре раза в неделю обеспечивают одинаковое увеличение максимальной силы для тренированных мужчин при одинаковом общем недельном объеме.

Оценка субъективных ощущений тяжести нагрзки предполагает, что было бы целесообразно распределить общий тренировочный объем на большее количество тренировок в течение недели, особенно для мышц нижней части тела.

Дополнительные комментарии

Сильные стороны работы - тренированные люди и равный недельный объем работы;

Отчасти слабые - 8 недель наблюдений, добавлено много дополнительных упражнений эффекты которых не изучались, ну и интересно было бы сравнить эффекты с минимальной частотой - раз в неделю;

В итоге:

1. Приросты силы в жиме лежа и приседаниях были одинаковыми при равном недельном объеме, но разной частоте занятий;
2. При 11 подходах на упражнение в неделю 4 тренировки не лучше, чем 2;
3. Немного комфортнее переносилась тренировки в группе "ФУЛБОДИ", особенно после приседаний;
4. Похожий эксперимент, но еще с измерениями мышечной массы у нас описан здесь;
5. Видим, что 4 коротких тренировки на мышечную группу все еще не вызывают признаков перетренированности, по крайней мере в течение 8 недель и на этих испытуемых. А вот более частые тренировки уже не так эффективны - об этом мы говорили здесь.
6. Всегда интересны сравнения с минимальной частотой с равным и не равным объемом работы. Это интересно для профессиональных спортсменов (не силовиков), у которых часто на силовую подготовку остается всего один день в неделю.

Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).

Дополнительные материалы по этой теме:

"Сплит" или "Фулбоди" - какая тренировка лучше для роста мышц? Научный эксперимент

Замедление штанги из-за утомления - необходимо ли для прогресса? Научный эксперимент

Количество подходов в неделю - чем больше, тем лучше? Обновление научных данных 2022

Источник: Johnsen E, van den Tillaar R. Effects of training frequency on muscular strength for trained men under volume matched conditions. PeerJ. 2021 Feb 18;9:e10781.