Сплит VS Фулбоди для силы и мышечной массы: научный эксперимент

Сегодня снова обсудим сравнение двух методик силовой тренировки - так называемой "SPLIT" тренировки (раздельные тренировки по мышечным группам) и тренировки «FULL-BODY» (тренировки на все тело).

В фитнесе и спорте широко применяются оба протокола, поэтому сравнить их влияние на силу и мышечную массу всегда актуально.

Идея эксперимента

Сравнить эффекты силовой тренировки для одной мышечной группы, выполняемой 1 и 5 раз в неделю на массу и силу мышц.

Испытуемые и дизайн

18 тренированных мужчин (стаж силовых тренировок в среднем 6,4 года, жали лежа минимум свой вес и приседали с 1,25 от своего веса) на 8 недель разделили на две группы:

• «SPLIT» - 5 тренировок в неделю на разные мышечные группы;
• «FULL-BODY» - 5 тренировок в неделю на "все тело".

Как тренировались

На каждой тренировке выполняли 5 упражнений по 3 подхода по 10-12 повторений до отказа:

• группа «SPLIT» - на одну мышечную группу;
• группа «FULL-BODY» на 5 разных групп.

Упражнения и количество подходов в неделю на мышечную группу было одинаковым. План тренировок показан на рисунке 1.

Рисунок 1. План тренировок для двух групп.

Что измеряли

• Силу в жиме лёжа, приседаниях со штангой и тяге сидя;
• Толщину бицепса, трицепса и бедра (УЗИ).

Результаты

Для групп «FULL-BODY» и «SPLIT» приросты в жиме лёжа, приседаниях и тяге составили 8,5%, 18,5%, 6,6% и 8,2%, 8,8%, 6,6% соответственно (рис. 2).

Рисунок 2. Изменение силы в трех упражнениях для двух групп.

Для групп «FULL-BODY» и «SPLIT» увеличение толщины бицепса, трицепса и бедра составило 8,5%, 11,2%, 9,7% и 3,8%, 5,8%, 5,4% соответственно (рис.3).

Рисунок 3. Изменение мышечной массы трех разных мышц для двух групп.

Выводы

• Исследование показывает, что для увеличения силы тренировка мышечной группы только 1 раз в неделю так же эффективна, как и тренировка 5 раз;
• В то же время, для роста мышечной массы наблюдается потенциальная польза от более частых тренировок при одинаковом недельном объеме нагрузки для тренированных людей.

Дополнительные комментарии

Сильные стороны работы - тренированные люди, равный объем нагрузки. Отчасти слабые - мало людей и протоколов, 8 недель наблюдений.

Что интересно для практики:

1. При одинаковом объёме нагрузки на мышцу в неделю (15 подходов) сила растет независимо от частоты тренировок(!);
2. При одинаковом недельном объёме нагрузки от более частых тренировок(!) наблюдается дополнительная польза для роста массы (по крайней мере в сравнении с одной тренировкой в неделю);
3. Тренированным людям для дополнительного прогресса можно попробовать потренироваться покороче, но почаще;
4. Перетренированности от 5 тренировок здесь, вроде бы, не наблюдалось, в отличие от другой работы, где 6 тренировок показали себя не очень;
5. Интересным здесь представляется именно сравнение "очень редких" и "очень частых" тренировок. Для строгих рекомендаций по оптимальной частоте занятий пока недостаточно данных.

Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений (доклад).
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (лекция).
8. Локальное жиросжигание (лекция).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (лекция).
14. Физиология жиросжигания. Часть 1 и 2. (лекции по 3 часа).
15. NEW! Разное количество повторений. Обзор эффектов для массы, силы и выносливости (лекция).
16. NEW! Предпосылки для локального жиросжигания (доклад).

Дополнительные материалы по этой теме:

Сплит или фулбади для роста силы? Научный эксперимент

"Сплит" или "Фулбоди" - какая тренировка лучше для роста мышц? Научный эксперимент

Вырастут ли мышцы от одного подхода? Научный эксперимент

Источник: Zaroni RS, Brigatto FA, Schoenfeld BJ, Braz TV, Benvenutti JC, Germano MD, Marchetti PH, Aoki MS, Lopes CR. High Resistance-Training Frequency Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2019 Jul;33 Suppl 1:S140-S151.