Частота тренировочного воздействия на мышечную группу в неделю одна из важных методических переменных в силовой тренировке. Увеличение частоты тренировок, иногда, практикуется для преодоления "плато" в результатах у тренированных людей и есть некоторые данные подтверждающие эту гипотезу. Сегодняшняя работа добавит еще подробностей к этому вопросу.
На практике, когда одну мышцу тренируют основательно и, как правило, один раз в неделю, говорят о "Сплит" (раздельном) планировании. А когда на каждой тренировке "достается" по чуть-чуть всем мышцам - это "Фулбади" (тренировка, условно, на все тело).
Идея эксперимента
Выяснить, являются ли частые тренировки с низким ежедневным объемом более эффективными по сравнению с более редкими тренировками, но с большим ежедневным тренировочным объемом для хорошо тренированных людей.
Испытуемые и дизайн
23 тренированных испытуемых на 8 недель разделили на две группы:
- Группа "1 ДЕНЬ" - тренировка мышечной группы 1 раз в неделю;
- Группа "5 ДНЕЙ" - тренировка мышечной группы 5 раз в неделю.
Данные по испытуемым показаны на рисунке 1.
Как тренировались
Обе группы выполняли эквивалентные по объему силовые тренировки, но тренировали одну мышечную группу с разной недельной частотой. Подробности по тренировочным программам показаны на рисунке 2. Получились 5-дневная сплит-программа (одна мышца тренируется 1 день в неделю) и 5-дневная фулбади (одна мышца тренируется 5 раз).
Обе группы выполняли свои упражнения по 8-12 повторений до отказа с весами 70-80% от 1 ПМ с отдыхом 90 секунд между подходами. Каждая по 10 подходов на экспериментальные мышечные группы в неделю. Продолжительность тренировок в обеих группах была сопоставима - 31-32 минуты.
Что измеряли
- Состав тела (денситометрия);
- Силу - 1 ПМ в приседаниях и жиме лежа;
- Интенсивность мышечной боли по визуальной шкале.
Результаты
Общий тренировочный объем показан на рисунке 3 и был чуть больше у группы "5 ДНЕЙ".
У обеих групп значительно увеличилась мышечная масса и сила без разницы между группами (рис.4). Изменения в мышечной массе показаны в красной рамочке, а изменения в жиме лежа и в приседаниях показаны в синей рамочке.
Процентные приросты мышечной силы показаны на рисунке 5 и показывают небольшое преимущество в пользу "5 ДНЕЙ", но авторы данные в процентах не приводят и не комментируют.
На рисунке 6 показана интенсивность мышечных болей. Группа "1 ДЕНЬ" отмечала более интенсивные мышечные боли на протяжении всего эксперимента (визуальная оценка по 10-бальной шкале).
Выводы
Результаты показали, что 8 недель тренировок одной мышцы пять раз в неделю увеличивают мышечную массу и силу аналогично тренировкам один раз в неделю у хорошо тренированных людей.
У группы "1 ДЕНЬ" были выявлены более интенсивные мышечные боли через 24 часа после тренировки.
Дополнительные комментарии
Сильные стороны работы - тренированные люди и два принципиально разных протокола - 1 и 5 раз в неделю, практически равный недельный объем работы.
Отчасти слабые стороны - нет прямых измерений мышц, но денситометрия тоже неплохая методика, не очень большой срок наблюдений.
В сухом остатке:
- Оба протокола приводят к сопоставимому росту силы и мышечной массы при равном недельном объеме;
- По приростам силы в процентах заметно небольшую тенденцию в пользу более частых тренировок (рис.5);
- Большой дневной объем вызывает сильные мышечные боли, которые не связаны с мышечным ростом;
При прочих равных, есть ощущение, что более частые и более короткие тренировки немного эффективнее. По крайней мере, это касается отсутствия мышечных болей и небольшой тенденции по росту силы у более частых тренировок. Для строгих выводов нужны дополнительные наблюдения.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений (доклад).
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (лекция).
8. Локальное жиросжигание (лекция).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (лекция).
14. Физиология жиросжигания. Три части. (лекции по 3 часа).
15. NEW! Разное количество повторений. Обзор эффектов для массы, силы и выносливости (лекция).
16. NEW! Предпосылки для локального жиросжигания (доклад).
Дополнительные материалы по этой теме:
Сплит VS Фулбоди для силы и мышечной массы: научный эксперимент
Сплит или фулбади для роста силы? Научный эксперимент
2 или 4 тренировки на одну мышцу в неделю? Сравниваем эффекты
Источник: Gomes GK, Franco CM, Nunes PRP, Orsatti FL. High-Frequency Resistance Training Is Not More Effective Than Low-Frequency Resistance Training in Increasing Muscle Mass and Strength in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2019 Jul;33 Suppl 1:S130-S139.
