Диета средиземноморская: какие продукты включить в рацион» с примерами блюд

Диета средиземноморская – это питание, основанное на традиционной кухне стран, расположенных вокруг Средиземного моря. Эта диета является одной из самых популярных в мире благодаря своей эффективности и богатству витаминов и минералов.

Главная особенность средиземноморской диеты – это избыток фруктов, овощей, зелени, оливкового масла, рыбы, орехов и бобовых. Эта диета низка по содержанию насыщенных жиров и холестерина, а также богата антиоксидантами и фитонутриентами.

Продукты, которые рекомендуется включать в рацион при средиземноморской диете:

1. Оливковое масло. Оливковое масло является основой средиземноморской диеты. Оно богато мононенасыщенными жирами и антиоксидантами. Оливковое масло можно использовать для заправки салатов, готовки на гриле или для жарки.
2. Овощи. Овощи – это основа средиземноморской диеты. Рекомендуется употреблять разнообразные овощи каждый день, включая томаты, огурцы, баклажаны, цукини, брокколи, морковь, капусту и лук.
3. Фрукты. Фрукты – это источник витаминов, минералов и антиоксидантов. Рекомендуется употреблять разнообразные фрукты каждый день, включая яблоки, груши, бананы, киви, апельсины и гранаты.
4. Рыба и морепродукты. Рыба и морепродукты – это богатый источник белка, Омега-3 жирных кислот, витаминов и минералов. Рекомендуется употреблять рыбу и морепродукты не менее двух раз в неделю. Отличным выбором будут лосось, сардины, кальмары, креветки и мидии.
5. Орехи и семена. Орехи и семена являются богатым источником белка, железа, цинка и магния. Рекомендуется употреблять орехи и семена в качестве закуски или добавлять их в салаты. Хорошим выбором будут миндаль, кешью, фисташки, семена льна, чиа и конопли.
6. Бобовые. Бобовые являются отличным источником белка, железа и цинка. Рекомендуется употреблять бобовые не менее двух раз в неделю. Отличным выбором будут чечевица, фасоль, горох и нут.
7. Хлеб и злаки. Хлеб и злаки являются источником сложных углеводов, которые обеспечивают длительное чувство сытости. Рекомендуется выбирать цельнозерновой хлеб и злаки, такие как овсянка, рис и кускус.

Примеры блюд, которые можно приготовить при средиземноморской диете:

1. Салат с оливками и фетой. Нарежьте томаты, огурцы, лук и перец. Добавьте кубики феты и оливки. Заправьте салат оливковым маслом и украсьте свежей зеленью.
2. Гриль из креветок и овощей. Нанижите на шампуры креветки, кусочки баклажана, цукини, перец и лук. Обильно полейте шампуры оливковым маслом и обжарьте на гриле.
3. Паэлья с морепродуктами. Обжарьте рис на оливковом масле. Добавьте морепродукты (креветки, мидии, кальмары), овощи (баклажаны, томаты, лук) и заправьте бульоном. Тушите под крышкой, пока рис не будет готов.
4. Лосось с овощами на пару. Положите на паровую решетку лосось и овощи (брокколи, морковь, лук). Полейте оливковым маслом и посолите. Готовьте на пару до готовности.
5. Чечевичный суп с кокосовым молоком. Обжарьте лук и чеснок на оливковом масле. Добавьте чечевицу, картофель, морковь, кокосовое молоко и бульон. Тушите до готовности. Подавайте с хлебом из цельных зерен.
6. Тунец на гриле с кускусом. Обжарьте тунца на гриле до готовности. Подавайте с кускусом, приготовленным на овощном бульоне с добавлением оливок и красного лука.
7. Салат с кускусом и овощами. Приготовьте кускус на овощном бульоне. Добавьте нарезанный помидор, огурец, лук и зелень. Заправьте салат оливковым маслом и лимонным соком.
8. Фасоль с томатами и базиликом. Обжарьте лук и чеснок на оливковом масле. Добавьте фасоль и нарезанные помидоры. Тушите до готовности. Подавайте, посыпав свежим базиликом.
9. Спагетти с креветками и чесноком. Приготовьте спагетти и отложите в сторону. Обжарьте креветки на оливковом масле вместе с чесноком. Добавьте спагетти и перемешайте. Подавайте, посыпав свежей петрушкой.
10. Греческий йогурт с фруктами и орехами. Смешайте греческий йогурт с медом и ванилью. Добавьте порезанные фрукты (яблоки, киви, клубника) и орехи. Украсьте свежей мятой.
11. Печеный лосось с овощами. Выложите лосось на противень, добавьте кусочки кабачка, цуккини и помидоры. Полейте оливковым маслом и запекайте в духовке до готовности. Подавайте с куском лимона и листьями свежей базилики.
12. Шакшука. Обжарьте нарезанный лук, чеснок и красный перец на оливковом масле. Добавьте нарезанные помидоры, томатный соус и специи (кумин, паприку, кайенский перец). Разбейте яйца поверх соуса и тушите до готовности. Подавайте с хлебом из цельных зерен.
13. Паста с оливками и каперсами. Приготовьте спагетти и отложите в сторону. Обжарьте нарезанный чеснок на оливковом масле. Добавьте нарезанные помидоры, оливки и каперсы. Тушите несколько минут, затем добавьте спагетти и перемешайте. Подавайте, посыпав свежей петрушкой.
14. Рагу из красной фасоли. Обжарьте лук и чеснок на оливковом масле. Добавьте красную фасоль, нарезанные помидоры, зелень и специи (базилик, тимьян, кумин). Тушите до готовности. Подавайте с куском хлеба.
15. Салат из тунца и овощей. Смешайте нарезанный тунец, огурцы, помидоры, красный лук и оливки. Заправьте салат оливковым маслом и лимонным соком. Подавайте с куском хлеба.
16. Лазанья с овощами и моцареллой. Приготовьте листы лазаньи и отложите в сторону. Обжарьте нарезанный лук и чеснок на оливковом масле. Добавьте нарезанные овощи (кабачки, баклажаны, помидоры), тушите до готовности. Слойте овощи на листы лазаньи, добавляя на каждый слой моцареллу.
17. Тунец с овощами на гриле. Подготовьте тунца и овощи (кабачки, баклажаны, сладкий перец) для гриля. Обжарьте все на гриле, пока не будет достигнута желаемая степень прожарки. Подавайте с листьями свежей базилики и кусочком лимона.
18. Суп минестроне. Обжарьте лук, чеснок и морковь на оливковом масле. Добавьте нарезанные помидоры, бобовые (например, фасоль или горох) и специи (тимьян, орегано). Залейте овощной бульон и тушите до готовности. Добавьте макароны и тушите еще несколько минут. Подавайте, посыпав пармезаном и свежей петрушкой.
19. Жареная курица с оливками и лимоном. Обжарьте нарезанный чеснок на оливковом масле. Добавьте нарезанные оливки, лимонную цедру и сок. Добавьте куски курицы и жарьте до готовности. Подавайте с зеленью и куском хлеба.
20. Салат с фетой и грецким орехом. Смешайте нарезанные помидоры, огурцы, красный лук и фету. Добавьте грецкий орех и заправьте салат оливковым маслом и лимонным соком. Подавайте с куском хлеба.
21. Ризотто с овощами. Обжарьте нарезанный лук и чеснок на оливковом масле. Добавьте рис арборио и тушите несколько минут. Залейте овощной бульон и тушите, постоянно помешивая, пока рис не станет мягким. Добавьте нарезанные овощи (например, шпинат, горох, сладкий перец) и тушите еще несколько минут. Подавайте, посыпав пармезаном.
22. Креветки в чесночном соусе. Обжарьте нарезанный чеснок на оливковом масле. Добавьте нарезанные помидоры, томатный соус и специи (тимьян, розмарин). Добавьте креветки и тушите до готовности. Подавайте с куском хлеба.
23. Салат с рукколой, персиком и кедровыми орехами. Смешайте рукколу, нарезанный персик и кедровые орехи. Заправьте салат оливковым маслом и бальзамическим уксусом. Подавайте с куском хлеба.
24. Жареный кальмар в кляре. Приготовьте кальмар, обжаривая его в кляре из муки, яйца, молока, соли и перца. Подавайте с лимонным соусом и зеленью.
25. Фаршированные кабачки. Вырежьте мякоть из кабачков и начините ее фаршем из феты, оливок, лука, чеснока и специй (тимьян, орегано). Запекайте в духовке до готовности. Подавайте с оливковым маслом и свежей зеленью.
26. Паста с креветками и томатным соусом. Обжарьте нарезанный чеснок на оливковом масле. Добавьте нарезанные помидоры, томатный соус и специи (базилик, орегано). Добавьте креветки и тушите до готовности. Подавайте с отварной пастой и пармезаном.
27. Салат с тунцом и овощами. Смешайте листья салата, нарезанные овощи (помидоры, огурцы, красный лук) и куски тунца. Заправьте салат оливковым маслом и лимонным соком. Подавайте с куском хлеба.
28. Омлет с овощами. Обжарьте нарезанный лук и чеснок на оливковом масле. Добавьте нарезанные овощи (например, кабачки, баклажаны, сладкий перец) и тушите до готовности. Взбейте яйца с молоком, солью и перцем и вылейте на овощи. Жарьте до готовности. Подавайте с куском хлеба.
29. Салат с кус-кусом и курицей. Приготовьте кус-кус по инструкции на упаковке. Обжарьте нарезанный куриный филе на оливковом масле до готовности. Смешайте кус-кус с курицей, добавьте нарезанный свежий огурец, помидоры, красный лук и зелень (петрушку, мяту). Заправьте салат оливковым маслом и лимонным соком. Подавайте с куском хлеба.
30. Рататуй. Нарежьте на кубики баклажаны, цукини, красный перец, лук и чеснок. Обжарьте их на оливковом масле. Добавьте нарезанные помидоры, тимьян, орегано и соль. Тушите до готовности. Подавайте с куском хлеба.

Выводы

Средиземноморская диета - это не только диета, но и образ жизни, который подразумевает правильный подход к выбору продуктов и их приготовлению. Традиционная кухня Средиземноморья предлагает множество вкусных и полезных блюд, которые помогают сохранять здоровье и форму.

Основные продукты, которые следует включать в рацион при соблюдении средиземноморской диеты, это оливковое масло, рыба, орехи, фрукты, овощи и зелень. Эти продукты богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и другими полезными веществами.

Приготовление блюд по средиземноморской кухне не требует особых навыков и времени. Основные приемы - это жарка, тушение, запекание и салаты. Из этих ингредиентов можно приготовить множество вкусных блюд, таких как салаты, рыбные блюда, овощные гарниры, пасты и многие другие.

При соблюдении средиземноморской диеты важно следить за размерами порций, умеренно употреблять алкоголь и ограничивать потребление сладостей и других нежелательных продуктов. Все это позволяет поддерживать здоровье, улучшать настроение и чувствовать себя отлично.