Сегодня поговорим об углеводах!
Без чёткого понимания функции углеводов в организме сложно построить желаемую физическую форму и поддерживать ее в течение всей жизни! (Конечно речь не идет о борцах сумо!) С белками и жирами каждому человеку разобраться проще! Их нормативы ясны и понятны! С углеводами же колебания столь велики, что невозможно дать четкий и универсальный рецепт! Так как у каждого абсолютно различные потребности и различные физиологические процессы протекают в организме, в зависимости от пола, типа организма, возраста, веса, активности, нагрузки и т.п. и мн. др.! Ваш организм и мой организм и организм каждого человека индивидуален в плане потребностей в углеводах! И поэтому нужно изучить себя методом наблюдений и контроля потребления углеводов! А чтобы изучить себя нужно понимать какие существуют основы и какие имеются ориентиры в этом вопросе и дальше уже экспериментировать.
Углеводы - это основной источник энергии для организма человека! Природа так сотворила, что углеводы это удобный, самый оптимальный источник энергии для человеческого организма! Из белков жиров так же организм может получить энергию, но намного сложнее, так как организму приходится преодолевать много метаболических трудностей. Белки вообще строительный материал - они не предназначены для выработки из них энергии, хотя могут быть использованы в крайних случаях! Но об этом позже! Жиры они предназначены для энергии, но они метаболически сложнее, так как так же используются организмов в крайних случаях! Углеводы же делятся на два типа: простые и сложные! Или быстрые и медленные! (или длинные или короткие) это все синонимы одной и той же классификации. Углеводы состоят из молекулярных цепочек молекул глюкозы, простые углеводы состоят из коротких цепочек, сложные углеводы из длинных цепочек! В любом случае - исходная позиция — это молекула Глюкозы! А это означает, что организм в конечном итоге после прохождения всех биохимических превращений будет использовать конечную молекулу всех расщеплений, а именно молекулу Глюкозы! Из этого следует, что по сути апельсиновый сок или гречка - с точки зрения питательной ценности и конечного наполнения организма энергией - это одинаковый в конечном продукт? Так как конечной является Глюкоза, но чтобы ее получить организму нужно проделать совершенно разную работу! Почему разница в простых и сложных углеводах столь велика? Потому что простые углеводы из-за своих коротких цепочек быстро позволяют организму расщепить их и повысить уровень сахара в крови! (Уровень сахара в крови — это как воздух, которым мы дышим, это жизненно важный параметр существования человеческого организма!) То есть наш организм постоянно преследует задачу поддержания уровня сахара в крови! Откуда у нас самого детства имеется тяга к сладкому! По сути на подсознательном неконтролируемом уровне! Сладкое это простые углеводы естественно фруктоза сахароза Глюкоза организму нужны! Мозг базальные ганглии! - дает команду и тебе кажется как вкусно! Конфета! Сгущенка! Пирожное! Или сладкий виноград или мандаринчик! О боже это так божественно вкусно! И так вкусно не потому, что это объективно вкусно((( а потому, что вам нужно повысить уровень сахара в крови! Банально! Именно вот эту основу нашей физиологии и нужно понять! Реально выходит, что «Мы во власти наших инстинктов»! Но мы пытаемся ими управлять, так простые углеводы, короткие цепочки = быстрое повышение уровня сахара в крови! И как только повышается уровень сахара в крови организм выбрасывает инсулин, чтоб этот уровень сахара опустить…. Таким образом возникает эти колебания и это плохо! А почему это плохо? Да потому, что как только выбрасывается инсулин - избыточный сахар нужно куда-то деть! Хорошо если ты после тренировки и мышцы нуждаются в пополнении гликогена и весь избыточный сахар туда и уйдет, а если нагрузки не было? Затрат гликогена не было? Восстанавливать ничего не нужно! Куда пойдет весь этот избыточный сахар? Его же нужно куда-то сложить! Все депо -типа печени уже наполнены гликогеном, мышцы в нем не нуждаются! У людей ведущих сидячий образ жизни на диване - единственным депо куда это все отправится является подкожный жир! А что же насчет сложных углеводов, например - гречки? Цепочки длинных молекул углеводов, организм постепенно расщепляет и тем самым в течение длительного отрезка времени поддерживает стабильный уровень сахара в крови! Таким образом мы пришли с вами к выводу что идеальным с точки зрения питания является постоянное употребление (если мы говорим об углеводах) только сложных углеводов! Это выводы многих профессионалов в области питания и тренировок! Т.е. сложные углеводы это лучше нежели простые! Но каждый из нас, кто сидел на диете с минимизацией потребления углеводов - понимает тот факт, что нами управляют инстинкты! И стоит только получить какой-то стресс или сложную психоэмоциональную задачу, чтоб это как-то себя успокоить многие инстинктивно начинают тянуться к простым углеводам! Пирожное, конфета, шоколад, сладкие фрукты! Сладкие напитки или добавка в кофе или в чай примитивного сахара! И вас инстинктивно начинает тянуть в те места где вы уже неоднократно позволяли себе такие слабости, причем такое впечатление создается что организм сам, за вас решает и принимает меры что б вы оказались перед только что испечёнными пышками в сахарной пудре! Или в кафе мороженное! И это все записано в инстинктах! Ассоциации простроены с многими окружающими вас зрительными образами с дорогой, с маршрутом, с деревьями в парке, с архитектурой, с запахами, с ландшафтом и так далее! Организм управляет, человеком разумным, а человек подчиняется этому управлению и тебя тянет туда, потому что организму нужны углеводы, и он дает тебе команду!
Давайте разберемся в одном моменте в содержании углеводов в продукте! Возьмем в качестве примера сложный углевод- гречневая крупа! Очень часто возникает путаница как считать углеводы? В сыром (т.е. приготовленном продукте) или в сухом зерне? Берем исходный продукт, то есть гречка исходная – крупа в ней 63 грамма углеводов на 100 граммов гречки! Сварив эти 100 г крупы, вы получаете чуть меньше углеводов, так как в вареной крупе есть вода (обычно для варки крупа и вода берется 1:2 или 1:3, часть воды выкипает и получается в 100 г вареной гречки где-то в 2 – 3 раза меньше углеводов нежели в исходном продукте! Об это нужно помнить!
Мы разобрались с простыми и сложными углеводами и с различными механизмами их усвоения и влияния на поддержание стабильного уровня сахара в крови без скачков и колебаний! Но что делать если тебя начинает тянуть к сладкому? Способен ли человек с этим совладать? Если честно, то многие нет, не способны! И начинаются самооправдания! Самоуговоры и самообещания! Мол все, сегодня последний раз! И с завтрашнего дня жестко за себя возьмусь! Знакомо? Но срываться на совершенно бесполезные с точки зрения метаболизма продукты типа пирожные! Сладкие напитки! Соки сплошь из сахара и т.п. - это конечно это безумие, например, вот апельсиновый сок свежевыжатый содержит 12 граммов углеводов на 100 мл. сока! Что делать с этим? А вспомним статью где мы этот момент уже обсудили и знаем что к 100 мл сока можно добавить столько же чистой воды! И чередовать глоточек сока и глоточек воды! Таким образом количество углеводов - поступивших в организм останется на уровне 12 г! Вы скажете, наверное, лучше не сок ! Лучше фрукты! Да в целом немного лучше, все-таки процесс переваривания будет длиться немного дольше, так как во р фруктах имеется какая-никакая клетчатка, хотя во фруктах клетчатки не так много, а вот в ягодах больше, поэтому если тянет к простым углеводам старайтесь, насколько это возможно, переходить на ягоды! Например малину - малина это чемпион по содержанию клетчатки среди ягод! В 100 г малины всего 8 граммов углеводов и плюс 3-4 г клетчатки! Что такое клетчатка? Клетчатка это не перевариваемый компонент растительной пищи, клетчатка исключительно важна для пищеварения! В белковой пище нет никакой клетчатки, и если употреблять только белковую пищу, то с пищеварением будут проблемы, поэтому и нужна клетчатка! В качестве дополнительного источника клетчатки можно и нужно использовать отруби! Либо в кефире, либо в сухом виде, спечённые в шарики, бывают различные отруби: овсяные, ржаные, пшеничные – как говорится на вкус и цвет! В 100 г отрубей - 37 граммов клетчатки! Клетчатка это не перевариваемый компонент, она очищает весь пищеварительный тракт и способствует нормальному течению процессов пищеварения! Человеку необходимо 20-30 граммов клетчатки в сутки! Поэтому все-таки нужно ее вводить в рацион дополнительно хотя бы 10 граммов это минимум! Каковы нормы употребления углеводов? Опыт многих спортсменов поддерживающих физическую форму с минимальным содержанием подкожного жира 2-3 г углеводов в сутки на килограмм вес тела! Как распределять углеводы в течение суток? Рекомендации сводятся к тому что углеводы должны идти по нисходящей траектории: утром больше, днём чуть меньше, и к вечеру они сходят на нет - чтобы в конце дня в большей степени перевести свой организм на белковую пищу, но это не значит объедаться! Это значит, что можно кушать овощные салаты, может быть зеленые овощи (капуста) плюс белковые продукты! То есть углеводы идут по нисходящей! И простых быть не должно вообще! Только крупы! Тяжело? Не все смогут? Нет! Но что вы можете сделать что как-то свой организм удовлетворить в углеводах, когда совсем невмоготу? Например носить с собой все время аскорбинку с глюкозой или чистую глюкозу там всего 1-2 грамма на таблетку! И в момент когда совсем тяжело, темнеет в глазах- одна-две таблеточки глюкозы, то есть буквально 2-4 грамма глюкозы возвращают человека к жизни! Все зависит от вашего настроя! И вашего желания измениться! И это реально! Так как многие это прошли и сумели реализовать свою цель или мечту!
О заменителях сахара: многие не могут их использовать – говорят: химоза, согласен! Но можно подыскать себе приемлемый природный заменитель сахара, который в принципе не является синтетическим и воспринимается как альтернатива сахару! Если для вас это работает – пользуйтесь.
Подытоживая тему углеводов как все-таки совмещать простые и сложные что показывает практика - пропорция между сложными и простыми где-то 80 на 20 это выполнимо, когда времена более стрессовые, то конечно чаще хватаешься за сок, за фрукты, за тот же чай с медом, например, но здесь главное просто держать контроль! Внутренний контроль! Я не говорю о том, что нужно подчинить свою жизнь этому контролю, конечно нет, но вы хозяин своего организма и своей жизни и вы решаете! И вы теперь точно знаете, что чем меньше простых углеводов - тем лучше будет ваша форма! А на, фоне тренировок так вообще - стопроцентно гарантированно! Это закон! И дальше Вы сами несете ответственность за себя и за свой внешний вид! Удачи!
