Здоровое питание — это тема, которую можно обсуждать практически бесконечно и каждый раз находить что-то новое. С одной стороны, есть понятные принципы, которые должны быть основной системы здорового питания. С другой стороны, всегда есть пункты “под звёздочкой”, т.е. универсальную схему нужно подстраивать под себя.
Порой лучше всех о правилах здорового питания могут рассказать даже не врачи или диетологи, а “ЗОЖ-ники”, т.е. люди, которые решили вести здоровый образ жизни и перестроили свой быт и свои привычки под эту концепцию. Обычно те, кто всерьёз принимает такое решение, подходят к его реализации основательно: общаются с экспертами, читают тематическую литературу.
Мы предлагаем остановиться на основных правилах здорового питания, которые помогают поддерживать активный образ жизни и одновременно являются профилактикой многих заболеваний, связанных с работой ЖКТ. В первую очередь поговорим о рационе и о еде как средстве для утоления голода.
Пища необходима человеку не только как способ “заесть стресс”. В первую очередь из еды мы получаем необходимые для нормальной жизнедеятельности питательные вещества и витамины.
Правило №1. Старайтесь питаться разнообразно
Если вы не находитесь в режиме жёсткой экономии и не вынуждены сидеть на одних макаронах, придерживайтесь простого принципа: питание должно быть разнообразным. Дело даже не в том, что есть разнообразную еду приятнее, а в том, что каждый продукт содержит в себе уникальный набор полезных веществ, а наша задача — собрать “комбо”. Пока не существует продукта, который смог бы перекрыть все потребности организма в витаминах и питательных веществах, поэтому продукты приходится комбинировать.
И даже этого порой не хватает. Зимой люди часто страдают от недостатка витаминов, потому что не употребляют в достаточном количестве свежие овощи и фрукты. Дефицит приходится перекрывать за счёт витаминных комплексов. Но не стоит назначать их себе самостоятельно. Обнаружить дефицит того или иного витамина можно, если сдать соответствующие анализы. “Внутренние ощущения” бывают обманчивы, а переизбыток тех или иных веществ тоже не пойдёт на пользу.
Пожалуй, можно назвать лишь один продукт, который на определённом этапе жизни человека может обеспечить все его потребности. Это — грудное материнское молоко. В период вскармливания оно действительно способно быть единственным источником питания для младенца, примерно в первые полгода жизни.
Если сравнить по набору нужных питательных веществ продукты растительного и животного происхождения, растительные продукты содержат больше разнообразных витаминов и микроэлементов. Но это не призыв к вегетарианству. Далеко не всё и в нужных объёмах можно получить из растительной пищи, например, железо эффективнее получать из говядины.
Запомните правило: пища должна быть разнообразной. Любые ограничения и диеты, особенно монодиеты, должны предварительно обсуждаться и согласовываться с врачом с учётом показаний и противопоказаний.
Правило №2. Ежедневно ешьте хлеб и крупы
Есть люди, которые сознательно отказываются от хлеба, считая этот продукт слишком калорийным. С этим мнением можно поспорить, ведь хлеб бывает разных сортов и из разной муки. Зато в хлебе и крупах содержатся белки, углеводы, целый ряд витаминов и микроэлементов, а также клетчатка, которая обеспечивает нормальное пищеварение.
Если говорить о калориях, то в хлебе они, конечно, есть, но разве только в нём? Калории в немалых объёмах содержатся и в алкоголе. Уверяем, гораздо полезнее будет отказаться от употребления спиртного, нежели хлеба.
Чтобы уменьшить объём потребляемых калорий, лучше налегать на продукты растительного происхождения, например, на овощи. В овощных блюдах мало калорий из-за высокого содержания в овощах воды. Регулировать калорийность овощных блюд можно за счёт соусов. Обычно соусы — самая калорийная часть овощного блюда, потому что они готовятся на основе масла.
Хлеб лучше выбирать грубого помола, не отказываться от круп и картофеля. Включение этих продуктов в ежедневный рацион облегчит пищеварение и симптомы геморроя, поможет избавиться от хронических запоров. Полезные пищевые волокна содержатся также в бобовых, сухофруктах, орехах, свежих фруктах и овощах. Свежие фрукты, овощи или сухофрукты можно рассматривать также как полезный и низкокалорийный перекус.
Правило №3. Добавьте в ежедневный рацион овощи и фрукты
Этот пункт — логичное продолжение предыдущего. Свежие фрукты и овощи нужно стараться употреблять круглый год, особенно в разгар сезона. Из фруктово-овощной пищи организм получает минеральные вещества, органические кислоты и пищевые волокна.
С точки зрения калорийности фрукты превосходят овощи, потому что в них содержится больше натурального сахара. Если рассчитывать дневную норму, то достаточно будет есть 100-200 г. фруктов и 200-300 г. овощей. При этом картофель к “классическим” овощам не относится. В нём много крахмала, за счёт этого его правильнее отнести к предыдущему пункту.
Фрукты и овощи рекомендуется употреблять в качестве профилактики болезней сердца, сосудов и онкологических заболеваний. Эти заболевания развиваются более активно из-за дефицита витаминов E, C и каротиноидов. Дефицит антиоксидантов часто наблюдается у курильщиков. Курение провоцирует образование избыточного количества свободных радикалов, и антиоксиданты необходимы для защиты организма от их вредного воздействия.
Также фрукты и овощи обеспечивают организм витаминами и питательными веществами, но их содержание в разных продуктах разное, поэтому человеку и нужен разнообразный рацион. Витамин C мы будем получать из чёрной смородины, а железо восполнять через свеклу, гречневую крупу, шпинат и брокколи. Кстати, нужно помнить и о сочетаемости: одни витамины и микроэлементы могут способствовать или препятствовать усвоению других.
К сожалению, фрукты и овощи — сезонный продукт. Конечно, зимой можно покупать что-то импортное, например, те же цитрусовые, но всё-таки главные запасы и заготовки нужно делать в сезон. Фрукты можно сушить, мариновать, замораживать. Часть витаминов вы потеряете, но многое и сохраните. Зимой из сухофруктов полезно варить компоты и морсы.
Правило №4. Не забывайте про молоко и молочную продукцию
Молоко принято считать “детским” продуктом. Наверняка вас в детстве тоже регулярно поили молоком, кормили молочными кашами и молочными супами. Кто-то, к сожалению, с тех пор перестал любить молоко. Однако молочные продукты нужны и взрослым. Они поставляют в организм кальций и полноценный белок.
Если аллергии на молоко нет, значит, пить его нужно, причём регулярно. Жирность можно выбирать небольшую, если боитесь поправиться, но полностью обезжиренных продуктов тоже лучше избегать. Дополнительной пользы они не принесут, а вот методы обработки сырья для удаления жира могут вызывать вопросы. Перед покупкой читайте состав.
Правило №5. Выбирайте нежирные сорта мяса
Как мы уже сказали, мы не призываем к вегетарианству, однако рекомендуем не злоупотреблять слишком жирными мясными продуктами. Жирное мясо скорее добавит тяжести в желудке, чем полезных веществ в организме. Для приготовления пищи лучше отдавать предпочтение нежирным сортам мяса: телятине или фермерской птице.
Мясо — ключевой поставщик белка в организм. В какой-то степени его можно заменить бобовыми, яйцами или рыбой. Но, возвращаясь к первому пункту, не стоит искать замены, лучше делать рацион разнообразным.
Если уж у вас в распоряжении оказался кусок жирного мяса, постарайтесь перед приготовлением срезать излишки жира и выбрать способ приготовления, который не потребует дополнительных заправок. Например, приготовить на пару или запечь без масла.
В отличие от животного жира, рыбий жир, наоборот, полезен. Его жирные кислоты делают клеточные мембраны более эластичными и восприимчивыми. Эритроциты проще проникают в капилляры, лейкоциты быстрее достигают очагов воспаления, а тромбоциты реже “склеиваются”.
Правило №6. Ешьте меньше чистого жира
Это правило вытекает из предыдущего. Жиры организму нужны, но в умеренных количествах. Даже в нежирном мясе жиры всё равно присутствуют, есть они и в молочных продуктах, и в рыбе. Если выстроить сбалансированный рацион, то организм сможет получить необходимую энергию из альтернативных продуктов, например, из круп.
При этом отказываться от мяса не нужно, если нет особых рекомендаций от врачей. При прочих равных лучше выбирать диетические сорта: крольчатину, мясо цыплят, телятину. У курицы самой постной частью тушки будет грудка. Не стоит сбрасывать со счетов и субпродукты. Есть много вкусных блюд из печени, почек, сердца и лёгких, надо просто научиться хорошо их готовить.
Правило №7. Снижайте количество добавленного сахара
Сразу успокоим сладкоежек: речь не идёт о полном отказе от сладкого, но его источники придётся пересмотреть. Конфеты и кондитерские изделия содержат много “быстрых углеводов” в виде сахаров. Сахара делятся на моносахариды и дисахариды. Популярные моносахариды — это фруктоза, глюкоза и более редкая галактоза. Из глюкозы и фруктозы получается дисахарид — сахароза.
Из моносахаридов и дисахаридов можно получить примерно одинаковое количество энергии, но по уровню сладости они существенно разнятся. Так что сладость и объём добавленного сахара не всегда напрямую связаны. При этом рафинированные сахара, помимо энергии, не приносят в организм полезных питательных веществ, и их можно исключить из рациона.
Говоря о сахаре, нужно помнить не только о еде, но и о сладких напитках, особенно газировке. Там в жидкости растворено огромное количество сахара. Визуально это, конечно, незаметно, но пагубно влияет на зубы. Вместо сладких напитков приучите себя пить простую воду, но в достаточном объёме, чтобы поддерживать водный баланс организма.
Правило №8. Контролируйте потребление соли
Соль — это продукт, который мы не едим ложками, в отличие от сахара, однако добавляем в большинство блюд. Ежедневно человек должен употреблять не больше 6 г. соли, это примерно 1 чайная ложка. Кажется, что этого более чем достаточно. Но вспомните о том, что соль уже содержится во многих готовых продуктах, даже в хлебе, не говоря уже о консервах или солениях.
Если уж подсаливать блюда, то лучше йодированной солью. В неё искусственным образом добавляется йод. Это сделано в качестве мер профилактики йододефицита. В целом сократить объём потребляемой соли хотя бы до 5 г. в сутки советуют людям с избыточным весом и повышенным давлением.
Подумайте? Что даёт соль? Кто-то считает, что она улучшает вкус блюд, но по факту скорее маскирует. Если вы хотите сделать блюда более богатыми и насыщенными по вкусу, лучше используйте натуральные специи, а солью поставьте финальный штрих.
Правило 9. Следите за своей физической активностью
Говоря о питании как об источнике калорий, нельзя не сказать о физической активности как о методе их расходования. Важно не только выстроить правильную схему питания, но и перестроить распорядок дня так, чтобы в нём хватало место физической активности, причём регулярной. Лучше короткие ежедневные тренировки, нежели длительные, но редкие. Начните с банальной зарядки по утрам.
Правило №10. Откажитесь от алкоголя
Употребление алкоголя плохо сочетается со здоровым образом жизни. “Изредка” и “чуть-чуть” — это попытка найти компромисс там, где он невозможен. Но взрослые люди принимают самостоятельные решения, так что решать вам.
Мы лишь напомним, что алкоголь провоцирует развитие дефицита витаминов группы B, витамина C и минеральных веществ. Под воздействием алкоголя хуже усваиваются питательные вещества и постепенно формируется алкогольная зависимость.
Правило №11. При прочих равных выбирайте местные продукты
Говорят, что мастерство повара состоит в том, чтобы из простых продуктов приготовить кулинарный шедевр. Однако продукты должны быть не только простыми, но и качественными, и цена — это ещё не показатель.
Мы рекомендуем отдавать предпочтение местным продуктам. Дело не только в поддержке малого бизнеса или местных производителей. Дело в том, что организм адаптируется к продуктам, которые характерны для данного региона, и лучше их усваивает. Кроме того, в случае с местными продуктами путь с “поля до прилавка и конечного покупателя” будет короче.
Совет кормящим женщинам: продлите период грудного вскармливания
Кормление малыша грудью — это естественный процесс. Из грудного молока младенец получает весь необходимый набор витаминов и питательных веществ. Кроме того, состав грудного молока меняется в зависимости от потребностей ребёнка. Никакая синтетическая смесь не сможет заменить грудное молоко.
Грудное вскармливание допустимо не только до момента начала прикорма, но вплоть до двух лет. Если у матери нет противопоказаний к грудному вскармливанию, первые полгода жизни малыш должен получать материнское молоко, в этот период закладываются основы его будущего здоровья.
Обсудить на медицинском портале - пишите комментарии на ЭндоЭксперт.ру
Понравилась статья - поделитесь с друзьями и знакомыми!
Ставьте лайки - это очень мотивирует авторов статей и способствует лучшему их продвижению!
Есть комментарий - пишите!
