Кукуруза сладкая и вкусная, поэтому легко предположить, что она не является особенно здоровым выбором. Возможно, вы даже слышали, что в ней мало питательных веществ, много сахара, и что мы все равно не можем ее переварить. Но в Интернете можно встретить все возможные утверждения, и только некоторые из них правдивы.
Как же тогда быть с кукурузой? Полезна ли кукуруза для вас?
Прежде всего, речь идет о самой кукурузе, а не о продуктах, изготовленных из кукурузной муки или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Эти продукты лишены многих преимуществ, которые можно найти в свежей кукурузе. Кроме того, все, что подвергается сильной обработке, редко бывает таким же полезным, как то, что получено прямо из природы.
Кроме того, как вы, наверное, догадываетесь. В кукурузе действительно много полезного. Возможно, это не самый питательный продукт, но и не ужасный.
Питательные вещества в кукурузе несколько отличаются в зависимости от сорта и способа приготовления кукурузы. Для среднего початка вареной сладкой желтой кукурузы вы получите следующий набор питательных веществ:
Калории: 111
Углеводы: 25,9 грамма
клетчатка: 2,9 грамма
Сахара: 3,3 грамма
Жир: 1,3 грамма
Белок: 3,4 грамма
Тиамин: 15% от вашей суточной потребности
Фолат: 12% от вашей дневной потребности
Витамин С: 11% от вашей суточной потребности
Другие интересные питательные вещества включают магний, цинк, витамин А, ниацин и витамин В6, но по каждому из них вы получаете менее 10% от суточной потребности.
Как видно из этих цифр, кукуруза не является потрясающим источником питательных веществ. Она, конечно же, не настолько богата питательными веществами, как такие ингредиенты, как шпинат или сардины.
Тем не менее, мы пока не можем списывать кукурузу со счетов. Каждый маленький кусочек помогает, когда речь идет о питательных веществах. Например, витамин С, содержащийся в кукурузе, помогает восстанавливать клетки и укреплять иммунную систему. Фолат очень важен для беременных женщин, а тиамин - это витамин группы В, который важен для энергетического обмена.
Полезные свойства кукурузы
Помогает пищеварению
Кукуруза удивительно полезна для пищеварения, отчасти благодаря содержанию клетчатки. В ней содержится приличное количество нерастворимой клетчатки, которую наш организм не может переварить. Но не волнуйтесь, тот факт, что мы не можем переварить эту клетчатку, на самом деле полезен, так как в итоге она увеличивает объем нашего стула и поддерживает его регулярность.
Предлагает антиоксиданты
Кукуруза не славится антиоксидантами, но она содержит их больше, чем другие распространенные злаки, что делает ее полезной. Многие из этих антиоксидантов играют и другие роли в организме, например, витамин С является антиоксидантом, а также тесно связан с вашей иммунной системой.
Давайте немного поговорим об антиоксидантах.
В последние годы они стали известны как средство снижения высокого уровня окисления и защиты от болезней. Теперь мы знаем, что диеты, богатые антиоксидантами, как правило, являются здоровыми, поддерживая нас в хорошей форме на протяжении всей жизни.
Однако ничто и никогда не бывает таким простым. Продукты питания всегда содержат большое количество соединений, и каждое из них оказывает различное воздействие на наш организм. Некоторые из них помогают нам. Некоторые наносят вред. И многие из них оказывают различное воздействие в зависимости от контекста.
Теперь мы знаем, что антиоксиданты работают лучше всего, когда в них присутствует много различных типов (именно поэтому антиоксидантные добавки часто оказываются непродуктивными). Это означает, что не стоит ограничиваться парой продуктов, богатых антиоксидантами, например, черникой. Вместо этого, вы получите наибольшую пользу, если будете употреблять много свежих продуктов, включая фрукты, овощи, бобовые и цельное зерно.
Содержит лютеин и зеаксантин
Лютеин и зеаксантин - это два антиоксиданта, содержащиеся в кукурузе. Как и многие другие антиоксиданты, эти соединения играют различные роли. В частности, эти два вещества тесно связаны со здоровьем глаз.
Исследования даже показывают, что эти антиоксиданты могут снизить риск некоторых глазных заболеваний, в частности, возрастной макулярной дегенерации. Хотя лютеин и зеаксантин, к сожалению, не помогут вам лучше видеть, их способность защищать глаза невероятно полезна.
Кукуруза - цельное зерно
Несмотря на то, что зерновые в наши дни вызывают много споров, многочисленные исследования показывают, что диета, богатая цельными зернами, приносит много пользы для здоровья, например, снижает риск сердечных заболеваний, улучшает пищеварение и помогает жить дольше. Кукуруза здесь очень полезна, так как это цельное зерно, которое легко есть, да и на вкус оно приятное.
Кроме того, кукуруза не содержит глютена. Это делает ее идеальным продуктом, если вы хотите получить пользу от зерновых, но чувствительны к глютену.
Кукурузные продукты зачастую полезнее, чем продукты на основе муки
Эта статья посвящена в основном самой кукурузе, а не продуктам из нее. Однако стоит отметить, что кукурузные продукты зачастую гораздо полезнее, чем продукты, изготовленные из переработанной белой муки (например, кукурузные тортильи по сравнению с мучными).
Это связано с тем, что белая мука подвергается высокой степени очистки, и большинство питательных веществ из пшеницы улетучивается. Мука также содержит приличное количество глютена, что делает ее плохим выбором для тех, кто чувствителен к глютену.
В продуктах на основе кукурузы, как правило, используется все зерно, и они, естественно, не содержат глютена.
Чем кукуруза может быть вредна
Относительно высокое содержание углеводов
Кукуруза содержит приличное количество углеводов на порцию, причем настолько, что приверженцам кето-диеты часто приходится полностью исключать ее из рациона.
Углеводы - интересный вопрос, поскольку существует так много споров о том, полезны они для вас или нет. Основные рекомендации по здоровому образу жизни говорят о том, что цельные продукты приносят больше пользы, чем риска, даже если в них много углеводов. Это особенно верно для цельнозерновых продуктов, которые содержат сложные углеводы. Кукуруза может содержать больше сахара, чем некоторые другие цельнозерновые продукты, но она все равно полезна.
Напротив, многие приверженцы кето- и низкоуглеводных диет считают, что гораздо лучше поддерживать низкое потребление углеводов. Одна из причин заключается в том, что даже так называемые хорошие углеводы все равно влияют на уровень сахара в крови, что может усилить воспаление и привести к повышению риска заболеваний.
Если вы по какой-либо причине беспокоитесь об углеводах, то кукуруза станет для вас проблемой. Возможно, вы сможете съесть немного, но вам нужно будет внимательно следить за количеством, чтобы не переборщить.
Кукуруза - это все еще вид зерна
Ранее мы говорили о том, что кукуруза - это цельное зерно, что можно рассматривать как положительный момент. Однако это сильно зависит от того, как вы относитесь к зерновым. Некоторые люди считают, что зерно - это нездоровый выбор, даже цельное зерно, которое не подвергалось рафинированию.
На это есть несколько причин.
Одна из них - содержание углеводов, так как зерновые часто содержат относительно много углеводов, поэтому они влияют на уровень сахара в крови. Продукты из цельного зерна, как правило, влияют на уровень сахара в крови меньше, чем продукты, приготовленные из рафинированного зерна, но в любом случае влияние на уровень сахара в крови все равно есть.
Еще один фактор - это способ выращивания зерновых и процессы селекции, которые происходят на протяжении многих поколений. Такие модели могут означать, что со временем зерновые могут стать менее полезными для здоровья и что мы потребляем неожиданные и плохо изученные химические вещества одновременно с зерновыми.
Многие люди также чувствительны к глютену, что означает, что им необходимо избегать пшеницы и других зерновых, содержащих глютен. Чувствительность не заканчивается на глютене, так как некоторые люди обнаруживают, что даже при употреблении зерна без глютена у них возникают побочные эффекты.
Что касается злаков, то кукуруза - это очень хороший вариант. Тем не менее, вы должны решить для себя, хотите ли вы включить ее в свой рацион или нет.
Может повышать уровень сахара в крови
Кукуруза - это крахмалистый продукт с относительно высоким содержанием сахара и углеводов. В ней также содержится приличное количество клетчатки, но этого недостаточно, чтобы кукуруза не повышала уровень сахара в крови. Такие скачки сахара в крови могут стать серьезной проблемой для диабетиков, затрудняя контроль над состоянием и повышая риск осложнений.
Скачки сахара в крови могут также повлиять на уровень энергии и чувство голода, что усложняет соблюдение диеты.
Полезна ли консервированная кукуруза?
Консервированная пища всегда звучит гораздо менее полезной, чем свежая, но часто это совсем не так. Во-первых, консервированные фрукты и овощи обычно перерабатываются вскоре после сбора урожая, поэтому в них сохраняется большая часть питательных веществ.
В отличие от этого, кукуруза, которую вы найдете в продуктовом магазине, была много раз перевезена и также пролежала некоторое время. Это означает, что свежая кукуруза зачастую не так свежа и питательна, как вы думаете.
Более того, консервированная кукуруза тоже может быть вкусной. Она даже может быть почти такой же вкусной, как свежая, если только вы тщательно выбираете продукт. Ищите варианты, в которых почти нет ингредиентов - только кукуруза, вода и соль. Больше ничего не нужно.
Что касается здоровья. Простой ответ - да, консервированная кукуруза полезна для вас. Она содержит много питательных веществ и клетчатки, как и свежая. Некоторые питательные вещества тоже теряются в процессе консервирования, но приличное количество остается.
А вот еще кое-что интересное: консервированная кукуруза обладает более сильной антиоксидантной активностью, чем свежая, в основном потому, что антиоксидантная активность феруловой кислоты резко возрастает при консервировании кукурузы. Таким образом, вы не теряете антиоксиданты только потому, что предпочитаете консервированную кукурузу.
Тем не менее, при любой возможности лучше искать консервированную кукурузу с низким содержанием натрия. В конце концов, большинство из нас и так потребляет больше натрия, чем нужно, а добавление еще большего количества в наш рацион совсем не полезно.
Является ли проблемой непереваренная кукуруза?
Вы можете заметить непереваренную кукурузу в своем стуле. Это не так плохо, как кажется, поскольку внешняя оболочка кукурузы состоит из целлюлозы, и наш организм не может ее расщепить, поэтому она выводится из организма в неизменном виде.
Внутренняя оболочка кукурузы - это совсем другая история. В ней содержится много того, что мы можем переварить. Поэтому, пока вы жуете кукурузу, все непереваренные вещества, скорее всего, будут лишь внешней оболочкой.
Виды кукурузы
Мы в основном рассматривали сладкую кукурузу, которую подают в початках или в банках. Этот вид кукурузы, как правило, собирают, пока она еще не созрела, что является одной из причин, почему она сладкая и кремовая. Часто сладкую кукурузу можно найти замороженной или консервированной, поскольку в свежем виде она плохо хранится.
Существуют и другие виды кукурузы, каждый из которых имеет свои особенности.
Зубовидная кукуруза, также называемая кормовой кукурузой. Этот вид кукурузы характеризуется вмятиной на зернах. Она используется для производства кукурузной муки и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, а также часто используется в качестве корма для животных.
Попкорн производится из другого вида кукурузы, нежели сладкая кукуруза. На самом деле он может быть лучше для вас, чем сладкая форма, поскольку содержит меньше углеводов и много клетчатки.
Кременная кукуруза имеет яркую окраску, и мы чаще всего используем ее для украшения.
Мучная кукуруза. Зерна этого сорта кукурузы состоят из мягкого крахмала, поэтому их можно легко измельчить для получения муки.
Заключительные мысли
С точки зрения питания, кукуруза не является чем-то удивительным. В ней относительно много сахара и углеводов, и она гораздо менее питательна, чем многие другие овощи. Но даже в этом случае есть некоторые преимущества. Клетчатка помогает пищеварению, а антиоксиданты могут способствовать укреплению вашего здоровья различными способами. Кроме того, кукуруза не обязательно должна быть идеальной пищей. В ней достаточно хороших свойств, чтобы регулярно включать ее в свой рацион, особенно если вам нравится ее вкус. Главное - обращать внимание на размер порций и следить за тем, чтобы в кукурузу не добавляли слишком много масла.
