Грибы часто фигурируют в списках здоровой пищи. Это и понятно, ведь в них мало калорий, они содержат много питательных веществ и даже немного клетчатки. Тем не менее, мы должны спросить, полезны ли грибы для вас?
В конце концов, пища зачастую гораздо сложнее, чем кажется на первый взгляд. Даже те продукты, которые кажутся самыми полезными, часто несут в себе неожиданные риски, например, соя содержит фитоэстрогены или печень может привести к передозировке витамина А.
Вот почему так важно понимать, что вы едите, включая преимущества и любые другие особенности. Грибы также имеют несколько дополнительных сложностей, поскольку они являются разновидностью грибов, а не растением или животным. Кроме того, некоторые люди собирают грибы в дикой природе, что сопряжено с определенными рисками.
Что такое грибы?
Грибы - это интересно. Легко думать о них как о растениях, тем более что их часто включают в веганскую диету. Однако это вовсе не растения. На самом деле, несмотря на их внешний вид, грибы более близки к животным, чем к растениям.
Вместо того чтобы быть растениями, грибы являются разновидностью грибов. Их относят к этому виду отчасти потому, что они не создают себе пищу путем фотосинтеза. Вместо этого грибы используют ферменты для переваривания других веществ.
В основном мы относимся к грибам как к овощам, но тот факт, что они не являются растениями, создает некоторые интересные различия, включая количество витаминов группы В и даже витамина D.
Преимущества грибов
Низкое содержание калорий, высокое содержание питательных веществ
Хотя грибы различаются по своему питательному профилю, они всегда содержат мало калорий и приличное количество питательных веществ.
Некоторые из этих питательных веществ включают медь, витамины группы В, калий, цинк и другие. Каждое питательное вещество имеет свои преимущества, например, калий может снизить кровяное давление, цинк играет роль в иммунной системе, а витамины группы В необходимы для производства энергии.
Некоторые витамины группы В особенно важны, например, ниацин, поскольку он чаще встречается в мясе, чем в растительной пище.
Они являются мощным ингредиентом
Грибы также являются одним из самых простых способов повысить содержание питательных веществ в блюдах. В конце концов, они низкокалорийны, содержат мало жира и натрия. Несмотря на это, они часто обладают богатым вкусом, поэтому с их помощью можно легко сделать блюдо более интересным.
Во многих рецептах грибы даже используются в качестве альтернативы мясу. К тому же, благодаря невероятному количеству видов грибов, вы никогда не будете испытывать недостатка в выборе.
Грибы универсальны и в другом отношении - их можно использовать в большинстве диет.
Содержат клетчатку
Несмотря на то, что грибы - это гриб, а не растение, грибы все равно являются источником клетчатки. Ее количество варьируется в зависимости от вида, как показано ниже (для порции сырых грибов в 3 унции):
Белые грибы: 0,8 грамма
Кремини: 0,5 грамма
Портобелло: 1,1 грамма
Шиитаке: 1,8 грамма
Вешенка: 1,9 грамма
Эноки: 2,3 грамма
Содержание клетчатки на грамм увеличивается при варке грибов, просто потому, что уменьшается содержание воды.
Для поддержания нормального и здорового образа жизни нам необходимо от 25 до 38 граммов клетчатки каждый день. Многие из нас не получают этого, поэтому любой источник клетчатки может быть полезен.
Справедливости ради следует отметить, что грибы не являются потрясающим источником клетчатки. Вы получите больше из многих видов овощей и бобовых. Это не значит, что грибы следует игнорировать, вовсе нет. Наоборот, их можно легко использовать в одном рецепте с овощами, чтобы получить богатое клетчаткой блюдо.
Грибы также содержат интересный тип клетчатки под названием бета-глюкан. Это тот же тип клетчатки, что и в овсе, который помогает снизить уровень холестерина и сахара в крови. Отчасти именно благодаря этому эффекту овес считается столь полезным для здоровья сердца. Грибы могут разделять некоторые из этих преимуществ.
Богаты антиоксидантами
Грибы часто бывают белыми или коричневыми, но это не мешает им быть полезными источниками антиоксидантов. Важность этих соединений нельзя недооценивать, поскольку считается, что антиоксиданты снижают риск заболеваний и даже продлевают жизнь.
Антиоксиданты можно получить из многих продуктов питания, в том числе из ярко окрашенных фруктов и овощей. Но грибы - это грибы, поэтому в них могут присутствовать и другие антиоксиданты.
Способствуют снижению веса
Грибы могут быть полезны и для снижения веса. Это не так уж удивительно, поскольку содержание калорий в них очень низкое.
Один из полезных приемов - заменить часть мяса грибами. Это может быть употребление грибов раз в неделю вместо мяса или замена говядины на грибы в таких рецептах, как лазанья.
Это хорошо работает, так как грибы имеют схожий с мясом вкус умами, поэтому вкус блюда остается практически таким же. Однако грибы уменьшают количество потребляемых жиров и калорий.
Могут содержать витамин D
Грибы обладают еще одной интересной особенностью - они являются единственным неживотным продуктом, который может выступать в качестве значительного источника биодоступного пищевого витамина D. Это позволяет им выступать в качестве источника витамина D для вегетарианцев и веганов так, как это могут сделать немногие другие продукты.
Хотя все грибы содержат хотя бы немного витамина D, его уровень может значительно варьироваться. Лучшим выбором для получения витамина D являются грибы, которые были намеренно подвергнуты ультрафиолетовому облучению. Свет увеличивает содержание витамина D в грибах, не снижая их роста.
Могут быть и другие преимущества
Часто можно встретить рассказы о пользе грибов, например, о том, что они снижают риск развития рака, значительно улучшают иммунную функцию, помогают лечить диабет второго типа и многое другое. Некоторые из этих преимуществ связаны с употреблением свежих грибов, в то время как другие могут быть получены от грибного порошка или добавок.
Несмотря на то, что существуют некоторые доказательства всех этих преимуществ (и не только!), в наших знаниях есть и большие пробелы. Мы до сих пор не знаем, когда грибы приносят такую пользу, каков их идеальный вид и в каком количестве их следует употреблять.
Как грибы могут навредить
Грибы - относительно безопасный ингредиент, если только вы правильно выбираете вид грибов. Тем не менее, есть вопросы, над которыми стоит задуматься.
Некоторые грибы опасны
Самая большая проблема связана с использованием лесных грибов. Хотя лесные грибы могут быть вкусными и содержать много питательных веществ, они также более рискованны, чем грибы, выращенные в коммерческих целях.
Во-первых, вы должны быть уверены, что выбираете правильные грибы. Некоторые виды грибов безопасны. Другие могут вызвать у вас болезнь или даже убить вас. И, к сожалению, безопасные и небезопасные грибы иногда выглядят одинаково.
Если вы планируете охотиться за лесными грибами, убедитесь, что вы полностью уверены в том, какого они вида, прежде чем съесть хотя бы немного.
Будьте осторожны и при покупке смешанных грибов, особенно на фермерских рынках. По некоторым данным, коллекции смешанных грибов и сморчков иногда бывают заражены токсичными похожими видами.
Поэтому стоит узнать о некоторых распространенных видах, похожих на сморчки, чтобы вы могли легко распознать грибы, которые могут представлять проблему.
Грибы могут быть заражены
Грибы растут в почве, поэтому всегда существует вероятность загрязнения. Это может означать, что ваши грибы содержат токсины, даже если вид грибов безопасен.
Риск загрязнения может быть выше в случае дикорастущих грибов, поскольку почва, в которой вы их найдете, не подвергалась регулярной проверке.
Чтобы избежать заражения, выбирайте надежных производителей грибов, которые открыто говорят о своих методах контроля качества. Если вы собираете лесные грибы, попробуйте провести небольшое исследование местности, чтобы убедиться в отсутствии загрязнения почвы в этом районе.
Не забудьте также хорошо очистить и приготовить грибы, поскольку грибы также могут быть заражены бактериями. Это относится даже к грибам, выращенным в коммерческих целях.
Следите за аллергией
Люди с аллергией на плесень иногда чувствительны к спорам грибов или даже к самим грибам. Это то, чего следует остерегаться.
Если вы не уверены, можно ли вам есть грибы, начинайте постепенно и внимательно следите за реакцией своего организма. Это поможет вам выявить любые проблемы на ранней стадии и предотвратить серьезные аллергические реакции.
Виды грибов
До сих пор мы рассматривали грибы так, как будто все они примерно одинаковы. Но это совсем не так. Существует множество различных видов грибов, которые различаются по цвету, размеру, вкусу и многим другим свойствам.
На самом деле, в настоящее время существует более 10 000 видов грибов, и это только те, о которых мы знаем. Мы не можем надеяться охватить здесь все виды, но мы выделим некоторые из них и расскажем о том, как они используются.
Белые пуговичные грибы
Эти распространенные грибы легко найти и они недороги. Неудивительно, что они также являются самым популярным видом, составляя около 90% грибов, которые мы едим.
Белые пуговичные грибы имеют мягкий вкус, поэтому они хорошо сочетаются с множеством различных блюд. На самом деле, их универсальность - еще одна причина популярности этих грибов.
Хотя белые грибы не считаются такими полезными для здоровья, как некоторые другие виды, они все же содержат мало калорий и приличное количество питательных веществ. В них также больше белка, чем во многих других видах грибов. Это полезное свойство, если вам нужно что-то сытное.
Грибы портобелло
Эти грибы - популярный ингредиент в итальянской кухне и среди вегетарианцев. Отчасти их популярность объясняется их мясистой текстурой. В сочетании со вкусом грибов это удивительно хороший заменитель мяса.
Можно даже использовать плоскую шляпку гриба портобелло для приготовления низкоуглеводной булочки.
Грибы портобелло также достаточно упруги, чтобы их можно было выдолбить и нафаршировать. Они также хорошо жарятся на гриле, что дает вам бесчисленное множество способов их использования.
Вы также можете увидеть грибы кримино, иногда известные как кремини или беляши. Эти коричневые грибы - более молодая версия грибов портобелло. Они являются отличной заменой белым грибам в тех случаях, когда вы хотите получить больше аромата в своем блюде.
Грибы портобелло могут быть полезны и для здоровья, поскольку они особенно богаты витаминами группы В.
Грибы майтаке
Эти грибы часто встречаются в дикой природе, но их также можно культивировать. Они часто продаются в виде кластера, где головки отдельных грибов накладываются друг на друга.
Грибы майтаке обычно имеют привкус гаммы в сочетании с земляным ароматом.
Грибы шиитаке
Грибы шиитаке можно найти как в свежем, так и в сушеном виде. Свежие грибы имеют легкий вкус, в то время как сушеные отличаются более насыщенным ароматом. Насыщенный вкус сушеных грибов шиитаке - это фантастический способ придать блюдам богатый вкус умами.
Их часто считают одним из самых полезных видов грибов, отчасти потому, что в них содержится большинство тех же аминокислот, что и в мясе. Считается, что они также способствуют укреплению иммунной системы, отчасти благодаря соединению под названием лентинан.
Грибы вешенки
Эти грибы можно найти в дикой природе, но они настолько популярны, что их также регулярно культивируют. Так, вешенки, продающиеся в местных магазинах, почти наверняка были выращены.
В японской и китайской кухне часто используются эти грибы, особенно в жареных блюдах и супах.
Вешенки могут быть особенно полезны для борьбы с воспалением и укрепления здоровья сердца, поскольку в них относительно высокое содержание бета-глютена.
Грибы эноки
Эти интересные грибы имеют длинные стебли и маленькие белые шляпки. В сыром виде они заметно хрустят, что делает их особенно полезными в салатах. Их также можно приготовить. Популярным способом является обжаривание грибов в масле.
Грибы обладают многими питательными веществами, которые вы ожидаете, и являются особенно хорошим источником ниацина и тиамина.
Гриб рейши
Этот гриб также известен под названием Ganoderma lucidum. Это один из немногих грибов, который чаще используется в добавках или порошках, чем в свежем виде.
Считается, что грибы рейши обеспечивают множество преимуществ, таких как поддержка иммунной системы, снижение риска развития рака, укрепление здоровья сердца, улучшение контроля сахара в крови и многое другое. Конечно, эти же преимущества могут быть получены и от других грибов. Также ведутся споры о том, действительно ли грибы рейши настолько мощные или их просто хорошо рекламируют.
Независимо от этого, важно не переусердствовать с грибами рейши или любыми другими видами грибов, так как большое потребление может привести к некоторым побочным эффектам.
Полезны ли грибные добавки?
Популярность грибов привела к появлению грибных добавок. Некоторые из них сосредоточены на определенном виде грибов, например, грибе львиная грива или грибе рейши, другие включают несколько видов в одну добавку.
Вы также увидите некоторые продукты, в которых грибы используются для получения дополнительных преимуществ. Самый известный пример - грибной кофе, который, как считается, способствует потере веса и дает дополнительную энергию.
В большинстве случаев идея заключается в том, чтобы предоставить те же соединения, которые вы получаете из грибов, в более удобной для употребления форме. Вы также можете получить более концентрированную дозу этих соединений.
Привлекательность этой идеи легко понять, но трудно определить, действительно ли грибные добавки работают или нет.
Одна из проблем заключается в том, что добавки часто основаны на экстрактах, поэтому вы не получаете всех соединений, содержащихся в настоящих грибах. Это может снизить пользу, так как соединения, содержащиеся в пище, часто действуют синергично друг с другом.
Кроме того, вы не знаете, что получаете в добавках.
Согласно действующим нормам, компаниям не нужно доказывать эффективность и безопасность своей продукции до того, как она попадет на полки магазинов. Это позволяет компаниям легко срезать углы и предоставить вам некачественный продукт. Например, некоторые добавки могут содержать меньше активных ингредиентов, чем они заявляют. Другие могут быть загрязнены.
Конечно, существуют и хорошие грибные добавки. Сложность заключается в том, чтобы найти их, поскольку хорошие добавки часто выглядят так же, как и некачественные.
Честно говоря, добавки редко стоят затраченных усилий. Обычно вы получаете гораздо больше пользы от настоящей пищи, отчасти потому, что пища содержит более широкий спектр питательных веществ. Кроме того, вы знаете, что вы получаете от свежих продуктов, в то время как добавки - это скорее авантюра.
Заключительные мысли
Грибы приносят много пользы. Это очевидно.
Однако найти оптимальный вид и количество - более запутанная задача. Самый простой подход - это рассматривать грибы как продукт питания, а не как способ укрепления здоровья.
Таким образом, вы сможете выбирать, исходя из вкусовых и текстурных предпочтений, не зацикливаясь на стремлении получить максимальную пользу для здоровья. Такой подход гораздо более эффективен, поскольку вы никогда не знаете, как именно повлияет на вас та или иная пища.
Или, если вы хотите поэкспериментировать, почему бы не попробовать клуб "Гриб месяца"? В них часто можно найти множество различных видов грибов, а также подробную информацию о них.
Честно говоря, пытаться получить максимум пользы на каждом шагу - это просто рецепт катастрофы. В итоге вы будете слишком много переживать и волноваться, вместо того чтобы наслаждаться едой.
Часто задаваемые вопросы
Подходят ли грибы для кето?
Грибы - отличный выбор для приверженцев кето-диеты, поскольку содержание углеводов в них естественно низкое, а питательных веществ в итоге получается много. Только будьте осторожны с грибными продуктами, включая грибной суп и консервированные грибы. Они могут содержать дополнительные ингредиенты или добавки, которые повышают содержание углеводов.
Портятся ли грибы?
Сырые грибы хранятся в холодильнике всего около двух недель. Затем они начинают портиться и могут стать причиной тяжелой болезни (особенно если это были собранные грибы, а не магазинные).
Слизь - главный признак того, что с грибами что-то не так. Лучше всего выбросить их, как только вы заметите какую-либо слизь. Таким образом, вы не подвергаете себя риску.
Грибы также могут начать высыхать и покрываться морщинами. Небольшое усыхание не является большой проблемой, но лучше избавиться от грибов, если они выглядят слишком сморщенными.
Можно ли есть сырые грибы?
Некоторые виды грибов можно есть сырыми. Лучше всего использовать грибы из продуктового магазина, так как они были выращены в тщательно контролируемых условиях. Например, вы можете использовать ломтики сырых пуговичных грибов в бутербродах или в салате.
Однако здесь есть некоторые споры, поскольку сырые грибы содержат микроорганизмы, которые могут быть токсичными или даже вызывать рак. Хотя риск возникновения проблем от сырых грибов невелик, некоторые люди рекомендуют всегда готовить их вместо этого.
Содержат ли грибы много белка?
Грибы являются достойным источником белка для тех калорий, которые они содержат. Например, целая чашка белых грибов содержит 3 грамма белка, 1 грамм клетчатки и некоторые важные питательные вещества всего на 21 калорию. Это просто фантастика.
Таким образом, в соотношении калорий к калориям грибы являются отличным источником белка.
Но в целой чашке грибов вы все равно получите только 3 грамма белка. Таким образом, грибы могут лишь дополнять потребление белка. Основную часть белка вы должны получать из других продуктов.
Полезны ли грибы для диабетиков?
Грибы могут быть полезны для диабетиков, поскольку они имеют низкий гликемический индекс (ГИ) и гликемическую нагрузку (ГН). Таким образом, их влияние на уровень сахара в крови минимально.
В то же время грибы содержат большое количество важных питательных веществ, а также клетчатку и белок. Эти свойства чрезвычайно актуальны для людей с диабетом и могут помочь вам сохранить здоровье.
