Сегодня главным героем поста будет овсянка. Это настолько «распиаренный» здоровый завтрак, что почти ни у кого нет сомнений в его полезности. Но так ли это, давайте разбираться.
Овсяные хлопья богаты витаминами, например E, группы B, и минералами – содержат в своем составе селен, калий, марганец, медь и др. Кроме того, овсяная каша имеет свойство обволакивать желудок, таким образом создавая защитную среду, поэтому ее часто рекомендуют гастроэнтерологи при гастритах и язвах.
Посмотрим на пищевую ценность овсянки. Так, на пачке с овсяными хлопьями одного из известных производителей указано, что в 100 г продукта содержится 12 г белков, 6 г жиров и 62 г углеводов. Да, на первый взгляд углеводов многовато, но при этом здесь 6 г пищевых волокон, то есть клетчатки. А она, как известно, понижет гликемический индекс продукта, а значит, резкого всплеска сахара, а затем и скачка инсулина не последует. Смотрим – действительно, ГИ сухих хлопьев равен 50-55 единицам, это средний показатель, продукты с таким ГИ можно употреблять даже людям с сахарным диабетом (в меру и не каждый день, конечно).
При этом энергетическая ценность составляет 350 ккал. Но если учесть, что овсянка при варке сильно разбухает, то на одну порцию каши в 250 г требуется всего около 30 г сухих хлопьев. В общем, полезный и сытный завтрак, думаешь ты. Но не спеши с выводами.
Девочки, они их плющат
Почему одна овсянка варится 3 минуты, а другая – 20 минут? Не знаешь? Всегда берешь ту, которая раз-два – и готова? Или вообще предпочитаешь кашу быстрого приготовления, потому что с утра нет времени, а ее просто можно залить кипятком? Так вот… То, как долго варится овсянка, как и количество содержащихся в каше полезных веществ и… даже ГИ, напрямую зависит от степени обработки овсяных хлопьев. Их отшелушивают, расплющивают, разрезают, пропаривают… В общем, если не вдаваться в подробности, самые полезные хлопья – те, которые варятся более 15-20 минут.
Хорошо, хлопья мы выбрали. Но, оказывается, многое также зависит от способа их приготовления. Так, энергетическая ценность 100 г каши, сваренной на воде, составляет примерно 70 ккал, ГИ при этом равен 40 единицам. А вот овсянка на молоке 2,5% жирности с сахаром – это уже около 100 ккал, и ГИ – 60 единиц, что является довольно высоким показателем и едва ли подходит для диетического питания. А если в такую кашу добавить еще и сливочного масла, сухофрукты, мед и т.п., то можно «раскачать» гликемический индекс и вовсе до непростительных высот.
В общем, варим на воде (я, к слову, вообще не варю, а заливаю на ночь кипятком). Без сахара. Можно добавить подсластитель или подсолить – тут уж как тебе нравится. И обязательно нужно «размазать» ГИ, чтобы уже через два часа не захотеть есть. Универсальные добавки – семена и орехи. Отличными компаньонами для соленого варианта станут овощи, яйца, зелень. В сладкую кашу можно добавить ягоды (у них довольно невысокий ГИ), но такое блюдо следует употреблять только как десерт, предварительно съев рыбу или мясо и, например, большую миску салата.
Каждый день?
И еще один момент: диетологи не рекомендуют есть овсянку каждый день тем, у кого нарушен минеральный обмен или выявлена анемия, так как хлопья содержат вещества, мешающие усваивать некоторые микроэлементы. Но ключевые слова здесь – «каждый день».
Короче говоря, овсяная каша – действительной неплохой завтрак, если ее выбирать и готовить правильно, а делать это теперь, я надеюсь, ты умеешь.
В одном из ближайших постов расскажу, полезны ли мюсли и гранола. Пиши в комментах, насколько интересна эта тема, или предлагай свою.
Всем здоровья и хороших цифр на весах!
