30 продуктов с растворимой и нерастворимой клетчаткой: как правильно составить рацион для нормализации веса и пищеварения

Всем привет!

Почему системные конструкторы включают так много овощей – и даже завтрак приходится под них перестраивать?

Знаете, один из самых распространенных вопросов о завтраке:

«Как включить в него овощи? Это же физически невозможно!»

Такое я слышу и читаю раз в неделю как минимум. Но обычно чаще.

Правильное количество клетчатки выглядит вот так. Обед от Валентины Пейппо.

В Премиум-клубе сегодня 1-й выпуск серии телемостов с кардиологом Андреевым А. Я.

«Почему у многих современных людей повышен холестерин и что с этим делать?»

Разобрали следующие вопросы:

1. Какой бывает холестерин?
2. Разница между общим ХС, «хорошим» и «плохим» ХС.
3. К чему приводит повышение ХС?
4. Атеросклероз.
5. Статины не влияют на размер и количество бляшек?
6. Что важнее: общий ХС или триглицериды?
7. Почему все врачи говорят в один голос: «Надо пить статины»?

Добро пожаловать в мою онлайн-академию здоровья!

Вернемся к правильной композиции порции.

Утренняя безграмотность характерна для 99 % населения.

• Кто-то вообще не завтракает.
• Кто-то всю жизнь завтракает кофе и бутербродом с сыром и маслом.
• Кто-то с утра может пить только кофе.
• Кто-то добавляет к кофе сладкое.

Компенсация этого издевательства случается обычно ближе к ночи.

Самое обидное, что подобные привычки десятилетиями растят метаболический синдром – терпеливо и старательно, как ребенка.

Примерно после 40 лет (сейчас уже значительно раньше) начинается период хорошо заметного лишнего веса, одышки и отеков, а следующая остановка – хронические заболевания + диабет 2 типа.

Недавно мы снимали шоу «Преображение» (выйдет к 8 марта, расскажу!), и героиня во время сессии по питанию задала мне интересный вопрос:

«Почему, если я поем раньше 11 часов утра, весь день меня преследует бешеный аппетит, а при позднем завтраке его хоть как-то можно контролировать?»

Вот это и называется инсулинорезистентностью.

Система создана, чтобы устранить все предпосылки для развития метаболического синдрома и утихомирить диабет 2 типа, если он уже успел стартовать.

При честном подходе к делу, регулярности и определенных навыках успех неизбежен.

Какую же роль во всем этом играет клетчатка и почему так важно включать ее в меню, начиная с первого приема пищи?

Привычки, описанные мною выше, ведут к проблемам с циркадным ритмом, которому подчиняется обмен веществ.

Если мы рассинхронизированы с собственной циркадной биологией и всячески сопротивляемся законам природы (едим ночью и сразу после этого ложимся спать, недосыпаем и утром обделяем себя нормальным плотным питанием), то проблемы со здоровьем – это только вопрос времени.

Также отсутствие подачи топлива по утрам вводит организм в состояние стресса, экономии энергии и гормонального дисбаланса.

Например, черный кофе натощак = гарантированные гастриты и проблемы с пищеводом, сбои в работе нервной системы.

Отсутствие же нерастворимой клетчатки по утрам может усилить инсулинорезистентность.

Мало просто начать есть кашу вместо булок – надо еще сделать так, чтобы глюкоза не поднималась слишком высоко и не запускала на весь день «сахарные качели».

Для этого в каждом без исключения приеме пищи у нас должны присутствовать: белок, немного полезного жира и порция нерастворимой клетчатки.

Вот о ней мы поговорим поподробнее.

Нерастворимая клетчатка – это тип пищевого волокна, который помогает предотвратить запоры, способствует своевременному очищению желудочно-кишечного тракта, питает дружественный микробиом и стабилизирует глюкозу крови, не допуская ее скачков.

Такие волокна устойчивы к воздействию пищевых ферментов – соответственно, они не метаболизируются в желудке и тонком кишечнике.

Чем нерастворимая клетчатка отличается от растворимой?

• Растворимое пищевое волокно при контакте с жидкостью удерживает ее, образуя гелеобразное вещество.
• Нерастворимые волокна никак не изменяются при соединении с водой и механически стимулируют кишечник, ускоряя прохождение по нему пищевого комка.

Преимущества сочетания грубой и гелеобразной клетчатки:

1. Обеспечение регулярности пищеварительных процессов.

2. Замедление повышения уровня глюкозы в крови.

3. Контроль аппетита.

4. Улучшение ситуации с весом.

5. Защита от сердечно-сосудистых заболеваний.

6. Детоксикация организма.

Цельные продукты содержат оптимальные сочетания растворимых и нерастворимых пищевых волокон.

Нам важно сформировать рацион таким образом, чтобы добиться следующих эффектов:

1. Комфортная работа кишечника.
2. Регулярный стул.
3. Отсутствие вздутий, спазмов и болей.
4. Длительное чувство сытости.
5. Эффективное усвоение питательных веществ.

Если у вас неспокойный или чувствительный кишечник, то нерастворимой клетчатки должно быть очень немного.

Также не забывайте о том, что без достаточного количества жидкости эти волокна в кишечнике превращаются в огромный жесткий ком, который скорее спровоцирует запор, чем поможет разобраться с ним.

Как правильно увеличивать количество источников клетчатки (особенно если вы раньше о ПП слыхом не слыхивали)?

1. Вводить плавно, небольшими порциями и смотреть на реакцию.

2. При дискомфорте проверять, в чем дело: в самом продукте, объеме или способе приготовления.

3. Готовить очень простые блюда – многокомпонентность далеко не всегда идет на пользу.

Лучшие источники клетчатки:

1. Бобовые.
2. Капуста (белокочанная, цветная, брокколи, краснокочанная и т. д.).
3. Стручковая фасоль.
4. Морковь без термической обработки.
5. Свекла без термической обработки.
6. Лук.
7. Ягоды.
8. Цельнозерновые. Овсянка долгой варки, бурый неочищенный рис, гречка.
9. Шпинат.
10. Редька.
11. Петрушка.
12. Укроп.
13. Руккола.
14. Кокос.
15. Какао. Есть даже клетчатка какао.
16. Яблоки.
17. Груши.
18. Семена льна.
19. Семена чиа.
20. Авокадо.
21. Семена подсолнечника.
22. Картофель.
23. Сухофрукты.
24. Орехи.
25. Безглютеновые отруби (льняные, например). Этот продукт вовсе необязателен.
26. Кунжут.
27. Салатные листья.
28. Сельдерей.
29. Баклажаны.
30. Кабачки.

Сколько таких продуктов требуется?

Смотря кому. Расчет всегда будет индивидуальным.

• От 100 до 200 граммов овощей + ягод на прием.
• Граммов 150–250 гарнира из круп или бобовых / каши 2–3 раза в день.
• 30 граммов орехов/семечек.
• 1-2 небольших фрукта.

Этого объема вполне достаточно.

Всем отличной недели!

Хотите освоить Систему вместе со мной без ошибок и стресса, похудеть и восстановить ментальное и физическое здоровье?

Жду вас на курсе-практикуме "Вернуть себе себя". Старт 3 марта!

Подробности здесь:

Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм.

Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.

Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.