Народ, всем привет. Наверно самый частый вопрос или просьба, которую слышу, когда ко мне обращаются мои знакомые или просто ребята в зале, это набросать им программу тренировок. Причем этот вопрос возникает не только у новичков, но даже у более продвинутых атлетов. Да, часть из них все время ищет волшебную пилюлю и ту самую идеальную программу, которой на самом деле не бывает. Но вдруг, пару росчерков на листе, и они смогут наконец накачаться до размеров великого Арни.
И сегодня я решил просто и ясно набросать самую базовую, простую, причем великую, волшебную, чудодейственную (нужное слово подчеркнуть), а по факту – просто тренировку, которая сможет дать вам возможность не только начать, но и прогрессировать. Нет золотых программ и сапфировых упражнений, есть база, свободные веса и постоянство. Последнее слово выделить жирным. Причем я хочу не просто показать вам программу, а именно простыми, самым вот простецкими, я бы даже сказал, словами рассказать, как составить себе такую программу (у всех же условия разные), как подобрать упражнения и на что обратить внимание.
Еще раз повторюсь, тут не будет замудреных слов, методик и чего-то сверхествественного. Но я хочу показать, что составить себе программу – это довольно легко, если просто понимать сам принцип. Не надо быть семи пядей во лбу и что-то там изобретать, в виде велосипеда с квадратными колесами. Три раза в неделю, классика современного мира, свободные веса, чтобы максимально подходило всем (даже если трените дома, набор гантелей я купить советую). Как говорится, максимально в лоб и эффективно. А вот дальше вы уже со временем сможете что-то улучшать, добавлять и изменять.
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке
Основные моменты
Для начала давайте пробежимся по основным моментам, на которые следует обратить внимание. Как я уже сказал, программа рассчитана на три дня, ну просто потому, что это некая классика. Это сплиты, с разбивкой на мышечные группы по 6 упражнений в каждом дне, в среднем по 20-24 подхода за тонировку. У нас была отдельная статья, почему так, скажу вкратце – это то самое эффективное количество и объем, с которым вы сможете уложиться примерно в час, час двадцать, и при этом запустить все необходимые процессы в своем теле. Поехали далее:
- При составлении сплита ориентируемся на купные мышечные группы, чаще вcего выделяют ноги, спину и грудные. Дельты тоже крупные, но в трёхдневном сплите их чаще всего загоняют к ногам. Ну и спину и грудные делят с проработкой трицепса и бицепса, так как они там задействованы как вспомогательные.
- В первых упражнениях делаем по пять подходов, оставляя «разброс» для разогревочных, разминочных и т.д. Чаще всего этого достаточно на первых порах, начинаем с малого веса и постепенно догоняем до рабочего. Следующие упражнения, вспомогательные, уже делаем на 3-4 подхода, так ка уже ничего «греть» не нужно.
- Я делю упражнения на пары, чаще всего на основную мышцу + вспомогательную. Например, делаем тягу гантелей к поясу, немного отдохнули, сделали сгибание на бицепс. Это сделано просто для экономии времени и большего отдыха для основного упражнения.
- Если это основная мышечная группа, то чаще всего выполняется три упражнения, основное базовое, вспомогательное попроще, и последнее, на какую-нибудь «часть» или изоляцию. И количество повторов распределяется аналогично, на базу 8-10 (в последствии 6-8), на вспомогательную 10-12, и на последнее 12-15 повторений.
Ну поехали составлять
Тут, на самом деле, все просто, банально и должно быть понятно. Давайте теперь на практике, а то все общими фразами. Начнем, например, с проработки дня спины, ее же берем за основу. Спина мышца большая и можно выделить две, так сказать, зоны – это широчайшие, которые делим на верх и низ, она же «на ширину спину» и «глубину спины».
По факту это простые банальнее тяги, любые, с чем угодно. Просто для ширины спины, грубо говоря, нам нужно тянуть что-то сверху, а для глубины (она же нижняя часть спины) – что-то снизу. Значит сверху – это либо тяга блока в кроссовере, либо подтягивания. Снизу – классическая тяга штанги в наклоне или тяга гантелей. И третья часть — это отдельно трапеция, которую качаем самым эффективным и знакомым упражнением – шраги.
А если вы только мечтаете похудеть, убрать лишний жирок на боках, поправить свою фигуру и привести мышцы в тонус, то вот вам наша новая книга Теория Фитнеса. Обезжиривание. Как правильно выбирать продукты, все о БЖУ и калориях, спортивном питании, как правильно тренироваться и составлять свои программы тренировок, и как потом плавно и нежно выйти с диеты.
Все. Вот вам три упражнения. Как я сказал, миксуем это все дело с бицепсом. Делить у него там на внешние головки, внутренние, брахиалис – это все мракобесие, на первых порах то уж точно. Поэтому выбираем любые, я предпочитаю классику – сгибание на бицепс штанги стоя у стены. И какие-нибудь молотки, они и предплечья затрагивают, мне нравится. Как я сказал, делим на пары по два упражнения и все.
- 1 - Тяга штанги в наклоне: (8-10) х 5 подходов
- 2 - Шраги: (8-10) х 5 подходов
- 1 - Тяга гантели в наклоне: (10-12) х 3-4 подхода
- 2 - Сгибание на бицепс штанги: (10-12) х 3-4 подхода
- 1 - Тяга верхнего блока: (12-15) х 3 подхода
- 2 - Молотки: (12-15) х 3 подхода
Ну хорошо, первый день есть. Теперь возьмем день грудных. Аналогично, разбираем грудные мышцы, у нас есть, условно, три пучка, но по фату две области – средняя + нижняя, и средняя + верхняя. И для этого нам просто надо что-то жать либо на горизонтальной скамье, либо наклонной. Так и сделаем, штангу я предпочитаю на горизонтали жать, гантели на наклонной. Плюс сюда добавим что-то на растяжечку, можно выбрать классику – разведение в стороны, бабочку или даже пуловер. Возьмём разведение.
По классике жимы совмещаем с проработкой трицепса, опят же делить на какие-то пучки у мелкой группы нет смысла, поэтому воспользуемся классикой – французский жим + какое-нибудь разгибание, над головой, например, или в кроссовере. И плюс сюда можно 6-м упражнением добавить скручивания, мышцы кора в тонусе немного держать. Но можно и третье на трицепс включить, мышца сильная, большая и поважнее бицухи, как не странно.
- 1 - Жим штанги классический: (8-10) х 5 подходов
- 2 - Скручивания: (10-20) х 5 подходов (берем блин в руки)
- 1 - Жим гантелей на наклонной: (10-12) х 3-4 подхода
- 2 - Французский жим: (10-12) х 3-4 подхода
- 1 - Махи на наклонной: (12-15) х 3 подхода
- 2 - Разгибания руки с гантелей над головой: (12-15) х 3 подхода
Ну и завершаем неделю днем ног. Все тоже самое, основа ноги. Берем классику – приседания со штангой, куда без нее, тут не обсуждается. И плюс два дополнительных, на заднюю часть ноги и переднюю (бицепс и квадрицепсы). Лучшим вариантом будет мертвая тяга для бицепса бедра, и выпады для квадрицепса + ягодичные затрагиваются. Я еще добавляю работу на икроножные, вместе с приседаниями их миксую. Но вы можете взять три упражнения на дельты.
Кстати, про дельты. Тут можно выделять три пучка, но все же, по опыту, достаточно базового упражнения, так сказать, общего, самые банальные жимы над головой. Сидя, стоя, в Смите, штанги, гантелей, не суть. Берем классические жимы штанги над головой. И особое внимание нужно обратить на задние пучки, поэтому махи в стороны в наклоне. Все, если выполнять чисто, ничего другого вам не понадобится.
- 1 - Приседания со штангой: (8-10) х 5 подходов
- 2 - Проработка икроножной: (8-10) х 5 подходов
- 1 - Мертвая тяга: (10-12) х 3-4 подхода
- 2 - Жим штанги вверх: (10-12) х 3-4 подхода
- 1 - Выпады: (12-15) х 3 подхода
- 2 - Махи гантелей в наклоне: (12-15) х 3 подхода
Кстати, Мы тут завели новый канал, Каморка программиста, про создание сайтов, продвижение, рекламу и дизайн. Кому интересно, ждем вас в гости, ну и просто поддержать автора подпиской для старта. Заранее благодарен!
