Народ, всем привет. Недавно в комментариях проскочило упоминание такого упражнения, как калифорнийский жим, и я вдруг осознал, что мы его на канале еще даже ни разу не обсуждали. Надо бы это исправить, упражнение довольно интересное, хоть и нестандартное. И как многие подобные упражнения, калифорнийский жим – это некая вариация, в данном случае жима лежа, представляющая собой комбинацию классического жима и французского жима.
Это эффективное упражнение для развития трицепсов в большей степени, а также верхней части груди и передней дельты. И калифорнийский жим довольно популярное упражнение, которое часто используется бодибилдерами и пауэрлифтерами для увеличения силы и массы рук, особенно на западе. Сегодня мы вкратце разберем технику выполнения, основные ошибки и рекомендации по включению этого упражнения в свою тренировочную программу.
Что такое калифорнийский жим?
Калифорнийский жим – это жим штанги или гантелей, выполняемый в положении лежа с узким хватом, при котором движение включает как жимовую, так и разгибательную фазу для трицепсов. Если говорить более проще, то это упражнение сочетает в себе две фазы:
- жимовая фаза, начинается с опускания штанги к груди, как в классическом жиме.
- французский жим, когда во время опускания локти идут вниз, создавая дополнительную нагрузку на трицепсы.
Стань гуру фитнеса с нашей новой книгой Теория Фитнеса. Обезжиривание. Она поможет Вам не только скорректировать вашу фигуру и избавиться от лишнего жира на теле, но и понять все про питание, БЖУ, калории, как правильно выбирать продукты, про спортивное питание. И конечно, тренировки, как составить свою программу или использовать нашу, упражнения и схемы, и как плавно выйти с диеты без последствий.
При этом, основная мышечная группа, как я уже сказал, это трицепс, она же главная целевая мышца, получающая максимальную нагрузку. Плюс, так как присутствует жимовая часть, это грудные мышцы, особенно верхняя часть. Ну и передняя дельта, куда без нее в жимах, помогает стабилизировать движение.
Техника выполнения
Тут на самом деле все довольно просто, и первая часть довольно классическая. Лягте на горизонтальную скамью, поставьте ноги плотно на пол, возьмитесь за штангу узким хватом (на уровне плеч или чуть уже). Кто-то предпочитает средний хват, истины нет, выбирайте, кому как угодно. Но точно не нужно сводить руки вместе, это не то упражнение. Снимите снаряд со стоек и выпрямите руки.
- далее, медленно опустите штангу к груди, держа локти слегка направленными вниз. Когда штанга окажется на уровне груди, плавно переведите движение в разгибание рук, опуская снаряд как-бы к лицу.
- выпрямите руки, выполняя жим вверх, возвращаясь в исходное положение. Обязательно следите за тем, чтобы локти не разводились в стороны. Вдыхайте при опускании штанги, выдыхайте при ее подъеме, тут все как обычно.
Типичные ошибки и как их избежать
Как я уже сказал, самая распространённая ошибка, это либо слишком узкий хват, либо слишком широкий. Первый будет просто неудобен и травмоопасен для локтевых суставов, а также кистей, второй вариант снижает нагрузку на трицепсы и увеличивает риск травмы плеч. Опять же, не забывайте, что тут главенствует французский жим больше, а это значит, что нужно быть аккуратным, особенно с большими весами. Резкие движения также могут привести к травмам локтевых суставов.
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке
Вообще, по мне, в таких упражнениях, комбинирующие две нагрузки или два каких-то базовых движения, есть одна большая проблема – трудно подобрать вес. Даже для жима узким хватом вес может быть недостаточным, а для стадии французского жима – излишним. Но на практике достаточно включить упражнение в свою программу, и вы быстро приноровитесь и найдете ту самую золотую середину. Главное, выбирайте рабочий вес, позволяющий сохранять технику. Не надо делать «полу-упражнение», какие-то половинчатые амплитуды, полное опускание и подъем важны для эффективной работы мышц.
А что касается включения в программу тренировок, то лично я рекомендую использовать стандартные 3–4 подхода по 8–12 повторений. Хотя у меня есть знакомые, кто больше предпочитает многоповторку в данных упражнениях. Работать на большие веса, как делают некоторые блогеры, не советую. Да и техника у них сразу страдает, сразу видно, там больше жим и работа на грудные. Комбинируйте с другими упражнениями на трицепс (французский жим, отжимания на брусьях).
Что по итогу? Калифорнийский жим – отличное упражнение для развития трицепсов, если выполнять его правильно. Соблюдая технику и избегая ошибок, вы сможете эффективно проработать мышцы рук, в частности трицепс, улучшить его силу и объем. Включите это упражнение в свою тренировочную программу даже ради того, чтобы просто разнообразить нагрузку и достичь лучших результатов.
Кстати, Мы тут завели новый канал, Каморка программиста, про создание сайтов, продвижение, рекламу и дизайн. Кому интересно, ждем вас в гости, ну и просто поддержать автора подпиской для старта. Заранее благодарен!
