Составляем идеальный питательный и полезный детский рацион с экспертами «Ленты».
«Ты то, что ты ешь»: ещё античные целители заметили, что изменения в рационе напрямую влияют на настроение и самочувствие человека. Полезные продукты укрепляют как физическое, так и психологическое здоровье. Организм человека формируется в детстве, поэтому необходимо на практике и на личном примере познакомить ребёнка с базовыми правилами здорового питания — и чем раньше, тем лучше.
Почему детям важно правильно питаться?
Во‑первых, детский организм постоянно развивается. Его потребности в питательных веществах гораздо выше, чем у взрослых. Формирующиеся органы и ткани нуждаются в оптимальном и регулярном поступлении белков, витаминов и минералов для правильного развития.
Во‑вторых, еда обеспечивает человека энергией. Для активных игр и продуктивной учёбы детям необходимо получать достаточно калорий и микроэлементов.
В‑третьих, питание влияет на эмоциональное состояние и поведение детей, от изменений уровня сахара в крови зависит настроение и концентрация.
Кроме того, формирование здоровых пищевых привычек в детстве может снизить риск возникновения ожирения, сахарного диабета и других хронических заболеваний во взрослом возрасте.
Главные секреты детского рациона
Главный принцип полезного детского меню — разнообразие. Овощи и фрукты, цельнозерновые гарниры и хлеб, нежирное мясо и птица, рыба и морепродукты, бобовые, несолёные орехи и семечки, молоко и молочные продукты, а также растительные масла — перечисленные компоненты обеспечат ребёнка широким спектром питательных веществ. Ежедневный рацион рекомендуется разбить на четыре или более приёмов пищи (завтрак, обед, полдник и ужин), причём три из них обязательно должны включать горячее блюдо.
Рыба, мясо, молочные продукты: источники белков для бега и прыжков
Мясо, рыба, яйца, молоко, кефир, сыр и творог обладают высоким содержанием животных белков — строительного материала для мышц и тканей организма. Белковые продукты способствуют естественному физическому развитию дошкольников и школьников.
«Правильные» жиры и белки детский организм может получать из молока и его производных: натурального творога, сыра, кефира. Кроме того, эти продукты содержат витамин B2 и легкоусвояемый кальций — элемент, необходимый для образования прочной костной ткани.
Вводить непривычные продукты в рацион ребёнка можно постепенно — например, ряженка или несладкий йогурт будут отличной заменой снекам и удачным решением для быстрого перекуса. Кисломолочные напитки небольшого объёма удобно брать с собой в школу и на секции — а ещё они помогают поддерживать здоровую микрофлору в кишечнике и укрепляют иммунную систему.
Особенно полезны детям нежирная говядина или телятина, курица и индейка. Разнообразить меню можно с помощью субпродуктов (таких как почки, печень, сердце), которые также богаты витаминами В6, В12 и железом. Как приготовить мясо и рыбу, чтобы ребёнку точно понравилось? Можно поэкспериментировать с формой и подачей: сделать отбивную, нарезать медальоны, приготовить котлеты, тефтели, фрикадельки. А чтобы сохранить максимум полезных элементов, стоит отказаться от обжаривания в пользу тушения, отваривания или приготовления на пару.
Ещё один важный элемент для детского меню — йод. Его дефицит может существенно (на 30%) повысить риск развития хронических заболеваний у школьника. Йодом богаты рыба и морепродукты. Кроме того, они содержат большое количество полиненасыщенных жирных кислот, способствующих интеллектуальному развитию и концентрации внимания. Чемпионы по полезности среди видов рыбы — треска, пикша, минтай, судак, горбуша.
Овощи, фрукты, цельнозерновые: выбираем правильные углеводы
Углеводы — самые неоднозначные «гости» детского меню. Некоторые из них становятся источником лишних калорий, другие — надолго насыщают организм, заряжают ребёнка умственной и физической энергией.
Как подружиться с «правильными» углеводами? Обратите внимание на цельнозерновые продукты: коричневый рис, киноа, цельнозерновые (читайте мелкий шрифт на упаковке) овсяные хлопья, макароны и хлеб. Обработанное зерно теряет более половины своих питательных веществ — поэтому так важно, чтобы как минимум половина зерновых продуктов в рационе ребёнка были именно цельнозерновыми.
Ещё одна ключевая составляющая полезного детского меню — овощи, фрукты и ягоды. Желательно включать их в рацион ежедневно в количестве не менее 400 г. Подача зависит от предпочтений ребёнка: это могут быть свежие плоды, нарезки или салаты, овощные пюре, супы или запеканки. Плодоовощные соки с мякотью полезны в небольшом количестве — не более стакана в день.
Чистая негазированная вода — лучший «напиток» для детей. От продуктов с добавленным сахаром желательно постепенно отказываться: сладкие газированные напитки и конфеты относятся к «быстрым» и не очень полезным для детского организма углеводам.
Масло и сметана: добавляем натуральные жиры
Включать жиры в детский рацион стоит деликатно и умеренно, отдавая предпочтение натуральным растительным маслам, сметане и сливочному маслу. Подсолнечное, оливковое, кукурузное, соевое масло хорошо усваивается организмом в виде заправки для овощного салата или винегрета. Сливочное масло отлично сочетается с цельнозерновыми кашами и хлебом.
Соль и специи: всё хорошо в меру
Как и сахар, соль может способствовать резкому повышению артериального давления и нарушать естественную работу почек, поэтому её потребление в детском рационе желательно контролировать. Специи с добавлением соли и усилителей также желательно заменить натуральными «аналогами»: привлекательный и необычный аромат еде помогут придать петрушка, базилик, лимонный перец, чесночный порошок или куркума (кстати, с помощью неё также можно разнообразить любое привычное блюдо). Вкусовые рецепторы детей очень чувствительны, поэтому использование специй в меню должно быть умеренным. Желательно избегать слишком пикантных или острых добавок.
Говорим и показываем: как привить ребёнку правильные пищевые привычки?
Как и любая полезная привычка, любовь к здоровому питанию не возникает моментально. Формирование здорового пищевого поведения у ребёнка может занять несколько месяцев. Лучший способ — это наглядный пример. Обычно дети копируют поведение родителей: если взрослый отдаёт предпочтение овощам, ребёнок, вероятно, будет делать то же самое.
Все дети с рождения, как правило, обладают хорошо сформированным чувством голода и насыщения. Важно доверять этому чувству: если ребёнок говорит, что он сыт, не стоит навязывать ему добавку. Лучше закончить обед или ужин, даже если часть еды осталась на тарелке.
Многое зависит от атмосферы за столом: общения с родными, эмоционального фона в семье. Приём пищи — не время для трудных разговоров и параллельного усвоения информации. По этой же причине, когда вся семья собирается за столом, лучше выключить телевизор и отложить другие гаджеты.
«Подружить» ребёнка с правильными пищевыми привычками поможет совместное времяпрепровождение на кухне: детям нравится участвовать в выборе, приготовлении и сервировке продуктов. Даже малыши справятся с тем, чтобы разложить овощи на тарелке или слепить из теста что‑нибудь симпатичное.
Ещё одно правило экологичного взаимодействия — не запрещать, а предлагать. Если ребёнок отказывается от какого‑либо блюда, можно заменить вариант полезной альтернативой. Кстати, один и тот же продукт в разных вариациях может восприниматься по‑разному. Например, дети могут не любить определённый фрукт или овощ за внешний вид — но они заинтересуются, если нарезать его красивыми лепестками и придумать необычную подачу. Еда не должна быть предметом наказания или поощрения — не стоит разделять продукты на «хорошие» и «плохие», «разрешённые» и «запретные».
Когда у подростка появятся свои карманные деньги, он, вероятно, начнёт периодически питаться вне дома и иногда будет отдавать предпочтение фастфуду и сладостям. Важно не «демонизировать» эти продукты, но продолжать демонстрировать здоровое пищевое поведение в семье, предлагая ребёнку «включиться» в процесс принятия решений о покупке и приготовлении пищи.
Рациональное детское меню может быть разнообразным, вкусным и менее калорийным, если сделать выбор в пользу правильных продуктов.
В «Ленте» вы найдёте широкий выбор по самым выгодным ценам! Экспериментируйте, прививайте детям привычку питаться правильно и будьте здоровы!
