Всем привет!
Дорогие друзья, для начала позвольте вас поздравить с выходными и поблагодарить за теплые слова, которые вы вчера написали в мой адрес!
Сегодня не будем брать сложную тему.
Попрактикуемся и заодно проверим себя.
Я, к своему удивлению, даже у ветеранов встречаю довольно много огрехов – но это не страшно!
Для того мы здесь и собрались, чтобы учиться, учиться и еще раз учиться.
В конце приведу примеры правильных завтрака, обеда и ужина.
В Премиум-клубе сегодня выпуск о насущном, но и не без ментальной составляющей:
«Что такое висцеральный жир: нормы, метаболические эффекты, причины. Простой домашний тест на определение количества такого жира. Современные способы анализа состава тела»
Добро пожаловать в мою онлайн-академию здоровья!
А мы перейдем к теме дня.
Я решила остановиться на некоторых неочевидных нюансах, потому что все практики пришли сюда с определенным запросом и имеют разные ситуации со здоровьем.
У каждого свои цели.
Сразу предупреждаю о том, что Систему придется адаптировать под свои параметры в течение 1-3 месяцев, а потом еще год-два потребуются для окончательной обкатки.
Будьте терпеливы и старайтесь твердо держаться курса.
Важные нюансы Системы, о которых многие из нас забывают и в итоге получают не те результаты, каких ожидали:
1. Завтрак рекомендуется в течение первого часа после пробуждения, но допустимый временной диапазон – 5-9 часов утра.
2. Есть определенная разница в конструкторе ужина для худеющих, набирающих вес и поддерживающих его.
Именно ужин принципиален, а также ваши персональные метаболические вводные.
- Если вы стройнеете, то ваш ужин не должен содержать ни простых, ни сложных углеводов в большом количестве. Жиров в нем тоже минимум. Тарелка состоит из некрахмалистых овощей и нежирного белка. На десерт можно фрукт или чашку какао.
- Если вы поддерживаете вес после похудения (и вы имели до этого проблемы с глюкозой и инсулином), то принцип тот же.
- Если ваш вес всегда был стабильным, нарушения регуляции инсулина и глюкозы нет, на ужин разрешены цельные злаки и бобовые.
- Если вы набираете вес, ужин дополняется цельными злаками, бобовыми и полезным жиром (например, урбечем или орехами).
3. Иметь представление о калорийности и БЖУ своего дневного рациона надо всем, а тем, кто худеет, четко знать и соблюдать свои нормы.
- Если вы недобираете белка, то плавно и незаметно для себя теряете волосы, ногти, здоровье опорно-двигательного аппарата, плотность костей и мышц, здоровье нервной системы.
- Если вы перебираете с белком, то можете столкнуться с нарушением пищеварения, воспалением почек и суставов.
Диапазон: от 1,2 до 2,5 г на 1 кг идеальной массы тела. Точное количество зависит от состояния здоровья и типа физической активности.
- Перебор с жирами – это лишний вес и хроническое воспаление. Огромный риск для суставов.
- Недобор жиров – потенциальный дефицит мышечной массы, незащищенность легких и сердца, повышенная восприимчивость к инфекциям, угасание репродуктивной системы.
Диапазон: от 1 до 2,3 г на 1 кг идеальной массы тела с преобладанием ненасыщенных жиров. Точное количество зависит от целей и состояния здоровья.
- Перебор с углеводами – это лишний вес, «жировая» композиция тела, отеки, метаболический синдром, повышенное давление, ожирение печени.
- Дефицит углеводов – повышенный кортизол, замедление функции щитовидной железы, нарушения сна и пищеварения, выпадение волос.
Диапазон: от 1,5 до 4 г на 1 кг идеальной массы тела в зависимости от целей и состояния здоровья.
Норма клетчатки: от 25 до 50 г в день (согласно счетчику калорий).
4. Натрий содержится в продуктах, и порой «встроенной» соли не просто достаточно, а даже слишком много.
Все зависит от того, какие продукты вы выбираете.
Если в вашем меню много готовой пищи, то совершенно однозначно у вас с натрием колоссальнейший перебор.
Норма - 1300-2000 мг натрия в день. Данные расходятся. Я думаю, 1500 мг в самый раз. Натрий и соль – не одно и то же!
5 г соли – это примерно 1300 мг натрия. Но соль считается вся – даже содержащаяся в пище естественным образом.
Ею очень богаты мясо, птица, морепродукты.
Лидеры: соления (включая рыбу), сыры, полуфабрикаты, хлеб, снеки, соусы и заправки.
Я готовлю в Премиуме вебинар по скрытой соли в продуктах.
Возможно, вы найдете причину своей отечности, которая не уходит даже при длительной практике Системы. Это будет захватывающе!
Система не предполагает большого количества соли. Четко по норме.
5. Мясо, субпродукты и птица не сочетаются с молочными продуктами.
Остальные типы белков можете спокойно миксовать (без фанатизма): 2-3 источника в одном приеме пищи максимум.
Понимаю, что многие любят печень в сметане, но лучше не надо, если вы не уверены, что с вашим уровнем железа все хорошо.
6. Вымачивать крупы, бобовые, орехи и семечки стоит только людям со здоровьем, оставляющим желать лучшего: это аутоиммунные заболевания, проблемы с кишечником, в целом ослабленный иммунитет.
Дело в том, что не каждый организм умеет справляться с антинутриентами – порой они мощнее нас.
А специи таким практикам лучше покупать только в проверенных магазинах во избежание попадания в организм плесени.
Так, у аллергиков даже микроскопические количества спор плесени могут вызывать приступы. Будьте осторожны!
7. Простые углеводы вроде отварных крахмалистых овощей, белой рисовой муки, фиников и чернослива могут помочь тем, кто набирает вес, но худеть они мешают даже в малых дозах.
Вы же точно не знаете, почему прилипли лишние килограммы.
А вдруг это инсулинорезистентность и проблемы с толерантностью к глюкозе? Не все это проверяют. Генетика + пищевые привычки = неумолимое комбо.
Я со своим не очень хорошим инсулином не ем такие продукты. Вообще. Дабы не стал нехорошим сахар.
Могу, конечно, добавить пару столовых ложек вареной свеклы в зеленый салат, но этим все ограничивается.
Если вам такое нравится и вы не считаете нужным отказывать себе в этом, едите много альтернативной выпечки, следите за анализами, весом и обхватом талии.
Как бы не наесть метаболический синдром!
8. Насыщенный жир полезен, только если его в меню очень немного.
Сливочное масло + яйцо + сыр на завтрак – это явный перебор.
Ориентир все-таки на оливковое/горчичное/тыквенное масла, авокадо, семечки (понемногу), орехи.
9. Молочные продукты подходят не всем, но Система их ни в коем случае не запрещает.
Творог – вещь полезная, отличный источник белка.
Также хорошо употреблять живые кисломолочные продукты в количестве 100-150 мл в день.
10. А вот любому глютену – нет!
Даже полбе, ячменю, ржи и иже с ними. Никаких птитимов, булгуров, кускусов, спельт.
Овсянку к ним не надо причислять.
Идеальная тарелка завтрака:
Идеальная тарелка обеда:
Идеальная тарелка ужина:
Всем приятного аппетита!
И давайте «сверять часы».
©Дарья Nice&Easy Савельева. 29.03.2025 г.
Сложно освоить Систему самостоятельно? Давайте вместе разберемся и составим целевую программу действий. Почта для записи на консультацию veterkem@yandex.ru
Публикация охраняется авторским правом.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
