В отношении места, занимаемого фруктами в диетическом меню, можно встретить едва ли не полностью противоположные точки зрения, начиная от полного запрета и заканчивая отсутствием каких бы то то ни было ограничений вовсе.
На мой взгляд, истина кроется где-то посередине: с одной стороны, фрукты действительно содержат порядочное количество быстрых углеводов (фруктозы), что недвусмысленно намекает на необходимость некого ограничения размера порции, однако, в то же самое время, полезно понимать и тот факт, что фрукты - это не только сахар, но клетчатка, отчасти понижающая их ГИ, и кое-какие витамины с минералами, что, при прочих равных, делает их не самым худшим выбором в отношении "полезного десерта".
Добавлю, что в подавляющем большинстве случаев полный отказ от фруктов не оправдывает усилий. Если только вашей целью не является подготовка к соревнованиям по бодибилдингу, для чего вам требуется избавиться от последних десятых долей процента жира в организме или о радикально-низкоуглеводной диете, то разумное потребление фруктов никак не скажется на вашем прогрессе. Так, автор этого поста не употребляет зерновых культур (каш), мучного и сахара, но не отказывает себе в удовольствии от любимых яблок сорта Гольден или каких-нибудь сезонных ягод - с некоторыми оговорками, о которых речь пойдет ниже.
Замечание первое: говоря о разумном размере фруктовых порций, необходимо учитывать, что он будет во многом зависеть от стоящих перед вами задач: количество фруктозы, которое может позволить себе бодибилдер на массе и желающий избавиться от лишних килограмм офисный работник, разумеется, будет разным. В статье ниже предполагается, что стоящей перед читателем задачей является создание и/или поддержание относительно "сухой" формы, чему и следует автор.
Замечание второе: фрукты тоже бывают разные. Отбросив в сторону ехидный ботанический комментарий касательно томатов и авокадо, замечу, что в сладких малине или клубнике содержится не больше углеводов, чем в моркови, в то время как спелый банан содержит количество сахара, вполне сопоставимое с шоколадным батончиков, поэтому позволительная норма для них также будет неодинакова.
Так о чем же следует помнить для того, чтобы фрукты не навредили вашей фигуре?
Правило первое: размер порции
Сразу скажу, что о ведрах с черешней и уплетаемых килограммами арбузах все же придется забыть: количество фруктового сахара, каковое вы можете позволить себе, не опасаясь за фигуру, все же не столь велико, и размер порции должен этому соответствовать.
Рекомендации специалистов по питанию варьируются от 100 до 300 г. Лично для себя я придерживаюсь нормы в 150-200 г фруктов на порцию (это сопроставимо со средних размеров яблоком, нектарином или 2-3 киви). Единственное исключение составляют высококалорийные крахмалистые фрукты вроде бананов или инжира - в данном случае разумной мерой будет ограничиться меньшей порцией в 100-125 г.
Правило второе: всему свое время
Общее правило: углеводы - только в первой половине дня. Вечером - клетчатка, белки, жиры, все, что угодно, кроме углеводов, причем чем быстрее они, тем более существенным становится этот момент. Ну а насыщенные фруктозой плоды как нельзя более точно подпадают под это описание. По этой причине, я не призываю никого отказываться от фруктов, если они вам нравятся, однако, ограничить их потребление утренними часами.
Для себя я придерживаюсь того правила, что употребляю фрукты только на завтрак и/или в качестве посттренировочного перекуса, т.е. до 9-10 часов утра.
Правило третье: частота
Из этого, кстати, проистекает и допустимое количество фруктовых порций в день - одна или две, в зависимости от настроения и того, о каких фруктах идет речь. Пара порций относительно низкоуглеводного продукта вроде ягод или грейпфрута - ОК, но вот несколько бананов - явный перебор и по углеводам, и по калориям.
Правило четвертое: сезонность
Если вы хотите извлечь из фруктов максимум пользы, отдавайте предпочтение сезонным фруктам и ягодам, так как именно они содержат максимальное количество витаминов и минералов (чего не скажешь о тепличных, фактически являющих собой мешочек со сладким соком и небольшим количеством клетчатки). Вдобавок, такой подход поможет существенно разнообразить ваше меню на протяжение года: в начале лета это будет клубника и черешня, ближе к осени - яблоки, арбузы, инжир, а зимой - цитрусовые и хурма.
Правило пятое: протеин
Давайте договоримся об одной вещи: если вы хотите иметь фигуру фитнес-модели, то о перекусе, состоящем из одних лишь углеводов, не может быть и речи. По умолчанию к фруктам полагается полноценная (от 15-20 г) порция белка, берущая на себя часть энергозатрат на усвоение такового, а также препятствующая резким скачкам сахара в крови. Это может быть творог, сывороточный протеин или яйца, все, что угодно, что содержало бы достаточное количество белка.
Мне нравится использовать фрукты в качестве ингридиента для подобных протеиновых десертов, приготовления творожно-банановой массы или же просто дополнить классический омлет с овощами четвертинкой грейпфрута.
Правило шестое: сухофрукты тоже считаются
Определить, какова ваша норма в отношении сухофруктов, очень просто - ровно такая же, как и в случае со свежими плодами в пересчете на их сухой эквивалент. Условно говоря, если ваша порция фруктов составляет 3-4 сливы или абрикоса, то это будет равносильно 3-4 штучкам кураги или чернослива соответственно. Сравните это с тем, в каких количествах принято потреблять обычно их обычно - и сразу станет ясно, почему человек не может избавится от лишнего веса, формально отказавшись от сахара и следуя правильному питанию.
Помните, что ваша активность - лучший способ помочь развитию проекта, так что если вы хотите видеть больше подобного материала, в краткой и доступной форме получать свежую информацию о тренировках и питании , понять, "как это работает" и быть способным самостоятельно планировать свою рабочую программу, оставляйте комментарии и подписывайтесь на канал.
До скорого!
