Малоподвижный образ жизни, стрессы, напряженный рабочий график, переедание, пандемия коронавируса, самоизоляция…. С каждым годом растет количество людей с избыточной массой тела и ожирением. И проблема такого рода вовсе не эстетическая.
Ожирение повышает риск возникновения сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, приводит к нарушениям в работе опорно-двигательного аппарата и даже остановкам дыхания во сне. Это, разумеется, не значит, что при избыточной массе тела обязательно разовьются все перечисленные заболевания. Но, учитывая возможные риски, стоит обсудить со своим врачом, есть ли необходимость в снижении веса и, если есть, как это осуществить.
А мы с вами обратим внимание на базовые принципы здорового снижения веса:
- Не голодать. Экстремальные низкокалорийные диеты дают лишь кратковременный результат. Добавьте в свою жизнь регулярную физическую активность. Предпочтительнее, чтобы это была динамическая аэробная нагрузка, приносящая вам удовольствие. Каждый день ходить в спортзал или бегать вовсе не обязательно, если вы больше любите прогулки на свежем воздухе или танцы. По продолжительности нужно стараться довести физическую активность до 30 мин в день в большинство дней недели (не менее 150 мин в неделю).
- Уменьшить калорийность суточного рациона можно за счет изменения не только количества, но и состава пищи и с учетом ваших индивидуальных предпочтений.
- Максимально внести в рацион питания, как в свежем, так и в приготовленном виде, овощи с высоким содержанием воды и клетчатки. Это помидоры, огурцы, капуста, кабачки, баклажаны, сладкий перец, бобовые, грибы, шпинат, зелень, салат. Старайтесь использовать жирные «заправки» (майонез, сметана, растительное масло) в минимальном количестве. Обязательным компонентом любого приема пищи должны стать углеводы в составе цельнозерновых (крупы, макароны, хлеб) и нежирных молочных продуктов, овощей (картофель, морковь, свекла) и фруктов.
- Постараться ограничить продукты с высоким содержанием легкоусваиваемых (или «простых») сахаров – обычный сахар, фруктовый сок, газировка на сахаре, мед, варенье, джем, сдобная выпечка, печенье, конфеты и другие «сладости».
- Попробуйте максимально уменьшить потребление жиров животного происхождения, особенно в составе полуфабрикатов (сосиски, колбасные изделия, фаст-фуд), а также жирных сортов мяса (свинина) и рыбы. Отдавать предпочтение мясу птицы, говядине, телятине, нежирным сортам рыбы (например, треска, минтай, путассу, судак, хек).
Если самостоятельно справиться с лишним весом не удается, обязательно обращайтесь к специалистам (эндокринологу, диетологу, психологу) для исключения редких гормональных причин ожирения, составления индивидуального рациона питания, психологической помощи.
Информация, представленная в материале, не является медицинской консультацией и не может заменить визит к врачу.
