Нужно ли отказываться от сахара, чтобы быть здоровым?
Нет, вам не нужно отказываться от фруктов.
Если у Вас нет непереносимости фруктозы, пожалуйста, продолжайте есть помидоры, арбузы, виноград и яблоки. Фруктоза распространена повсеместно; полностью избавиться от этого вещества в своем рационе будет довольно сложно.
Сегодня я хочу рассмотреть легкие варианты. Давайте рассмотрим те элементы питания, которые могут способствовать улучшению Вашего здоровья, не делая Вас несчастным. Мы сосредоточимся на напитках, в которых много сахара (включая один, который может Вас удивить)
Что такое фруктоза?
Фруктоза и глюкоза являются двумя основными компонентами добавленного сахара. Фруктоза - это сахар, содержащийся в естественном виде во фруктах, фруктовых соках, некоторых овощах и меде.
Фруктоза входит в состав столового сахара (сахарозы), составляя 50 процентов сахарозы. Другая половина - это глюкоза, важный источник энергии для наших клеток. Глюкоза - от греческого слова, означает "сладкий".Это вид сахара, который вы получаете из продуктов питания, и ваш организм использует его в качестве основного источника энергии.
Дело вот в чем: мы по-разному метаболизируем глюкозу и фруктозу. Каждая из наших клеток может использовать глюкозу, но печень - единственный орган, который может метаболизировать фруктозу в значительных объемах.
Когда вы или я потребляем диету, богатую фруктозой и калориями, наша печень перегружается и начинает преобразовывать фруктозу в жир.
Я присоединяюсь к мнению многих медицинских работников о том, что чрезмерное потребление фруктозы может быть одним из основных факторов, вызывающих многочисленные заболевания. Мы считаем, что среди заболеваний, связанных с избытком фруктозы, - диабет 2-го типа, ожирение, сердечные заболевания и рак.
Для подтверждения этих наблюдений требуются дополнительные исследования, а также некоторые споры о том, какое количество фруктозы способствует возникновению этих проблем со здоровьем. Тем не менее, существует меньше споров о том, что неправильный вид фруктозы вреден для здоровья.
Потребляете ли вы слишком много сахара?
До массового производства рафинированного сахара люди, как правило, не потребляли его в больших количествах. Сладкие фрукты и овощи, которыми мы наслаждаемся, содержат относительно небольшое количество фруктозы.
Возьмите кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Если вы видите сахар в качестве основного ингредиента в продукте или напитке, который вы рассматриваете, высока вероятность того, что в нем много фруктозы. Американская ассоциация сердца рекомендует следующее:
Женщинам следует ограничить потребление добавленного сахара до пяти чайных ложек, а мужчинам - не более девяти чайных ложек в день.
К сожалению, среднестатистический взрослый, подросток и ребенок ежедневно потребляет примерно 17 чайных ложек добавленного сахара, что составляет около 270 калорий. Люди потребляют слишком много добавленных сахаров.
Давайте уточним.
В рационе питания основными источниками добавленного сахара являются следующие:
- подслащенные сахаром напитки - 24 процента
- десерты и подслащенные закуски - 19 процентов
- Кофе и чай - 11 процентов
- Конфеты и сладости - 9 процентов
- Бутерброды - 7 процентов
- Сухие завтраки и батончики - 7 процентов
- Молоко и йогурт повышенной жирности - 4 процента
- Другие источники - 19 процентов
Далее, давайте разделим напитки, подслащенные сахаром. Безалкогольные напитки составляют 16 процентов от общего потребления сахара; фруктовые напитки - пять процентов, спортивные и энергетические напитки - два процента, а другие источники - один процент.
Что касается десертов и сладких закусок, то печенье и пирожные составляют шесть процентов от общего потребления сахара.Еще пять процентов приходится на мороженое и замороженные молочные десерты, а четыре процента - на торты и пирожные. Еще три процента приходится на пончики, сладкие булочки и пирожные. Другие пищевые источники составляют еще один процент.
Слишком большое количество фруктозы имеет последствия для здоровья
Чрезмерное потребление сахара, в том числе фруктозы, имеет серьезные последствия для здоровья.
Мальабсорбция фруктозы
У некоторых людей возникают проблемы с мальабсорбцией фруктозы. Симптомы могут включать повышенное газообразование и желудочно-кишечный дискомфорт. К счастью, хотя иногда диагностика затруднена, мальабсорбция фруктозы может реагировать на ограничение питания.
Люди с мальабсорбцией фруктозы обычно избегают продуктов с высоким содержанием фруктозы (например, фруктозы больше, чем глюкозы). Проблемные элементы рациона могут включать продукты и напитки, подслащенные фруктозой или кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы. Мед также может быть проблематичным.
Для людей с мальабсорбцией фруктозы фруктоза выступает в качестве ферментируемого углевода и является FODMAP. FODMAP означает ферментируемые , димоносахариды и полиолы.
Другие потенциальные проблемы, связанные с избытком фруктозы
Давайте перейдем к другим потенциальным проблемам со здоровьем, связанным с чрезмерным потреблением фруктозы. Потребление слишком большого количества фруктозы в виде добавленных сахаров может вызвать такие проблемы:
- Неалкогольная жировая болезнь печени. Фруктоза может увеличить отложение жира в печени.
- Повышать уровень мочевой кислоты в крови, что приводит к повышению кровяного давления и подагре.
- Повысить риск метаболического синдрома. Этот синдром представляет собой совокупность факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая ожирение, непереносимость глюкозы, слишком большое количество инсулина (гиперинсулинемия), проблемы с липидами (дислипидемия) и высокое кровяное давление. В России распространенность метаболического синдрома составляет 27 процентов. Метаболический синдром связан с трехкратным повышением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
- Вызывают резистентность к инсулину, что может привести к ожирению и диабету II типа.
- Вызывают лептинорезистентность. Эта проблема может изменить регуляцию жира в организме, способствуя ожирению.
- Подавляют аппетит меньше, чем глюкоза, что приводит к перееданию. Потребление фруктозы (по сравнению с глюкозой) вызывает отчетливую картину регионального кровотока. Фруктоза также связана с меньшим повышением уровня сахара в крови, уровня инсулина и глюкагоноподобного полипептида 1. Последнее вещество задерживает опорожнение желудка и играет роль в сытости (ощущении сытости).
В целом, потребление слишком большого количества фруктозы, по-видимому, связано с рядом проблем со здоровьем.
Да, но разве фрукты не содержат фруктозу?
Цельные фрукты содержат сахар, но все равно являются здоровым вариантом для большинства из нас. Не думайте о фруктах как о хранилище фруктозы; фрукты - это настоящие продукты с большим количеством клетчатки и низкой калорийностью.
У большинства из нас нет проблем с чрезмерным потреблением фруктов, поэтому нам не стоит беспокоиться о вредном содержании фруктозы. Наслаждайтесь натуральными сахарами, которые содержатся во фруктах и овощах.
Снижение уровня фруктозы: Как я это сделал
У меня был триумфальный и трагический 2022 год. Я встретила Новый год с разрывом сухожилия надколенника. С другой стороны, признавая, что у меня неоптимальный уровень общего холестерина, липидов, сахара в крови натощак и других показателей обмена веществ, я изо всех сил старался следовать рекомендациям, которые я предлагал в этом оздоровительном блоге.
- Здоровые хлопья. Я заменил менее полезные хлопья на те, которые содержат не более пяти процентов от рекомендуемой дневной нормы добавленных сахаров.
- Простой йогурт. Я включил простой йогурт (без добавления сахара) в свой утренний рацион, приправляя его ягодами.
- Больше никакой газировки. Я отказалася от любой газировки, включая мой исторический фаворит "Спрайт". Моими напитками стали вода, чай и кофе.
- Здоровые закуски. Я заменил орехи и фрукты (например, виноград) своей прежней привычкой есть крендельки (и, реже, картофельные чипсы). В моем офисе есть грецкие орехи, орехи пекан, кешью и фисташки. Я держу эти полезные закуски под рукой и не держу чипсы в доме. Я не святой, когда дело касается диеты; если рядом есть вредная еда, она меня соблазняет. Я сохранил свой 70-процентный темный шоколад.
- Меньше сахара в чае. Я постепенно сократил количество сахара в чае до двух чайных ложек на чашку и практически свел его к нулю. Удивительно, но крошечной щепотки вполне достаточно, и я не скучаю по прежней сладости моего напитка. Я добавляю немного корицы. Мои вкусовые рецепторы приспособились к новому уровню сладости, и тяга к сладкому снизилась. Теперь слишком сладкий торт кажется мне слишком сладким! Я предпочитаю гораздо менее сладкую японскую версию.
- Апельсиновый сок каждое утро. Больше нет, и я не скучаю по нему.
Я по-прежнему наслаждаюсь своими любимыми блюдами, включая иногда пирожное с грецкими орехами.
Я продолжаю уклоняться от предписанных лекарств. И еще одно, прежде чем мы закроем тему: Педиатрическое общество утверждает, что в соке много фруктозы, и это связано с детским ожирением.
