Качаем руки, бицепс, трицепс и предплечье, мышцы и упражнения

Народ, всем привет. Сегодня мы начинаем новую серию статей про наше тело, упражнения и технику для отдельных мышечных групп, и мы с вами уже разобрали практически все тело и остались у нас, как это не странно, руки. Многие парни бы сейчас сказали, что с них нужно было начинать, но те, кто уже давно в сфере построения тела прекрасно понимают, что руки, как маленькие мышечные группы, надо прорабатывать в последнюю очередь, если вообще нужно. Ведь они, сами по себе, участвуют почти во всех упражнениях как рычаги для поднятия и удержания отягощения, что автоматически дают им нагрузку.

Поэтому если вы новичок и только пришли в зал, то упражнения на руки это последнее, что вам нужно, и тратить свое время на это я бы точно вам не советовал. Они и так будут расти, как на дрожжах, пока вы тянете, жмете, подтягиваетесь, и выполняете прочее мракобесие. Уже после, когда активный «начальный» рост спадет, можно будет сместить в некоторых упражнениях акценты, например, в тягах к поясу взять не прямой, а обратный хват, или чуть более узкий хват в жимах лежа, другими словами, дать чуть большую нагрузку на мышцы рук. Ну и возможно, включить по одному упражнению в свою тренировочную программу.

Кстати, Вам может быть это интересно:

Ну и если вы совсем профессионал и уже познали дзен в тренировках, то можно выделить для проработки рук отдельный день. Так поступают обычно те, кто переходит на систему бро-сплитов, когда у вас 5-6 небольших тренировок в неделю, каждый на отдельную мышечную группу. Но я думаю большинству из тех, кто читает мой блог, до этого еще как до луны, поэтому мышцам рук уделять особое внимание вам точно не нужно.

Основные мышечные группы

Я думаю, уже не для кого не секрет, что наши руки можно разбить на три мышечные группы, составляющие, так сказать:

• Трицепс, трехглавая мышца плеча, состоит из трех пучков, и вопреки распространенному мнению. именно она делает вашу руку больше и объемнее, а не бицепс. Участвует во всех жимовых движениях, то есть заставляет руку распрямляться в локте.

• Бицепс, двуглавая мышца плеча, состоит уже из двух пучков, ну и плюс брахиалис сюда можно включить, которая располагается под ними, участвует в сгибании руки, а значит главный помощник в тяговых упражнениях.
• Предплечье, от кисти до локтя, состоит из большого количества небольших мышечных волокон, и помогает нам во всех упражнениях удерживать вес, или вас, если вы болтаетесь на турнике и пытаетесь подтянутся.

Как стало понятно, во многих упражнениях, жимовых и тяговых, участвуют мышцы рук, либо бицепс, либо трицепс, и почти всегда (особенно в тяговых) предплечье. Кстати, извечный вопрос – когда качать руки? Бицепс надо качать в день жимов, а трицепс в тяговый, или наоборот, лучше разнести? И я сторонник проработки в один день, так как если вы уже не совсем новичок, и выполняете технику упражнений максимально правильно, то и нагрузку на мышцы рук вы даете небольшую, после чего ее можно «добить» изоляцией.

А вот если вы разносите по разным дням, и жимы у вас идут с проработкой трицепса, а тяги с бицепсом, то есть проблема в том, что к следующей тренировке у вас руки просто не успеют восстановиться, то есть бицепс, который вы проработали в день тяг, не успеет восстановиться к завтрашнему (или через день) дню жимов, и это наложит свою лепту на последние максимальные подходы.

Самые актуальные и базовые упражнения

Хоть все эти мышцы имеют по два или три пучка, в большинстве случаев они работают вместе, и мы можем лишь немного смещать акценты. При этом изолированных упражнений огромное количество, как со своим телом, так и тренажерами и свободными весами, но по своей сути они выполняют одни и те же механические движения, только под разными углами. Ваша цель – не перепробовать все или как-то миксовать, а просто найти для себя максимально удобное и комфортное.

Ну не получаются у вас концентрированные сгибания, не моете поймать упор в локте, постоянная раскачка в подъемах штанги, ну ничего поделать с собой не можете, ну так выполняет подъем гантель сидя на наклонной и всего делов. А если нет гантель, то подтягивания. Все просто, все они по-своему эффективны.

Упражнения на бицепс:

1. Самое базовое и классическое упражнение на бицепс это сгибание рук со штангой стоя, причем ее можно выполнять как прямым, так и обратным хватом, затрагивая брахиалис.
2. Этого вполне достаточно, но если нет штанги или хочется разнообразия, то подъем гантелей на бицепс, причем обязательно тогда либо с супинацией, либо упражнение молотки
3. Хочется прямо максимально изолированно и эффективно, тогда делаем тоже самое но сидя, либо на наклонной скамье с супинацией, либо концентрированные сгибания
4. Ну а если занимаетесь дома со своим весом, то подтягивания обратным хватом, можно и параллельным, обычно тут разносят по разным дням со стандартными подтягиваниями.

Упражнения на трицепс:

1. Я бы не назвал его очень эффективным (только если выполнять с чистой техникой), но так всеми любимый жим узким хватом лежа, классика и знакомо для всех.
2. Более эффективное на мой взгляд упражнение, это французский жим, но большие веса дают большую нагрузку на локтевые суставы, поэтому в последствии можно перейти на жим узким хватом.
3. Хочется какой-то изоляции или нет штанги, аналогичные упражнения с разгибаниями руки в наклоне или из-за головы, а в зале лучшим упражнением будет разгибание рук у блока.
4. Ну а для домашних тренировок номером один будет выступать отжимания на брусьях (я бы его использовал и в зале) или если нет брусьев, то отжимания от скамьи с обратной постановкой рук.

Упражнения на предплечья:

1. Их нет. Точнее их не нужно выполнять, если вы вдруг застанете себя за всякого рода упражнениями на сгибание разгибания кистей, то бросайте все и идите в душ, смывать этот позор. Я, конечно, шучу, но лучшим упражнением на предплечье будет отсутствие перчаток, ремней и медвежьего хвата
2. Но если ну очень хочется, то можно использовать либо простой стандартный вис на турнике, ну либо потаскать по залу лишний раз блины, удерживая их пальцами, или штангу подержать подольше после шрагов.

В следующих статьях мы подробно разберем каждое из этих упражнений. Ну либо если я уже это делал, я оставлю ссылочку на статью, Особые пожелания можно писать в комментариях.