Народ, всем привет. Продолжаем тему скручиваний, работы над прессом, и стремлении увидеть заветные кубики на животе. В прошлый раз мы с вами уже рассмотрели все основные элементы проработки пресса, из чего состоит это мышца, как ее лучше прорабатывать и стоит ли это делать вообще, а также рассмотрели самое базовое и по большей части единственное упражнение для пресса – скручивания. Кто не читал, добро пожаловать на наш канал, найдете много интересного.
Сегодня же мы перейдем ко второму аналогичному упражнению, являющемуся по сути полным аналогом прямых скручиваний, это обратные скручивания, где мы тянет не плечевой пояс и нашу грудь к тазу, а наоборот, таз к груди. Вот и все различие, однако у многих обратные скручивания вызывают проблемы, так как это упражнение чуть более сложное и технически, и, скажем так, психологически, так как зачастую начинающие спортсмены выполняют его неправильно. Тут и понятно, так как из всех углов льется информация про быстрое похудение, мощный пресс, подъемы ног, колен, закручивания в бок, подрыгивания пяткой и якобы это и есть скручивания, только для домохозяек.
На самом деле упражнение одно, и само движение единственное – скручивание таза к плечам, только технически его можно выполнять немного по-разному, облегчая себе работу. И с одной стороны это и приводит ко всем этим «ложным» инфо-упражнениям, с другой стороны дает новичкам, а также девушкам на начальном этапе более легкую нагрузку и уже в последствии возможность перейти на полную амплитуду, так сказать. Все же пресс мышца хоть и большая, и сильная, но при избытке лишнего веса бывает трудно даже подняться с дивана за печенюшкой, а тут скручивания еще какие-то.
Подъёмы ног, а точнее, таза
Самый простой вариант, так сказать, для девушек, на начальном этапе, это подъемы ног лежа на полу или скамье. Однако многие вводятся в заблуждение от названия упражнения, ведь смысл его как раз не в подъёме самих ног, а в подъёме таза в верхней точке амплитуды. Дело в том, что, когда мы поднимаем ноги, пресс практически не работает, ну может немного, смотря как поднимать, работают в основном сами ноги, бицепс бедра, ягодичная мышца. А вот когда уже мы начинаем отрывать таз от пола и закручиваем его, то есть приводим точку таза к точке плечевого пояса – вот тогда подключается пресс.
- положение тела на полу должно быть прямое, руки по швам, поясница прижата к полу, никаких мостов и прогибов, только естественный прогиб и то, во время выполнения он уйдет.
- ноги немного согнуты в коленях, дабы не давать нагрузку на ноги, при этом мы не сгибаем их под 90 градусов, иначе нам станет очень легко.
- помните, что во всех типах скручиваний чем дальше колени находятся от вас, от плеч или головы, кто на что ориентируется, тем больше нагрузка на мышцы пресса
- далее, на выдохе мы поднимаем ноги вверх (стараясь оставлять их неподвижно чуть согнутыми в коленях), и после того, как преодолеем вертикальную черту, закручиваем их чуть дальше, поднимая таз и отрывая его от земли.
- когда мы опускаем ноги вниз, мы до пола не доходим, выдерживаем угол в 45 градусов, и начинаем упражнение заново, именно это дает нам небольшую передышку для мышц пресса, но напряжение, полностью положив ноги на пол, снимать не нужно.
Надо книжку почитать
Это более легкий вариант, скажем так, для девочек, для мальчиков же можно немного усложнить и выполнять упражнение книжка, которое, по своей сути является аналогом подъемов ног, но суть его заключается в постоянном напряжении в мышцах пресса за счет согнутого положения и более быстрой амплитуде.
- садимся на скамью, руками за спиной, облокачиваемся на скамью, более сложный вариант – руки держать перед собой на груди, отводим тело назад.
- ноги немного сгибаем в коленях, чем дальше колени, тем сложнее и тем больше будет работать пресс, скажем так, в статике, пока мы удерживаем ноги.
- далее на выдохе мы просто начинаем складывать колени, приводя их к плечам, а сами плечи подкручивать к ним, как книжка, закрывать и открывать.
- сильно при этом ноги в коленях не сгибаем, во время «разворота книги» мы как бы немного распрямляем ноги, затем снова их сгинем, незабываем работать телом, подкручивая плечи.
Переходим к самому сладкому
И наконец, финалочка, обратные скручивания, такие, какие они должны быть. По сути это аналог двух предыдущих упражнений, что-то посередине между ними, где вся суть и сложность заключается в том, что мы аналогично подъёму ног лежа на полу или скамье поднимаем ноги вертикально вверх, но, подобно книжке, не опускаем их вниз и работаем в более быстрой амплитуде.
- ноги также немного согнуты в коленях, на начальном этапе можно поднять их строго вертикально вверх, тем самым немного облегчив работу.
- далее мы отрываем немного таз от скамьи, и начинаем совершать подъёмы таза, как бы подкручивая его к себе немного, и в нижней точке обратно на скамье не кладем.
- по сути, со стороны это выглядит так, что вы, лежа на спине и приподняв таз, пытаетесь ногами что-то толкать вверх, или играться с мячиком, подбрасывая и жонглируя им в воздухе.
- более сложный вариант, это отведение колен от себя, то есть ноги держать уже не вертикально вверх, а отклонять на определённый угол от себя, таз при этом не опускать на лавочку, что станет для вас отличной нагрузкой и без всяких отягощений.
