Народ, всем привет. Мы совсем недавно активно разбирали темы составления своего плана тренировок, как построить тренировочный процесс в целом, выбрать упражнения, а также как применять на практике периодизацию и зачем она нужна. И в плане похудение и правильного питания также существует периодизация, а также некий план по контролю за своим питанием, который мы должны придерживаться. И главная суть данного плана – это постепенное уменьшение калорийности.
Мы еще обязательно поговорим о видах периодизации и какие они бывают в диетах, но сегодня хотелось бы поднять тему продуктов и того, с чего стоит начать и за счет чего уменьшать свою калорийность по периодам. В этот раз больше теории, в следующей статье попробуем разобрать на практике на конкретном примере из личного, так сказать, опыта.
Если рассматривать весь процесс похудения с некой периодизацией, то периоды эти словно ступени лестницы, мы как будто спускаемся вниз, хотелось бы сказать в подвал, но это явно не звучит мотивационно, назовем лучше со второго этажа на первый, в гостиную, к нашим гостям, чтобы предстать перед ними во всей красе, стройными и с кубиками на животе. И на каждой ступени это лестницы мы должны сокращать свою калорийность, как сильно и как долго мы должны находиться на каждой ступени мы еще разобрать сумеем, а вот что выбросить из своего меню вопрос не менее важный.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Если мы пойдем по стандарту, то если в новичок в деле фитнесса, то первое, что вы делаете на самом верху этой лестнице – считаете свою сегодняшнюю калорийность, определяете, сколько в среднем вы поглощаете калорий в день и что сделало вас тем, кого вы видите в зеркале.
А вот дальше, мы спускаемся на ступеньку ниже, и все, что нам предстоит делать дальше, это просто контролировать нашу калорийность и менять свои пищевые привычки:
- выработать для себя режим питания, 3, 5, 6 раз в день, в одно и тоже время, полноценные приемы пищи без каких-либо перекусов.
- заменять все «вредные» привычки, пищевой мусор, на более здоровое питание, при чем тут нет еще детских ограничений, можно и пряник слопать и фрукты сколько хотите, но в рационе начинают присутствовать овощи, свинину меняем на курицу, не бутербродом позавтракали, а овсянкой и т.д.
- полноценные приемы пищи правильной едой убирают у вас львиную часть перекусов нездоровыми снеками, и все это в купе приводит к уменьшению калорийность, смещению БЖУ в правильную сторону и как результат – снижение веса.
На сколько долго вы продержитесь на этой ступени, зависит только от вашего первоначального веса и тех пищевых привычек, что вы выработали за это время. При этом, мы постоянно считаем калорийность, и в итоге обычно все приходят в калорийности около 2000 ккал (обычно больше, в районе 2200 – 2400, но так как мы любим занижать в голове калорийность, пусть будет 2000). Самое важное, что происходит на этом этапе – мы снижаем поступление количество жиров в тело, и с увеличиваем количество белка. Без этого сам процесс не тронется с места, это база и основа основ.
И далее наступает лестница покруче, лестница урезания калорийности ниже нашей ежедневной потребности, особенное если мы начинаем тонироваться и подключаем спорт. Другими словами, калорийность переходит черту «поддержки» нашего организма и начинает устремляться вниз, чтобы мы продолжали терять вес. И тут, конечно, кто на что горазд, кто кефирные дни какие-то устраивает, кто только овощи ест, кто использует кето с беконом и яйцами, но все гораздо проще.
Следующая ступень вашей диеты, после приведения своих пищевых привычек в норму, это будет отказ от сахара в чистом виде, именно от промышленного сахара, и, соответственно, от сладких продуктов, снеков, пирожных и прочего. При этом мы еще не снижаем углеводы из обычной пищи, мы не отказываемся от фруктов, но не едим все «сладкое» и те продукты, в составе которых есть сахар. При этом можно использовать сахарозаменитель, какие-то сладкие джемы низкокалорийные, опять же, нам можно фрукты, хочется что-то сладкое – творог с яблоком или киви, кашу с бананом, можно сделать творожную запеканку, чай можно попить с бутербродом из хлебца и ветчины из индейки (2% жира) и т.д.
После того, как мы посидели на такой диете пару недель, следующим этапом будет уменьшение углеводов, особенно быстрых, другими словами, мы убираем фрукты, где есть фруктоза (ничем от обычного сахара не отличается), мы убираем хлеб, муку, то есть, что имеет мелкий помол, и как итог быстро расщепляется на сахара и всасывается в кровь. Жиры у нас до сих пор на минимуме, а вот белка можно начинать есть сколько влезает. Калорийность обычно при такой диете уже доходит до 1600 - 1700 ккал.
Ну а дальше, если мы очень хотим увидеть наш пресс и уменьшить процент подкожного жира до минимальных значений, мы убираем углеводы совсем, доводим их до 50-100 гр в день, не более, обычно это овощи. В которых нужные нам витамины и клетчатки, и возможно, немного крупы, зависит от типа ваше диеты. Кончено, так долго продержаться нельзя, поэтому спортсмены и люди, понимающие используют различные методики, по типу белково-углеводного чередования, и кето-диета с читмилами, днями, когда вы можете есть больше.
А простыми словами, ваша лестница становится немного изогнутой, и вы переходите от дневной калорийности на недельную, когда, скажем, 4-5 дней в неделю вы придерживаетесь минимальной калорийность (около 1100-1200 ккал), и два дня у вас повышенная калорийность для восстановления гликогена в мышцах, поднятия «боевого духа», так сказать, когда ваша калорийность может доходить до 2200-2400 ккал, и итого общая средняя калорийность становится на уровне 1400 ккал. Ниже этого я опускаться не советую.
