Всем привет!
Ответ на практически ежедневный вопрос: "Почему жестокая Даша разрешает есть только два фрукта в день, а сумку мандаринов не разрешает? Это ж витаминчики и все такое".
Я просто жалею вашу печень, друзья. Ваши суставы. Хочу сохранить нормальными сосуды, поджелудочную и уровень сахара в крови.
Чего мы не знаем о фруктозе? Мне кажется, слишком многого.
В частности, мало кто наслышан о ее метаболических эффектах, и я, в борьбе за здоровый обмен веществ, не устану привлекать к ней внимание.
Если в вашей семье есть диабетик, который по старинке закупается сладостями на фруктозе в соответствующем отделе - постарайтесь его остановить.
Не так мила фруктоза, как ее малюют.
Что такое фруктоза?
Это одна из самых противоречивых форм сахара. Появляется все больше исследований, подтверждающих ее связь с ожирением, сердечными заболеваниями, проблемами с печенью, суставами и сосудами.
Да с повышением мочевой кислоты всегда связывают несчастное красное мясо, а оно там (качественное и свежее - разумеется, не сосиски) вообще не при чем. Есть другой серый кардинал, о котором сегодня и говорим.
Почему после сбора урожая, когда люди половину яблок и слив консервируют, а половину нон-стопом поедают, так много вспышек панкреатита, гастрита и пугающих скачков сахара? Слишком большая концентрация фруктозы, перегрузка печени и поджелудочной, инсулинорезистентность.
И это еще безопасная, приличная фруктоза, удары которой хоть как-то смягчаются клетчаткой.
Так что я не против РАЗУМНОГО употребления фруктов, а обжорства ими, извините, принять не могу.
А ведь основная проблема даже не во фруктах, а в том, что мало нынче готовых продуктов, где не встречается фруктоза.
Начнем с того, что столовый сахар - сахароза - состоит из глюкозы и фруктозы, 50/50.
А есть у нас такой готовый продукт, где нет добавленного столового сахара? То-то и оно.
Итак, официальное определение фруктозы - «кристаллический сахар, который слаще и лучше растворим, чем глюкоза».
Органолептика и дешевизна заставляют жадного производителя превышать все возможные пределы приличия с добавленным сахаром.
И, несмотря на общее сходство глюкозы и фруктозы, метаболизируются в организме они совершенно по-разному.
- Глюкоза - это основной источник энергии, который используется непосредственно клетками в качестве топлива.
- Фруктоза должна прежде обязательно метаболизироваться в печени.
Если ее поступает слишком много (привет любителям смузи, соков, килограммов фруктов, ну и, конечно же, приверженцам мусорной теории "есть все, но понемногу"), то это перегружает печень и нарушает ее функцию.
Результатом становится, как правило, неалкогольная жировая болезнь печени.
Вот 5 верных предпосылок для развития ожирения печени: интоксикация алкоголем, интоксикация лекарствами, интоксикация едой (переедание), интоксикация фруктозой (даже переедания нет, а фруктозы перебор), интоксикация иными ядами - уже непищевого происхождения.
Итак, по причине проблем с метаболизмом фруктозы чрезмерное употребление этого простого сахара повышает риск неалкогольного жирового гепатоза, а дальше начнутся новые: резистентность к инсулину и ухудшение метаболических маркеров (включая холестерин).
Итак, избыток фруктозы на постоянной основе - это:
1. Повышенная выработка мочевой кислоты и риск развития подагры.
2. Повышение давления.
3. Проблемы с печенью.
4. Инсулинорезистентность - в перспективе диабет 2 типа.
5. Лептинорезистентность - в перспективе хроническое переедание и стабильное увеличение веса.
6. Проблемы с пищеварением. Часто избыток фруктозы вызывает вздутия, воспаление кишечника, боли в животе и нарушения стула.
Основные источники фруктозы
1. Фрукты. Безопасный источник при соблюдении норм потребления. Самое ужасное - это грызть фрукты нон-стопом. Раздражение слизистых, нагрузка на поджелудочную и печень, постоянные скачки сахара. Скажите, ЗАЧЕМ вы это делаете? Вы голодны 15 раз на дню? Ведь нет же.
Фрукты в составе сбалансированного рациона можно добавить к обеду и завтраку - по штуке.
2. Газированные напитки. Вот с этой позиции начинается список того, что мы просто не покупаем и вообще в рот никогда не берем.
3. Соки. Даже свежевыжатые. Я предлагаю не "рафинировать" самостоятельно еду в соковыжималках. Вы зачем-то забираете у продукта клетчатку и оставляете себе голый сахар. Кто это придумал и зачем - большой вопрос.
А уж если это готовый сок... Из детских рук просто хочется забрать эти коробочки на улице, а мамы свято уверены, что ребенок пьет "полезное".
4. Выпечка. В любой выпечке будет сахар - это 100%. Даже в несладкой.
5. Сладкие десерты. Ну тут все ясно. Конфеты, печенье, шоколад, творожные десерты готовые, сырки и т.д., и т.п.
6. Полуфабрикаты. Любые полуготовые продукты обязательно содержат сахар - это их законный компонент. Не говоря уже о добавках и консервантах. Есть, конечно, полуфабрикаты ручной работы - тогда просто читайте состав и смотрите, что туда положили. Если вы берете сосиски у фермера, и он их изготовил из мяса, соли и специй - пойдет.
7. Сборные приправы. Обычно в гранулированных приправах и готовых соусах количество сахара превышает все допустимые пределы.
8. Продукты для диабетиков. Там вообще зашквар - глюкозы нет, только чистая фруктоза. Это ужас для печени! Но фруктозу им долгое время навязывали именно потому, что она не сразу повышает уровень сахара в крови. И это правда - фруктоза же какое-то время мучает беднягу-печень, метаболизируется там, кусает и клюет гепатоциты и только потом идет в кровь. Никаких фруктозных вафелек! Хочется сладкого, надо учиться готовить на стевии.
9. Низкокалорийные продукты - "лайт", "легкие". Будьте аккуратны - многое "обезжиренное", но с добавками, тоже содержит сахар. Особенно молочные продукты.
Это, конечно, каменный век, лет 5 назад еще производители не умели пользоваться заменителями сахара так лихо, как сейчас, и щедро сыпали сахар в йогурты с "нулем калорий". А красотки худеющие ели и удивлялись - а что это так разносит-то?
10. Батончики мюсли. Это вообще отдельная песня. Если вы хотите "безопасный" батончик, сделайте его сами из урбеча, протеина и каких-нибудь овсяных хлопьев и вяленых ягод. На край, купите no sugar с нормальным составом в спортивном магазине. Но вот эти "фитнес-батончики" - это ультрапереработанная овсянка и фруктозный сироп, спонсор ожирения и болезней печени. Не надо их есть.
11. Фруктовая консервация и варенья. Двойной удар по печени.
12. Мясная и даже рыбная переработка. Сахар везде! Вообще везде.
13. Мед. Да, мед - тоже фруктоза. Так что, при превышении нормы, он мгновенно перестает быть полезным.
Вообще, впору объявить квест - найди в магазине готовый продукт без сахара. Там, где не попадется сахар, попадутся другие токсины - искусственные добавки, мука, рафинированное масло.
Так и живем.
Между потреблением фруктозы и диабетом имеется самая прямая связь: хроническая перегрузка фруктозой выводит из строя главные регуляторы сахара - печень и поджелудочную железу. Но неявно, поэтому бедным диабетикам до сих пор советуют неограниченно есть фрукты.
Итак, как обезопасить себя?
1. Убрать все готовое, где упоминаются слова "сахар" или "фруктоза". Вообще, лучше избавиться от всего готового - так оно надежнее. Уметь читать этикетки и не делать импульсивных покупок.
2. Быть скромными и избирательными с фруктами. Я считаю, что больше 2 штук в день взрослому просто не нужно, даже если он здоров, как бык.
3. Питаться с достаточным количеством белка, жиров и клетчатки, разнообразно и регулярно. Так вы спасете себя от незапланированных перекусов. Норма - примерно 4 часа перерыва между приемами пищи.
4. Мед или домашнее варенье ограничить до пары чайных ложечек в день. Сухофрукты - до 30 граммов. Вот тогда все будет хорошо.
5. Диабетикам вообще постараться заменить фрукты на небольшое количество ягод, а мед, сухофрукты и варенье убрать - это уже не про вас. Учитесь пить кофе с урбечами и горьким шоколадом - это божественно вкусно!
Вот такая простая стратегия защиты от ожирения печени, подагры и лишнего веса. Знать своего недруга в лицо и обходить его стороной. Соблюдать норму.
2 фрукта, пара ложек меда, полоска горького шоколада и 3-4 штучки сухофруктов никаких проблем не создадут.
У меня нет продуктов с добавленным сахаром. В день 100-150 граммов ягод. Фруктов нет. Десерты делаю полностью альтернативные или пользуюсь спортивным питанием. Мед и варенье не ем. Чернослив и курагу иногда могу поесть, нравятся.
А вообще, несладкая еда настолько вкусна и насыщенна!
Для меня прекрасным десертным завтраком является овсяноблин с кунжутным или кокосовым урбечем и горсточкой черники.
В качестве перекуса можно взять с собой нутовый ролл с жареным луком и завернутым в него тем же урбечем. Или полоску горького шоколада и немного грецких орехов к кофе.
Печень одобряет, суставы тоже.
В общем, моя огромная просьба: уберите все готовые продукты и не считайте, что фрукты можно не ограничивать.
Всем здоровья крепкого!
А вы считали, сколько фруктозы в вашем рационе?
©Дарья Nice&Easy Савельева
Почта для сотрудничества: hela.05@mail.ru
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
