6 правил питания для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний
Согласно статистике, у 40% взрослого населения России повышен уровень холестерина. Избыточное потребление жиров и углеводов, сидячий образ жизни приводят к развитию диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). При этом большинство из них можно предотвратить. Врач-диетолог, координатор проектов по сердечно-сосудистым заболеваниям и ожирению Всероссийского союза пациентов Наталья Бабкова рассказала, как питаться, чтобы снизить уровень холестерина и не допустить развития ССЗ.
Правило №1: придерживайтесь средиземноморской диеты
Это единственная диета, польза которой научно доказана. Ее основа – растительная пища. Она должна составлять 60% суточной калорийности рациона.
30% - крупы и бобовые. Они являются источником медленноусвояемых углеводов и растительного белка, витаминов и микроэлементов, а также пищевых волокон, которые очищают кишечник и нормализуют перистальтику.
30% - овощи и фрукты. В день надо съедать 400-500 грамм овощей и фруктов. При этом старайтесь есть их свежими, без чрезмерной термической обработки.
Остальные 40% - это остальные виды пищи, в том числе животного происхождения.
Правило №2: питайтесь разнообразно
Чем разнообразнее ваш рацион, тем больше витаминов, минералов, антиоксидантов получает организм. Нужно употреблять минимум 15-20 разновидностей фруктов и овощей в неделю.В холодное время года это могут быть: картофель, морковь, сладкий перец, свекла, лук, чеснок, цветная и квашеная капуста, лимоны, яблоки, груши, курага, чернослив, имбирь, петрушка, кинза, укроп, клюква, кабачок, тыква, репа, замороженные ягоды.
Правило №3: ограничьте употребление красного мяса
Чрезмерное потребление красного мяса связано с риском развития рака толстого кишечника и прогрессирования атеросклероза. Ешьте его не чаще 2 раз в неделю. Вместо этого выбирайте нежирные виды мяса или рыбы: например, запекайте на обед индейку, курицу, телятину или крольчатину.
Рыбу необходимо есть минимум 2 раза в неделю. Иногда ее можно заменить на морепродукты или консервы, но не в масле, а в натуральном соку. Важно также не злоупотреблять копченой рыбой, в ней содержатся опасные канцерогены.
Правило №4: следите за потреблением жиров
Жиры должны составлять не более 30% суточного рациона. Для женщины малоподвижного образа жизни весом около 60 килограмм это 60 грамм в сутки, из них животных жиров должно быть всего 20 грамм.
Срезайте видимый жир у мяса, выбирайте молочные продукты с пониженной жирностью, употребляйте не более 2-4 яиц в неделю.
Правило №5: ежедневно ешьте молочные продукты
Каждый день нужно стараться употреблять 2 порции молочных продуктов. Это может быть стакан кефира и молока, кусочек сыра или порция творога.
Правило №6: выбирайте полезные перекусы
Орехи– лучший вид перекуса. Доказано, что 30 грамм орехов ежедневно (помещаются в одной ладони) способствуют снижению риска ССЗ.
