Можно ли рассматривать бутерброд, как часть здорового рациона и перекус, соответствующий принципу «Метаболической тарелки»?
Сразу оговорюсь, я не сторонник сложных блюд, особенно аллергенных, на начальном этапе похудении. И вот почему:
1. Первые пару недель я рекомендую посидеть на простом гипоаллергенном меню. Далее постепенно добавляя новые продукты в рацион, определить их влияние на организм, и либо оставить их в рационе, либо исключить. В конце статьи дам ссылку на материал, где этот процесс описан подробно.
2. Новичку очень сложно рассчитать по КБЖУ сложное блюдо. Бутерброд здесь не исключение.
3. Главный ингредиент бутерброда – это основа, то есть хлеб. С одной стороны, хлеб относится к категории высококалорийных продуктов с высоким гликемическим и инсулиновым индексом. Поэтому постоянно есть его не рекомендуется. С другой – это питательный продукт с огромным количеством витаминов, минералов и клетчатки. Поэтому, добавлять его в рацион при похудении можно и нужно.
Вывод: тем, кто следит за своим здоровьем и фигурой есть хлеб и бутерброды можно, но важно при этом соблюдать определенные правила, о которых мы поговорим ниже.
Какой хлеб выбрать?
Сегодня в магазинах масса вариантов хлеба, но основных три: белый (с пшеничной мукой), черный (с ржаной мукой) и цельнозерновой (с мукой грубого помола).
При похудении, изделия из пшеничной муки особенно первого сорта я рекомендую исключить полностью. Причин несколько:
- это самая высококалорийная мука,
- это быстрый углевод,
- это полностью рафинированный продукт.
Если выбирать между пшеничным и ржаным хлебом, предпочтение лучше отдать ржаному. Он менее калориен (170 Ккал в ржаном, 260 Ккал в пшеничном), в нем больше клетчатки (долгое насыщение), больше витаминов и минералов.
То есть, чем темнее хлеб, тем он полезнее. Однако, не стоит забывать про красители, поэтому читаем состав.
Отличный вариант для похудения – это цельнозерновой хлеб из муки грубого помола. Его можно отнести к сложным углеводам, и в нем содержится максимальное количество клетчатки. Все это благодаря тому, что муку производят из цельного зерна путем дробления.
Но, опять – не забываем про состав. На прилавках очень много хлеба, в котором от цельнозернового только название.
Дневная норма хлеба, по мнению специалистов ВОЗ
Оптимальная дневная порция ржаного или цельнозернового хлеба 70-100г.
Не рекомендуется употреблять хлеб на начальных этапах похудения, и людям у которых диагностировано ожирение. В этих случаях рацион лучше составлять под контролем специалиста по питанию.
Можно ли делать бутерброды с хлебцами?
Можно. Главное – обращать внимание на состав. Сегодня в продаже масса хороших продуктов. Например, хлебцы без сахара dr.korner
Качественные хлебцы изготавливаются из цельного зерна методом прессования без химических добавок. Если в составе сахар, дрожжи, пшеничная мука и т.д. – этот продукт лучше не покупать.
Как собрать правильный бутерброд?
Здесь должны действовать три главных правила питания для похудения:
- Дефицит калорий – блюдо не должно превышать расчетную калорийность одного приема пищи.
- Баланс БЖУ, макро и микронутриентов – бутерброд собирается по принципу «Метаболической тарелки». Основу должны составлять - овощи, зелень, листья салата, белки, жиры.
- Правильный выбор продуктов. В качестве белка можно использовать слабосоленую или отварную рыбу, яйца/омлет, запеченную или отварную грудку курицы/индейки, нежирную говядину/телятину, диетические колбаски и котлеты собственного приготовления.
Если хочется добавить соус, то можно использовать натуральный йогурт, горчицу, нерафинированное масло, легкий майонез собственного приготовления.
Колбасы, копчености, мясные полуфабрикаты, промышленные соусы с сахаром и т.д. использовать при похудении нельзя.
Вывод: если правильно выбрать хлеб, собрать бутерброд по «метаболическому принципу» из качественных диетических продуктов, верно рассчитать калорийность, то бутерброд станет вкусным перекусом, который будет способствовать похудению.
На нашем новом канале в Телеграм (ссылка здесь) мы делимся массой полезных вкусных рецептов, проверенных на практике. Так же, там есть чат, где можно задать любые вопросы и поделиться собственным опытом с единомышленниками.
